Joggen lernen im Frühjahr: Fitness-Studio vs. Outdoor Training

Fitness und gesunde Ernährung haben einen immer größeren Stellenwert in der heutigen Gesellschaft. Was liegt also näher, als Körper und Geist mit einem regelmäßigen Jogging-Programm fit zu halten?
 

Frau joggt
Fast immer zum Jahresbeginn und zum Frühjahr beginnen viele Menschen mit gutem Vorsatz eine Jogging-Runde in der freien Natur. Doch nur die wenigsten können den inneren Schweinehund dauerhaft überwinden und schaffen es einem kontinuierlichen Jogging-Programm nachzugehen. Dabei hat das lockere Lauftraining eine Menge Vorteile. Denn, einerseits gelingt es bei einer gemütlichen Jogging-Runde einmal richtig durchzuatmen und den Kopf frei zu bekommen und andererseits sorgt das moderate Sportprogramm bei frischer Luft wahre Wunder für die Gesundheit und körperliche Kondition. Als Alternative zum gewöhnlichen Lauftraining in der freien Natur gehören Fitness-Studios. Wetterunabhängig und auch zu späten Abendzeiten ist der Besuch in einem Fitnessstudio nach wie vor beliebt. Hier lässt sich auf einem Laufband oder einem Stepper an der körperlichen Fitness arbeiten.

Allerdings sind die meisten Fitness-Studios in Deutschland fast vollständig ausgebucht, so dass es oftmals zu verlängerten Wartezeiten an verschiedenen Trainingsstationen kommen kann. Wer es zudem nicht leiden kann bei seinen Trainings beobachtet zu werden, hat in einem randvollen Fitness-Studio ohnehin nichts zu suchen. Dennoch bleibt der Gang ins Fitness-Studio für viele fitnessbegeisterte Menschen immer noch die erste Wahl.

Doch, welches Training ist tatsächlich sinnvoller für einen sportlichen Ausgleich durch ein Fitness-Programm? Welche Techniken sollten man beim Jogging beachten? Welche Vorteile bietet das Outdoor Training gegenüber einem Fitness-Studio?

Diese und weitere Fragen haben wir für Sie im folgenden Ratgeber geklärt. Dazu erhalten Sie eine Anleitung für Tipps und Tricks beim Trainingsplan, der Ausstattung und verschiedenen Jogging-Techniken. So lässt sich bereits im Frühjahr mit einem effektiven Jogging-Training beginnen und die körperliche Fitness Schritt für Schritt zu verbessern.
 

Jogging als perfektes Allround-Training für den Körper

Durch ein regelmäßiges Lauftraining gelingt es nicht nur die körperliche Ausdauer zu verbessern, sondern auch dafür zu sorgen einfach einmal den Kopf frei zu bekommen. Laufen ist purer Luxus für die körperliche Gesundheit. Viele Menschen gehen deshalb vor allem einem Jogging-Training nach, um nach einem harten Arbeitstag abzuschalten und den Stress hinter sich zu lassen. Denn das Laufen in der Natur sorgt dafür sich ausgeglichener und entspannter zu fühlen.

So werden beim Jogging-Training verschiedene Stresshormone abgebaut, die dafür sorgen können, sich nach dem Lauf wieder frisch und erholt zu fühlen. Ebenso sorgt das Jogging-Programm an der frischen Luft dafür, dass die Durchblutung im gesamten Körper und die Sauerstoffversorgung im Gehirn angeregt wird. Durch das regelmäßige Joggen gelingt es zudem dem Herzen ökonomischer für den Körper zu arbeiten, wodurch sich Krankheiten vorbeugen lassen. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung kann ein regelmäßiges Jogging-Training für eine enorme Verbesserung der Gesundheit sorgen.


Fitness-Studio nur bedingt für Jogging-Training geeignet

Sport an der frischen Luft ist nicht nur gesünder, sondern auch um ein Vielfaches effektiver. Diese Ergebnisse lassen sich den Auswertungen einer Studie der 'School of Economics and Political Science' entnehmen, bei der mehr als 50.000 Studienteilnehmer bei Jogging-Training in der freien Natur als auch in einem Fitness-Studio getestet wurden. Das Sportprogramm ins Freie zulegen ist so auch wissenschaftlich gesehen eine gute Idee. Denn bei Probanden wurde eine sehr aufwendige Analyse über dreizehn Jahre durchgeführt. Die Ergebnisse sind erstaunlich. So hatten Läufer ein niedrigeres Körpergewicht und konnten eine bessere körperliche Verfassung vorweisen, als die Studiengruppe der Fitness-Studiobesucher. Dabei waren es allein 30 Minuten am Tag, die die Gruppe der Jogger als vorgeschriebene Trainingseinheit absolvierten. Die Ergebnisse zeigten ein viel besseres Körperbild bei einem vergleichbaren Training in einem Fitness-Studio.

Demnach ist es nun bewiesen, dass ein Jogging-Programm erhebliche bessere Ergebnisse erzielt, als ein Workout in einem Fitnessstudio. Auch bei den Ausgaben lässt sich bei Lauftraining massiv sparen. Denn bis auf eine entsprechende Lauf-Ausrüstung benötigt es nur die freie Natur. Aus gesundheitlicher und finanzieller Perspektive spricht somit alles für ein regelmäßiges Lauftraining in der Natur.


Welche Ausstattung wird für ein Jogging-Training benötigt?

Natürlich lässt sich ein Lauftraining auch in einer gewöhnlichen Jogginghose und normalen Sportschuhen durchführen. Doch lassen sich mit der optimalen Ausrüstung bessere Trainingsergebnisse erzielen, Gelenke schonen, für eine verbesserte Körperhaltung sorgen und das Fußbett schonen. Somit gilt es gerade beim Schuhwerk auf einen geeigneten Laufschuh zu setzen. Je nach heimischen Terrain und Belastung, können hier verschiedene Modelle in Frage kommen. Auch bei der Laufbekleidung empfiehlt es sich auf spezielle Sportmode zu setzen. Für das richtige Laufoutfit lohnt sich daher oftmals ein Blick ins Internet. Online Shops wie keller-sports.de bieten im Sektor Lauftraining ein umfangreiches Sortiment. Denn sowohl in den warmen als auch kalten Monaten empfiehlt es sich auf die richtige Kleidung zu setzen. Laufbekleidung ist leichter als gewöhnlicher Sportbekleidung und schafft es dabei den Körper ausreichend zu wärmen oder für genügend Luftdurchlässigkeit zu sorgen. Daher sollte man bei einem regelmäßigen Jogging-Programm verschiedene Laufoutfits zur Verfügung haben, um für jedes Wetter gerüstet zu sein.

Auch in Sachen Technik gibt es Menge Gadgets, die das Jogging-Programm auf die nächste Stufe heben können. So können Trainingsapps auf der Smartwatch oder dem Smartphone sinnvoll sein, um sich einen Überblick von verschiedenen Trainingswerten zu machen. Die Technik der Fitness-Gadgets ist mittlerweile so weit ausgereift, dass sich sehr genau Angaben zur Laufdistanz, der durchschnittlichen Geschwindigkeit, der Höchstgeschwindigkeit, verbrannten Kalorien, Auf- und Abstieg von Gefällen und Trainingszeit aufzeichnen lassen. Auf diese Weise gelingt es das Jogging-Training optimal zu steuern und einen Trainingsplan zu entwerfen, der durch verschiedene Routen unterschiedliche Anforderungen an das Jogging-Training stellt. Ebenso gelingt es durch die Aufzeichnung verschiedener Werte die Trainingsintensität zu lenken und Trainingserfolge schneller zu notieren. Die Fitness-Gadgets eignen sich dabei sowohl für Fitness-Laien als auch Profi-Sportler. Für die meisten Jogger in Deutschland bieten die Fitness-Apps durch die Vielzahl an Funktionen eine zusätzliche Motivation im Training. Zur Unterstützung während eines regelmäßigen Jogging-Trainings sind die verschiedenen Fitness-Gadgets nur zu empfehlen. Durch die Aufzeichnung der Trainingsergebnisse gelingt es viel schneller Erfolge beim regelmäßigen Jogging-Programm in der freien Natur zu erreichen.


Jogging als Ausgleich vom Stress in Alltag und Beruf

Immer mehr Menschen finden beim Joggen in den freien Natur einen gelungenen Ausgleich vom Stress im Berufsleben und Alltag. Dabei ist es wissenschaftlich bewiesen, dass sich während des Lauftraining an der frischen Luft verschiedene Stresshormone abbauen lassen. Das Ergebnis ist ein fitterer Geist und ein entspannter Körper.

Viele Anfänger beim Jogging-Training tun sich schwer einen geeigneten Trainingsplan aufzustellen, der auf die individuelle körperliche Verfassung zu geschnitten ist. Die Anzahl an Trainingseinheiten ist gleichermaßen entscheidend über den Trainingserfolg wie die Trainingspausen. Sowohl für Laien als professionelle Läufer empfiehlt sich ein Fitnesstraining von drei bis vier Einheiten pro Woche. Hierbei gilt es zwischen jedem Training mindestens einen Tag Pause einzulegen, um den Körper ideal beim Joggen zu trainieren. In jedem Fall gilt es zunächst einmal kleine Schritte zu machen und die Schrittfrequenz sowie Distanz sukzessive zu erhöhen, um für optimale Bedingungen während des Joggings zu sorgen.

In erster Linie gilt es auf seinen eigenen Körper zu hören und für alle Trainingswochen ausreichend Ruhephasen einzulegen. Benötigt der Körper eine Auszeit vom Lauftraining, lassen sich auch längere Trainingspausen einlegen. Doch gilt es das Lauftraining nach einem festen Schema aufzubauen, um Schritt für Schritt die Trainingsergebnisse während des Lauftrainings zu verbessern.

So haben wir Ihnen im Folgenden eine Anleitung zusammengestellt, mit denen sich Anfänger einen gutes Trainingsaufstellen können.

 
  • 1. und 2. Woche: 3 mal 20 Minuten Training – 2 Minuten Wechsel
  • 3. und 4. Woche: 3 mal 20 Minuten Training – 4 Minuten Wechsel
  • 5. bis 8. Woche: 3 Mal 25 Minuten Training – 5 Minuten Wechsel
  • 9. bis 12. Woche: 3 bis 4 Mal 30 Minuten Training – 3 Minuten Wechsel

Auf diese Weise gelingt es Anfängern ein ideales Training in der Woche durchzuführen und den Körper Stück für Stück zu belasten. Nach der 12. Trainingswoche hat der Körper sich an das Lauftraining gewöhnt. Das Laufen fällt von hier an sehr viel einfacher und hält die körperliche Kondition weiterhin oben. Wer zudem noch einen Trainingspartner hat, schafft es auch für ausreichend Motivation während des Fitnesstrainings zu sorgen.

Wichtig ist es zu Beginn die Schrittfrequenz nur langsam zu steigern und ein Tempo zu wählen, welches ein Laufen ohne Schnaufen möglich macht. Kleinere Schritte sind dabei vor allem für Jogger im hohen Alter sinnvoll, da diese Lauftechnik die Gelenke schont.


Lockeres Lauftraining verbessert körperliche Kondition

Auch regelmäßiges lockeres Lauftraining ermöglicht es die körperliche Fitness enorm zu verbessern. Denn durch Lauftraining nehmen das Lungenvolumen und Muskelmasse schrittweise zu, so dass sich die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht. Auch als Schutz vor Krankheiten und Grippewellen kann sich ein regelmäßiges Lauftraining durchaus lohnen. Denn das Joggen an der frischen Luft sorgt dafür, dass sich Immunsystem verbessert. Läufer werden nicht so schnell krank.

Ebenso gilt das Lauftraining als überaus gutes Workout beim Abnehmen. Das Futburning ist beim Joggen besonders effektiv, so dass die Fettreserven nach und nach im Körper abbauen. Ein regelmäßiges Jogging-Training ermöglicht es den Körperfettanteil bei Männern auf bis zu dreizehn Prozent und bei Frauen auf bis zu zwanzig Prozent abzubauen. Somit erweist sich das Jogging-Programm als überaus gute Methode, um gleich mehrere Fitness Baustellen des Körpers zu bedienen. Denn beim Lauftraining wird nicht nur die körperliche Ausdauer verbessert und das Immunsystem stabilisiert, sondern auch Muskelmasse aufgebaut und Fettreserven abgebaut. Das Joggen braucht zudem keine Geräte oder ist an feste Öffnungszeiten wie einem Fitness-Studio gebunden, sondern kann immer starten, sobald man will. Teure Mitgliedschaften können so umgangen werden und sehr intensives und effektives Training gestartet werden.


3 wichtige Schritte vor jedem Lauftraining beachten

Vor jedem Lauftraining gilt es auf ein paar wesentlich Dinge zu achten, um für optimale Trainingsbedingungen zu sorgen. Vor dem Training sollte man immer genug Wasser getrunken haben. Manchmal kann es auch sinnvoll eine Flasche Wasser oder einen Elektrolyte-Drink parat zu haben. Um den Trainingserfolg nicht an Kleinigkeiten scheitern zu lassen, sollte man daher immer drei wichtige Schritt vor jeder Trainingseinheit beachten:
 
  • 1. Niemals mit vollen Magen joggen gehen!

    Mit einem vollen Magen kann das Joggen zu einer echten Qual werden. So empfiehlt es sich mindestens zwei Stunden nach jeder Mahlzeit Pause zu machen, ehe man sich dem Outdoor Fitnesstraining hingibt. An Trainingstagen empfiehlt es sich ohne vorab viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um einen schnellen Energielieferanten zu bekommen. Auch frisches Obst für einen ausgeglichenen Vitaminhaushalt sind für ein erfolgreiches Training unabdingbar.
     
  • 2. Ausreichend Wasser trinken!

    Während eines intensiven Trainings kann der Körper bis zu einen halben Liter Wasser verlieren. So kommt es leider häufiger vor, dass Anfänger das Laufpensum unterschätzen um am Ende völlig dehydriert das Training abbrechen. Deshalb gilt es vor dem Training mindestens einen halben Liter Wasser zu trinken, um den Wasserhaushalt des Körpers während des Trainings nicht zu überlasten.
     
  • 3. Schuhwerk fest schnüren

    Auch bei den Trainingsschuhen lassen sich manchmal einige Fehler begehen, die schlimme Folgen haben können. So sollte der Laufschuh für das Training immer festgeschnürt werden, um Verletzungen zu vermeiden und Gelenke zu schonen. Denn leider kommt es viel zu häufig bei zu losen Laufschuhen zum Umknicken des Fußgelenks, welches schlimme Verletzungen verursachen kann. Demnach sollte man vor jeder Trainingseinheit den Laufschuh neu binden.
 

Puls messen und Ergebnisse auswerten

Auch die Pulsmessung muss gelernt sein. Um sich einen Überblick von der körperlichen Belastbarkeit zu machen, sollte man vor und unmittelbar nach jeder Trainingseinheit den Puls messen. Am einfachsten lässt sich dies durch verschiedene Pulsuhren durchführen. Hier lässt sich zudem ein akustisches Signal einstellen, wenn der Optimalbereich während des Jogging Trainings überschritten wird.

Die Pulsmessung sollte zu jeder Dokumentation einer Trainingseinheit gehören, um Trainingsziele und Trainingsergebnisse jederzeit im Überblick zu behalten.


Ein Fitness-Tagebuch führen

Um alle Trainingsdaten der einzelnen Trainingseinheiten einfacher auszuwerten, empfiehlt es sich ein Trainings-Tagebuch zu führen. Dabei sollten alle relevanten Daten wie Pulsmessung, Trainingsstrecke, Laufleistung, Gefälle während des Trainings und die Trainingszeit eintragen. Auf diese gelingt es sich einen Überblick von Fortschritten vor und nach einem Training zu machen. Auch eine detaillierte Auswertung mit der Unterstützung verschiedener Fitness-Apps kann sinnvoll sein, um einem Trainingserfolg keinen Zufall zu überlassen.

So sollte es zum Ritual nach jedem Training gehören alle wichtigen Daten in einem Fitness-Tagebuch zu notieren.