Unterschätzte Gefahr Hitze So wird Sport bei Hitze nicht zur Gefahr!

Ob Laufen, Fitness, Tennis oder Teamsport: bei heißen Temperaturen ist jede Bewegung mit Anstrengung und Schweiß verbunden. Da kann es schnell zu gesundheitlichen Problemen kommen. Wie Sie diese umgehen, lesen Sie hier!

Frau macht Sport am Strand

Draußen brennt die Sonne vom Himmel und die Temperaturen steigen auf mehr als 30 oder gar 35 Grad Celsius. Für viele Sportbegeisterte ist das jedoch nicht das endgültige Aus, um nicht mehr Sport treiben zu können. Wenn Sie auf ein paar Dinge achten, können Sie auch bei hohen Temperaturen trainieren.

Was passiert mit dem Körper bei Hitze?

Bei Sport benötigt der Körper Energie, um die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Damit der Körper bei hohen Temperaturen nicht überhitzt, benötigt er mehr Energie, um sich durch Schwitzen zu kühlen. Dadurch steht den Muskeln weniger Energie als sonst zur Verfügung. Ebenso verliert der Körper durch das Schwitzen viel Flüssigkeit und Elektrolyte, wie Magnesium, Natrium und Kalium. Bei einem zu hohen Verlust, kann der Körper dehydrieren, Krämpfe können vermehrt auftreten, sowie Schwindel, Kopfschmerzen, Sehstörungen und Kreislaufprobleme. Aufpassen sollten Kinder und ältere Menschen, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankte. Diese sollten vorher mit dem Arzt sprechen. 

Sollte ich trotzdem bei Hitze Sport machen?

Untrainierte sollten sich immer erst langsam an neue Bewegungen und Abläufe gewöhnen, damit sich ihr Körper nicht übernimmt. Auch Trainierte sollten bei Wärme nicht ihre Grenzen übersteigen, sondern erst prüfen, wie ihr Körper auf die Temperaturunterschiede reagiert. Grundsätzlich ist im Sommer immer Vorsicht geboten. Bevorzugen Sie lieber leichtes Training. Sobald es wieder abkühlt, können Sie wieder bis an Ihre Grenzen und darüber hinaus gehen. Vorbeugend ist Sport dennoch eine gute Sache, da Trainierte sich im Sommer den Bedingungen besser anpassen können und auch weniger Elektrolyte verlieren. 

Wann sollte ich mit dem Training aufhören?

Bei Symptomen wie:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Hitzegefühl
  • Schüttelfrost
  • Schwäche
  • Müdigkeit
  • Unruhe
  • Sehstörungen
  • Abfallender Blutdruck
  • schneller Puls

7 Tipps - darauf sollten Sie achten

  1. Trinken Sie ausreichend
    Sogar bei einfachen Spaziergängen verliert der Körper Wasser. Daher sollten Sie bei Sport bei Hitze besonders darauf achten genügend zu trinken. Bevorzugen Sie Mineralwasser oder Wasser mit einem Schluck Apfelsaft. Letzterer enthält Mineralstoffe, die der Körper ausschwitzt. Auch eine Prise Salz und Zitronensaft im Wasser füllen die Elektrolytspeicher wieder auf. Zusätzlich sollten Sie nach dem Training auf eine mineralstoff- und spurenelemntreiche Ernährung Wert legen. Guter Nebeneffekt: Obst und Gemüse enthalten ebenfalls viel Wasser und helfen, Defizite auszugleichen.
     
  2. Die richtige Kleidung
    Achten Sie bei der Kleidung darauf, dass sie atmungsaktiv ist und bestenfalls den Schweiß vom Körper wegleitet. Sollten Sie draußen Sport machen, tragen Sie helle Kleidung, da diese sich weniger stark von der Sonne aufheizt als dunkle. Je weiter z. B. das T-Shirt sitzt, desto besser kann die Luft darunter zirkulieren, wodurch der Schweiß verdunstet und dieser den Körper kühlt. 
     
  3. Nicht übertreiben
    Das Training sollte sich als machbar einstufen lassen. Gehen Sie maximal bis an ihre Grenze oder bleiben Sie etwas darunter. Hören Sie auf ihr Bauchgefühl. Sie werden merken, wann das Training zu anstrengend wird. Achten Sie dabei auch auf Ihre Atmung. Zu schnelles oder zu langsames Atmen kann schon für Kreislaufprobleme sorgen. Versuchen Sie deshalb, gleichmäßig zu atmen. 
     
  4. Tageszeit beachten
    Früh morgens ist die beste Tageszeit, um Sport zu treiben. Dort sind die Ozonwerte und Temperatur noch am niedrigsten. Im Verlauf des Tages steigt die Temperatur an und erreicht zwischen 12 und 15 Uhr ihren Höhepunkt. Zu dem Zeitpunkt ist auch die Sonneneinstrahlung am höchsten. In Richtung Abend kühlen die Temperaturen nur langsam ab, sodass Sport ab 20 Uhr wieder angenehm ist.
     
  5. Sonnenschutz
    Wenn Sie draußen Sport machen, achten Sie besonders auf ausreichend Sonnencreme. Mittlerweile gibt es sogar schon leichte Sonnenmilch, die schnell einzieht und keinen Fettfilm hinterlässt. Außerdem sind sie wasserfest und haben nur einen leichten Duft. In Apotheken und Drogerien gibt es zahlreiche Sonnencremes, die sich für den Sport eignen. 
     
  6. Im Schatten bleiben
    Bleiben Sie in der Sonne, riskieren Sie Sonnenbrand und einen Sonnenstich. Suchen Sie sich stattdessen lieber schattige Orte für Ihr Workout. Planen Sie z.B. Ihre Laufroute durch den Wald.
     
  7. Wissen, was im Notfall zu tun ist
    Wird der Körper zu heiß, kann er überhitzen und es kommt zu einem Hitzschlag, auch Hitzekoller oder Hitzeerschöpfung genannt. Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel sind Anzeichen für einen Sonnenstich. Gehen Sie deshalb gleich in den Schatten, trinken Sie etwas und kühlen Sie sich ab. Werden die Beschwerden nicht besser, suchen Sie einen Arzt auf.

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Datum: 11.08.2020

Autor: Christina Liersch