Abnehmen Wie wichtig ist Sport beim Abnehmen?

Im Kopf hat es "Klick" gemacht, langsam ändern sich die Ernährungsgewohnheiten und vielleicht sind schon ein oder zwei Kilo runter. Doch irgendwann stellt sich die Frage: Sollte ich zum Abnehmen vielleicht doch Sport machen? Wir erklären, wie wichtig Sport in der Diät ist.

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Inhalt

↶ Gesund abnehmen - wie geht das?

↶ Ausdauer vs. Krafttraining: Was ist besser?

↶ Krafttraining - was gibt es zu beachten?

↶ Wie nutze ich Ausdauertraining effektiv?

↶ Was ist der beste Sport zum Abnehmen?

↶ Den Kalorienverbrauch im Alltag erhöhen

↶ Diät-Erfolge richtig messen

Nicht nur nackt besser aussehen, sondern auch gesund, beweglich und fit bis ins hohe Alter sein, sind die größten Motivatoren für jeden, der mit einer Diät beginnt. Während es in der Diät hauptsächlich auf ein Kaloriendefizit und eine ausgewogene Ernährung ankommt, fragen sich viele Abnehmwillige, ob zusätzlicher Sport sinnvoll ist. Wir klären auf, worauf es ankommt!

Gesund abnehmen - wie geht das?

Damit das Abnehmen funktioniert, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Sie in vollkommener Ruhe und mit der Bewegung im Alltag verbrauchen. Mit einer einfachen Formel ist das ganz leicht zu berechnen. Wissen Sie nun Ihren Grundumsatz, sollten Sie täglich diese Kalorienmenge zuführen, damit der Körper zum einen mit Nährstoffen nicht unterversorgt wird und zum anderen nicht in den Hungermodus schaltet. In diesem Zustand kann es passieren, dass der Körper Muskulatur abbaut, Hormonschwankungen auftreten, Heißhunger entsteht oder bei Frauen die Periode ausbleibt. Häufig tritt Muskelabbau auch in Verbindung mit zu wenig verzehrtem Protein auf. Daher ist eine ausgewogene Ernährung für eine Diät mit am wichtigsten.

Ausdauer vs. Krafttraining: Was ist besser?

Beim Abnehmen kommt es also auf eine Kombination aus gesunder Ernährung mit einem Kaloriendefizit an. Um das Defizit zu erhöhen, ist Bewegung jeglicher Art empfehlenswert. Neben dem erhöhten Kalorienverbrauch bringt Sport noch mehr Vorteile für den Körper:

  • Die Muskulatur baut sich auf und das Gewebe strafft sich.
  • Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke werden gestärkt, wodurch Osteoporose vorgebeugt wird.
  • Bei Sport steigt der Blutdruck, sodass sich die Gefäße weiten und Blutgerinsel sich nicht anheften können.
  • Das Herz passt sich an und wächst, wodurch es mit weniger Widerstand arbeiten muss und sich die Sauerstoffaufnahme verbessert.
  • Bewegung schützt vor Diabetes und Übergewicht.
  • Der Fett- und Zuckerstoffwechsel werden angekurbelt.
  • Regelmäßiger Sport senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs.
  • Sport trägt zu einem besseren Körperbewusstsein bei, macht psychisch stark und selbstbewusst und schützt vor Depressionen.
  • Das Immunsystem wird durch den "Sportstress" gestärkt.
Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme mit sowohl gesundheitlichen als auch psychischen Vorteilen empfiehlt sich eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining. Mehr Kraft und Ausdauer im Alltag bedeuten weniger schnell zu ermüden und leistungsfähiger zu sein. 

Krafttraining - was gibt es zu beachten?

Für erfolgreiches Krafttraining sollten Sie zunächst Ihre Ziele konkret und die aufbringbare Zeit festlegen. Ein Coach oder Trainer kann am Anfang hilfreich sein, um die Übungen sauber zu lernen und einen Trainingsplan festzulegen. Danach liegt der Erfolg in Ihrer Hand. Als Einsteiger empfiehlt sich meistens ein Ganzkörperplan, der dreimal pro Woche ausgeführt wird. Dadurch wird jeder Teil des Körpers optimal trainiert und die Regernationszeit ist dementsprechend angepasst. Merken Sie, dass sich das bewegte Gewicht zu leicht anfühlt, können Sie die Gewichte steigern.

5 Fakten zum Kraftsport:

  1. Auch Frauen dürfen und sollten schwer trainieren
    Bei Frauen stärkt schweres Krafttraining in Kombination mit ausgewogener Ernährung die Knochen, was Osteoporose im Alter, sowie Knorpelabnutzung vorbeugt. Die weiblichen Hormone verhindern dabei, große Berge an Muskulatur aufzubauen. 
     
  2. Anfänger brauchen keinen Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau
    Als Einsteiger im Kraftsport nehmen die meisten Personen auch mit einem Kaloriendefizit an Muskulatur zu und bauen währenddessen Fett ab. Erst, wenn sich im Kraftaufbau nichts mehr tut, ist es als Anfänger sinnvoll, die Ernährung zu überdenken. Fortgeschrittene dagegen kommen meistens mit einem leichten Kalorienüberschuss gut zu recht, um weiterhin Muskelmasse aufzubauen.
     
  3. Freie Gewichte sind besser als Geräte
    Kaum Zeit fürs Training? Dann sind freie Gewicht, also Kurz- und Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, TRX-Bänder und die großen Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben die richtige Wahl. Bei komplexen Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, sodass das gesamte Training von der Dauer kürzer ist als ein Training mit vielen kleinen Übungen an Maschinen. Die Geräte eignen sich dennoch gut, um einzelne Muskeln isoliert zu trainieren.
     
  4. Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fett
    Im Ruhezustand verbraucht ein Kilo Muskeln pro Stunde rund 13 kcal, ein Kilo Fett hingegen nur 4,5 kcal. Das ist unter anderem ein Grund, warum sportliche Menschen mehr essen können, ohne gleich zuzunehmen.
     
  5. Zum Muskelaufbau braucht es Eiweiß
    Sämtliches Gewebe im Körper besteht aus Aminosäuren, die der Körper zu einem Teil selber herstellen kann, aber zum anderen Teil auch über die Nahrung aufnehmen muss. Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch, Fisch, Tofu und Soja, sowie Milchprodukten wie Milch, Joghurt, Quark, Käse und Proteinpulver.

Wie nutze ich Ausdauertraining effektiv?

Ausdauertraining lässt sich in verschiedene Intensitätsstufen einteilen. Jede dieser Stufen bringt gesundheitliche Vorteile mit sich:

60-65 % der maximalen Herzfrequenz Regeneration aktive Erholung des Körpers
65-75 % Fettverbrennungszone Kalorien aus Fetten werden verbrannt, Kalorienverbrauch jedoch nicht sehr hoch, Fitness wird verbessert, Herz-Kreislauf-System wird trainiert
75-85 % aerobes Training / Fitnesszone Verbesserung der Atmung und des Kreislaufs, Steigerung der Ausdauer
85-90 % anaerobes Training Verbesserung der Lakrattoleranz, da Energie ohne Sauerstoff gewonnen wird, Training für maximale Leistung
> 90 % maximales Training Training für Fortgeschrittene, Leistungssportler und in der Wettkampfvorbereitung

Ein leichtes Ausdauertraining, z.B. beim Spazierengehen oder langsamen Joggen, eignet sich der Tabelle nach optimal für die Regeneration und um den allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand zu verbessern. In der aeroben Zone (mittlere Intensität) dagegen wird das Training schon anspruchsvoller und anstrengender. Das erreichen die meisten Menschen beim Joggen, Fahrradfahren oder dem Crosstrainer bei mittlerer Anstrengung. Hohe Intensitäten hingegen erreichen die meisten, wenn die Ausdauer der Muskulatur bis zum Muskelversagen trainiert wird, z.B. im Crossfit, bei high intensity workouts, Sprints und weiteren Sportarten, bei denen Höchstleistungen vollbracht werden. Diese Zone geht oft in die maximale Zone über.

Für das Abnehmen ist es daher unwichtig, in welcher Zone Sie trainieren möchten. Fortgeschrittene können sich bei intensiven Trainingseinheiten auspowern, Einsteiger beginnen vorerst langsam, um den Körper nicht zu überfordern und steigern sich allmählich.

Für Frauen und Männer gilt der Richtwert:
Maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter

Was ist der beste Sport zum Abnehmen?

Pauschal gesagt gibt es nicht den besten Sport zum Abnehmen. Wichtig ist nur, dass Sie das, was Sie tun lieben. Gehen Sie nämlich öfter zu Ihrem Verein, zur Gruppe, ins Schwimmbad oder Fitnessstudio, haben Sie länger Freude daran, als wenn Sie sich zu einer Sportart quälen, nur weil sie angeblich die beste zum Abnehmen sein soll. Dennoch empfehlen wir die Sportarten, bei denen am meisten vom Körper verlangt wird und wo die meisten Kalorien verbrannt werden:

  • Kraftsport
  • Crossfit
  • Laufen, Schwimmen, Radfahren
  • Wandern, Nordic Walking
  • Zirkeltraining und Training mit dem eigenen Körpergewicht
  • Badminton, Tennis, Volleyball, Handball, Fußball

Den Kalorienverbrauch im Alltag erhöhen

Im Alltag können Sie Ihren Kalorienverbrauch auch durch genügend Bewegung erhöhen, selbst wenn die Zeit für Sport mal zu kurz kommt.

  • Gehen Sie öfter zu Fuß oder nehmen Sie das Rad. Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause kurbelt den Kreislauf an, macht wach und verbrennt Kalorien.
  • Auch eine Bus- oder Bahnstation früher aussteigen sorgt für mehr Bewegung.
  • Nehmen Sie die Treppe, statt die Rolltreppe oder den Aufzug.
  • Arbeiten Sie im Büro, stehen Sie öfters auf, besuchen Sie Kollegen anstatt mit Ihnen zu telefonieren.
  • Anstatt abends vor dem Fernseher zu sitzen, gehen Sie nochmal eine halbe Stude spazieren.
  • Hausarbeit wie Staubsaugen, Abwaschen, Wäsche aufhängen, ausmisten oder Fensterputzen verbrennen ebenfalls Kalorien. 

Diät-Erfolge richtig messen

Besonders wenn Sie Einsteiger im Kraftsport sind und abnehmen möchte, lassen Sie sich nicht von der Waage beeinflussen. Wer regelmäßig trainiert, wird vor allem zu Beginn schneller Muskelmasse aufbauen. Auch nach dem Training lagert der Körper Wasser ein, sodass das Gewicht auf der Waage steigt bzw. schwankt. Beachten Sie auch, dass Sie sich immer zur gleichen Tageszeit zu den gleichen Umständen wiegen. Die Salz- und Kohlenhydratzufuhr, sowie der Darminhalt sorgen ebenfalls für schwankendes Gewicht. Lassen Sie sich dadurch nicht aus der Ruhe bringen.

Empfehlenswert ist ein Maßband und eine Tabelle, in die Sie in regelmäßigen Abständen Ihre Maße von Taille, Hüfte, Bauch, Po, Oberarme und Oberschenkel eintragen. Auch Vorher-Nachher-Fotos helfen. Manchmal braucht der Körper auch ein paar Wochen, um sich auf die Abnahme einzustellen. Der weibliche Körper besonders, da Abnehmen letztendlich nichts anderes als kontrolliertes Verhungern ist. Dem Körper gefällt das zunächst nicht, da er darin seine Existenz und seine Aufgabe der Fortpflanzung gefährdet sieht. Bleiben Sie also gelassen. Früher oder später werde erste Erfolge sichtbar! Und das motiviert erst recht!

Datum: 08.10.2019

Autor: Christina Liersch

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