Fitness-Sepcial Fitnessübungen im Alltag

Diese sieben effektiven Fitnessübungen kann man optimal in den Alltag integrieren. Sie sind leicht und super schnell durchzuführen.

Frau beim Sport

Dips

Dips sind eine tolle Übung für den Trizeps und in geringerem Maße für Brust und Schultern. Zuhause oder im Büro findet sich eigentlich immer ein geeigneter Stuhl und schon kann es losgehen.

Ausführung: Man befindet sich mit dem Rücken zum Stuhl in der Luft. Die Hände greifen nach hinten und umfassen das vordere Ende der Sitzfläche des Stuhls. Die Handrücken zeigen nach vorne. Die Beine sind ausgestreckt und befinden sich vorne auf dem Boden.

Nun beugt man die Arme und geht soweit hinunter, bis der Po fast den Boden berührt und Ober- und Unterarm in einem 90 Grad Winkel zueinander sind. Dann drückt man sich wieder nach oben bis die Arme nicht ganz gestreckt sind. Der Rücken bleibt die ganze Zeit über gerade.

Klimmzüge

DIE Übung für Rücken und Bizeps. Sehr effektiv, für Untrainierte aber meist schwierig. Man braucht dafür etwas, um sich daran hochzuziehen. Das kann eine Stange oder die Latte eines Fußballtores sein, es gibt aber auch Varianten an der Tür oder einem Tisch (im Liegen).

Ausführung: Man umgreift die Stange schulterbreit und lässt sich hängen. Dann zieht man sich ohne Schwung hoch, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Kurz halten und wieder herunter. Die Arme nie ganz durchstrecken und immer eine gewisse Körperspannung halten.

Klimmzüge können im Ober- oder Untergriff durchgeführt werden.

Obergriff: Von oben greifen, Handrücken zeigen in Richtung Körper, stärkeres Training für den Rücken, weiter als schulterbreit greifen. 

Untergriff: Von unten greifen, Handrücken zeigen vom Körper weg, stärkeres Training für den Bizeps. 

Crunches

Altbewährtes Training für die Bauchmuskeln. Einfach eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden legen und los geht´s.

Ausführung: Man liegt mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt oder in der Luft. In beiden Fällen hat man in den Knien einen 90 Grad Winkel. Die Hände befinden sich an den Schläfen.

Nun hebt man den Oberkörper nach oben. Wichtig ist die Kraft nur aus den Bauchmuskeln zu nehmen und keinen Schwung zu holen. Am besten spannt man die Bauchmuskeln einfach an und merkt wie sich der Oberkörper hebt. Diese Bewegung verstärkt man dann einfach. Man geht nur ein relatives kleines Stück nach oben, der untere Rücken bleibt auf dem Boden, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Dann wieder herab, aber den Körper nicht komplett ablegen. Und wieder hoch...

Integration in den Alltag

Mit den vorgestellten Übungen lässt sich ein effektives Ganzkörpertraining, allein mit dem eigenen Körpergewicht erzielen. Man kann sie praktisch immer und überall durchführen. Im Alltag fehlt einem aber häufig die Zeit oder die Motivation ein komplettes Workout durchzuziehen. Muss man aber auch gar nicht. Wer mindestens jeden zweiten Tag, zwei dieser Übung mit jeweils drei Durchgängen macht und noch ab und zu etwas Joggen geht, wird gute Erfolge sehen. Wichtig dabei ist, nicht jedes Mal die zwei gleichen Übungen zu machen.

Entscheidend für den Erfolg ist die stetige Wiederholung. Das Ganze ist kein Sprint, sondern ein Marathonlauf. Mal ein Wall Sit oder ein paar Crunches zwischendurch sind immer möglich und bringen auch den Kreislauf in Schwung. Egal ob zu Hause oder im Büro, es tut in jedem Fall gut.

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