Ein trainierter Bauch ist oft der Inbegriff für Fitness und einen gesunden Körper. Doch die Rumpfmuskulatur ist nicht nur für Sportler und Freizeitaktivitäten wichtig — nahezu jede Bewegung hängt von ihr ab. Darüber hinaus ermöglicht ein stabiler Core einen aufrechten Gang, stabilisiert die Wirbelsäule und beugt Verletzungen vor.
Eine schwache Rumpfmuskulatur wiederum führt nicht nur zu einer schlechten Körperhaltung, sie macht auch anfälliger für Schmerzen im unteren Rücken, Muskelverspannungen und führt zu einer geringeren Ausdauer.
Mit einfachen Übungen lässt sich die Rumpfmuskulatur jedoch gezielt stärken. So formen Sie nicht nur Ihr Körpermitte, sie helfen auch Rückenschmerzen zu lindern und das Sturzrisiko zu verringern. Und das Beste: Für die folgenden Übungen benötigen Sie lediglich eine Sport- oder Yogamatte!
Im Video: So trainiert ihr eure unteren Bauchmuskeln richtig!
Fitnesstrainerin Aurelia Damann zeigt, wie Sie Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren.
Workout für den Bauch: 3 Übungen auf der Sportmatte
1. Kerze
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
- Gerader Bauchmuskel
- Pyramdienmuskel (zählt zu den vorderen Bauchmuskeln)
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt und geschlossen. Die Arme liegen eng am Körper an. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und und beginnen Sie, die geschlossenen Beine Richtung Decke zu heben. Lösen Sie auch Ihr Becken und Ihren Rumpf bis zu den Schultern von der Matte. Das Gewicht sollte nun auf den Schultern liegen und die Beine senkrecht zur Decke zeigen. Halten Sie diese Position einige Sekunden und rollen Sie sich langsam wieder zurück auf die Matte.
Wiederholungen: 3 x 15 Wiederholungen
2. Schere
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
- Oberer, mittlerer und unterer Teil der geraden Bauchmuskeln
- Hüftbeuger und der Erector spinae (eine Gruppe von Rückenmuskeln, die den Körper aufrecht halten)
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen eng am Körper an. Richten Sie den Blick zur Decke und heben Sie den Kopf leicht vom Boden ab. Heben Sie nun die gestreckten Beine von der Matte und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Überkreuzen Sie dann die Beine in einer scherenartigen Bewegung, ohne sie fallen zu lassen. Da Ihre Beine während der gesamten Übung in Bewegung sind, stärkt die Übung auch Ihren Unterkörper.
Wiederholung: 3 Sätze à 20 Sekunden.
3. Unterarmstütz
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
- Die gesamte Rumpfmuskulatur
So geht’s: Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie sich langsam vom Boden ab, indem Sie sich vorne auf den Unterarmen und hinten auf den Zehenspitzen abstützen. Die Ellbogen sollten dabei unter den Schultern und die Hände flach auf dem Boden liegen. Der Rumpf ist angespannt und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Knien bis zu Ihrem Kopf.
Wiederholung: 3 x 20 Sekunden halten
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