29. März 2013
Bauch-Quickies: Jederzeit und überall den Bauch trainieren

Bauch-Quickies: Jederzeit und überall den Bauch trainieren

Bauchtraining muss nicht zur „Plackerei“ ausarten. Diese Übungen machen Sie über den Tag verteilt (fast) nebenbei. Kleiner Aufwand, straffe Wirkung – wie schön!

Sitzcrunch
© Sandra Cammann
Sitzcrunch

Täglich 100 Crunches („Klappmesser“) für einen straffen Bauch – wer hat dazu schon Lust? Vergessen Sie die eintönigen „Ups & Downs“ auf der Matte, die oft erst mal tüchtig Muskelkater und dem Nacken Krämpfe bescheren. Denn: Es geht auch auf die sanfte Tour. Unsere Bauch-Quickies können Sie jederzeit und überall in Ihren Tag einbauen. Schnell und einfach zwischendurch – etwa morgens im Bett, beim Warten auf die Bahn auf der Parkbank oder vor dem Fernseher. Das dauert nur wenige Minuten und Sie müssen auch nicht immer alle Übungen abhaken. Aber vielleicht machen Sie Ihre Favoriten ja sogar zweimal am Tag...

Effektiv Trainieren: Bauchmuskeln, Beckenboden und Rücken

Die Übungen trainieren nicht nur alle Bauchmuskeln, sondern auch Ihren Beckenboden und Rücken. Das ist wichtig, denn die Muskeln des gesamten Rumpfes bilden eine Einheit: Der Beckenboden, die unterste Schicht, ist ein wichtiges Stützgeflecht aus Bindegewebe und Muskeln und eng mit Bauch und Rücken verbunden. Die Bauchwand wird in der Tiefe des Rumpfes von der quer verlaufenden Bauchmuskulatur gebildet, die sich z.B. beim Husten zusammenzieht.

Die nächste Schicht bilden die schrägen Bauchmuskeln, deren Fasern sich kreuzen und die Taille formen. Oben, der Haut am nächsten, sitzt der gerade Bauchmuskel – mit einer großen, mittig liegenden Sehnenplatte, die quer verlaufende Sehnen in mehrere Muskelpakete (das berühmte Waschbrett oder Sixpack) unterteilen. Der Beckenboden stützt also von unten, der Bauch arbeitet vorn, der Rücken mit seinen Muskeln hinten an der aufrechten Haltung des Rumpfes.

Die Rückenmuskeln arbeiten eng mit den Bauchmuskeln zusammen. Nur wenn beide Muskelpartien gut trainiert sind, stabilisiert das den gesamten Rumpfbereich. Der Körper richtet sich auf – schon dadurch wirkt der Bauch weniger üppig. Mit mit dem guten alten „Bauch rein, Brust raus, Rücken gerade!“ können Sie also tatsächlich ein paar Zentimeter Bauch wegmogeln.

Ein weiteres Workout für einen flachen Bauch finden Sie hier >>

Sitzcrunch
© Sandra Cammann
Sitzcrunch

Sitzcrunch - gut für Bauch und Rücken

Wo: auf der Parkbank, im Strandkorb.

So geht’s: Auf einem festen Sitz auf den Sitzhöckern (unterm Po) ausbalancieren. Rücken runden, Knie umfassen.

Das wird trainiert: alle Bauchmuskeln, der Beckenboden und auch der Rücken.

Sitzcrunch
© Sandra Cammann
Sitzcrunch

Sitzcrunch - gut für Bauch und Rücken

Wo: auf der Parkbank, im Strandkorb.

Dann den Oberkörper langsam nach hinten neigen und den Rücken gerade machen. Arme öffnen und par allel zum Boden halten. Bauchnabel fest nach innen zur Wirbelsäule ziehen, im Bauch Spannung aufbauen (B). Ein paar Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition. 8-mal.

Das wird trainiert: alle Bauchmuskeln, der Beckenboden und auch der Rücken.

Aufstützen
© Sandra Cammann
Aufstützen

Beim Aufstützen die Biege machen

Wo: an der Bettkante, am an der Wand stehenden Schreibtisch, an einem Geländer.

So geht’s: Finger spreizen und schulterbreit auf einen festen Gegenstand stützen, der nicht wegrutscht. Die Füße stehen in einem ausreichenden Abstand, sodass Sie Ihren Körper ver steifen können wie ein schräges Brett. In dieser Position einatmen und den Körper mit Blick nach oben vorsichtig etwas durchbiegen.

Das wird trainiert: die gerade Bauchmuskulatur und der Rücken.

Aufstützen auf Kasten
© Sandra Cammann
Aufstützen auf Kasten

Beim Aufstützen die Biege machen

Wo: an der Bettkante, am an der Wand stehenden Schreibtisch, an einem Geländer.

Beim Ausatmen Bauchnabel fest einziehen, Po zuerst langsam nach oben heben und dann den Körper nach hinten hochschieben, bis der Rücken gerade ist wie ein Tisch. 6- bis 8-mal.

Das wird trainiert: die gerade Bauchmuskulatur und der Rücken.

Beinkreisen
© Sandra Cammann
Beinkreisen

Beinkreisen klappt fast überall

Wo: morgens im Bett, auf dem Sofa beim Fernsehen, in der Wanne, am Strand.

So geht’s: In der Rückenlage auf die Unterarme stützen. Ellbogen und Schultern stehen senkrecht übereinander. Beine und Füße aneinanderlegen und anheben. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen und mit den Unterschenkeln linksherum einen Kreis drehen. Einatmen und zurück in die Ausgangsposition, ausatmen und rechtsherum drehen. 8-mal jede Seite.

Das wird trainiert: untere gerade Bauchmuskulatur, oberer Rücken.

Bein-Lift
© Sandra Cammann
Bein-Lift

Im Stand: Bein-Lift an der Wand

Wo: beim Warten auf Bahn oder Bus.

So geht’s: Im Stand nach rechts kippen und mit dem Ellbogen gegen einen stabilen Widerstand lehnen. Die Hand stützt den Kopf. Den ganzen Körper steif wie ein Brett machen. Linkes Bein gestreckt seitlich anheben, dabei Fußspitze anziehen. Beim Ausatmen
das Bein langsam noch höher heben und beim Einatmen wieder senken. 8-mal, Seitenwechsel.

Das wird trainiert: die schrägen Bauch muskeln, Rücken und Beckenboden.

Training Sitzen
© Sandra Cammann
Training Sitzen

Den U-Bahn-Drücker bemerkt niemand

Wo: in der Bahn, im Büro, auf der Parkbank, im Café, beim Arzt, auf dem Sofa.

So geht’s: Hinsetzen und Beine öffnen, die Füße zeigen nach vorn. Oberkörper nach vorn lehnen und mit den Händen Druck am Ende der Oberschenkel ausüben. Dabei den Bauch anspannen. 10 Sekunden halten, 4-mal wiederholen.

Das wird trainiert: gerade Bauchmuskulatur und oberer Rücken.

Seitenziehen
© Sandra Cammann
Seitenziehen

Elegantes Seitenziehen

Wo: beim Wäscheaufhängen, beim Baden im Meer.

So geht’s: Im hüftbreiten Stand die Füße leicht nach außen drehen. Den linken Arm angewinkelt über den Kopf heben. Jetzt den Blick zum rechten Fuß senken, mit dem rechten Arm hinunter zum Boden ziehen und dabei den Oberkörper langsam seitlich biegen wie eine Banane. Die Hüften bleiben gerade. Langsam wieder aufrichten und zur anderen Seite. 8-mal.

Das wird trainiert: schräge Bauch- und Rückenmuskulatur.

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