Es grünt und blüht, ein mildes Lüftchen weht uns um die Nase: Laufen im Sommer ist ein Fest für die Sinne. Wäre es nicht gerade jetzt besonders schön, noch ein bisschen länger durchzuhalten, noch ein wenig beschwingter und leichter zu laufen? Dann nehmen Sie einfach Ihre Lieblingsmusik mit auf die Strecke.
Mehr Leistung durch Musik
Wie Musik die körperliche Leistung beeinflusst, erforscht der Sportpsychologe Costas Karageorghis von der Londoner Brunel-Universität seit Langem. Sein Fazit: Wenn Sportler im Rhythmus von Liedern trainieren, die sie mögen, sind sie motivierter, haben mehr Spaß, fühlen sich weniger angestrengt – und halten länger durch.
In einer Studie steigerten Sportler, die im Studio auf dem Laufband zu Musik rannten, ihre Ausdauerleistung um gut 15 Prozent. Das klappte jedoch nur, wenn das Tempo der Lieder in etwa dem Lauftempo entsprach. Frauen lassen sich übrigens nachweislich mehr von Musik mitreißen als Männer; Anfänger und Freizeitsportler profitieren mehr als Profis, so Costa Karageorghis und seine Kollegen. Also, legen Sie los!
Sporttaugliche Geräte
Die besten Dienste leistet ein möglichst kleiner und leichter MP3-Player, der in die Shirt- oder Jackentasche passt. Einige Geräte haben auch Clips, um sie am Sportzeug festzuklemmen. Bevorzugen Sie Player mit einem sogenannten Flash-Speicher. Der ist weniger störanfällig als eine übliche Festplatte, Aussetzer beim Abspielen kommen kaum vor.
Kopfhörer mit festem Halt
Ideal sitzen spezielle Sport-Kopfhörer. Per Bügel, die um die Ohrmuscheln gelegt werden, oder durch kleine Silikonaufsätze, die in die Ohrkanäle hineinragen. Diese „InEar“-Hörer bestechen oft durch einen besonders satten Klang.
Allerdings schotten sie den Träger akustisch von der Außenwelt ab. Motorengeräusche, Klingeln und Hupen werden leicht überhört. Mehr Sicherheit auf belebten Strecken verspricht ein neuartiges Kopfhörer-Modell, bei dem die Ohren völlig frei bleiben. Stattdessen sitzen die Hörer vor den Ohren auf beiden Wangen und leiten den Klang über die Gesichtsknochen ans Innenohr.
Einen Laufplan für Einsteier und dazu 22 Lauf-Tipps zum Durchhalten finden Sie hier.
Welche Musik passt zu welcher Sportart
Geeignete Laufmusik
Jetzt brauchen Sie noch Musik, die Sie auf Touren bringt. Fertig gemixte Laufmusik können Sie zwar kaufen, schöner läuft es sich aber zu einem selbst gemischten Soundtrack. Wie aber finden Sie heraus, welche Songs zur eigenen Geschwindigkeit passen?
Prof. Wolfgang Tiedt, emeritierter Leiter des Instituts für Tanz und Bewegungskultur an der Sporthochschule Köln, empfiehlt einen Testlauf zu Hause: „Laufen Sie zu verschiedenen Songs auf der Stelle – das vermittelt schon einen ersten Eindruck, ob das Tempo stimmt.“
Sie können auch systematisch nach Musik suchen, die Ihr persönliches Tempo widerspiegelt. Das Prinzip: Suchen Sie Stücke aus, deren Taktschläge pro Minute (beats per minute, bpm) Ihren Schritten pro Minute entsprechen. Einfach eine Minute lang beim Laufen oder Walken mitzählen, wenn Sie im Durchschnittstempo unterwegs sind.
Songs & Beats pro Minute
Zum Start (für Läuferinnen), zum Walken Michael Jackson: „Don’t stop till you get enough“ (119 bpm) Madonna: „Music“ (120 bpm) Lady Gaga: „Born this way“ (124 bpm) Pink: „Get the party started“ (129 bpm)
Für die Belastungsphase (Laufen)
The Police: „De do do do de da da da“ (147 bpm) ABBA: „Waterloo“ (148 bpm) a-ha: „Take on me“ (169 bpm) Wir sind Helden: „Ist das so?“ (173 bpm)
Zum Auslaufen und abschließenden Dehnen
Robbie Williams: „Rock DJ“ (103 bpm) Adele: „Rolling in the deep“ (105 bpm) Juli: „Die perfekte Welle“ (112 bpm) Rosenstolz: „Wir sind am Leben“ (125 bpm)
Musik beim Schwimmen
Gehören Sie zu den Bahnenschwimmerinnen, die sich beim Kachelnzählen herzlich langweilen? Streckenschwimmen finden viele monoton. Doch auch beim Wassersport können Sie mit Musik die Stimmung heben und die Ausdauer steigern – Sie brauchen nur einen wasserdichten Player und passende Ohrhörer.
Wie schnell die Songs sein müssen, lässt sich theoretisch kaum bestimmen, weil sich die Bewegungszyklen beim Schwimmen weniger als Schritte zum Taktgeber eignen. Suchen Sie sich die Lieder darum intuitiv aus, nach Kriterien wie „langsam“ oder „schneller“.
Möglich, dass die Musik im Wasser sogar noch intensiver auf Ihre Seele wirkt. „Mehr noch als beim Sport an Land taucht man beim Schwimmen auch mental ab“, sagt Dr. Andreas Bieder, Schwimmdozent an der Sporthochschule Köln.
„Ich selbst erlebe jedenfalls beim Laufen nie eine solche Entrücktheit wie im Wasser. Ich kann ja nicht stolpern, und kein Auto stört.“ Neueinsteigern im Becken rät der Schwimmexperte aber vom Training mit Musik ab: Sie brauchen ihre volle Konzentration für die Bewegungsfolgen beim Schwimmen und die Sinneswahrnehmungen im Wasser.
Mehr Leistung durch richtige Musik
So mixen Sie Ihre Playlist:
Zählen Sie während einer Trainingseinheit eine Minute lang Ihre Schritte. Beim Nordic Walking kommen Anfänger durchschnittlich auf ca. 100 bis 130 Schritte pro Minute. Trainierte sind etwa 140 bis 155 Schritte schnell. Jogger zählen meist zwischen 140 und 170 Schritte – je nach Lauftechnik, Tempo, Fitness und Körpergröße. Suchen Sie jetzt nach Musikstücken mit den passenden „beats per minute“ (bpm). Die finden Sie auf verschiedenen Internet-Seiten (z.B. http://songbpm.com, http://djbpmstudio.com). Raffiniert: Manche Computerprogramme (www.beatsperminuteonline.com) oder Apps für Smartphones entschlüsseln die bpm-Zahl Ihrer Lieblingssongs, wenn Sie den Takt auf der Tastatur mitklopfen.
Suchen Sie sich zusätzlich ein paar langsamere Stücke aus (fürs Ein-und Auslaufen) und – wenn Sie gut trainiert sind – auch ein oder zwei schnellere, mit denen Sie Ihr Tempo verbessern können. Grundsätzlich bringt Sie ein Walzertakt (ein, zwei, drei ...) leicht ins Straucheln, zum Laufrhythmus passt besser ein Viervierteltakt.
Songs ausgesucht? Jetzt geht’s ans Arrangieren
Der Start: An den Anfang Ihres Musikprogramms gehören Stücke, zu denen Sie überhaupt nicht still sitzen können. Ob George Michael, Pink, Abba – egal. Nur bitte nicht zu schnell. Sie wollen sich ja locker einlaufen.
Das Auslaufen: Am Schluss der Runde und beim Stretching beruhigen langsamere Songs den Puls.
Der Trainingsplan: Sie trainieren in Intervallen, drücken abwechselnd kräftig „auf die Tube“ und traben dann wieder langsam? Berücksichtigen Sie das bei der Abfolge der Lieder. Harte Stilbrüche und schlechte Übergänge sind Spaßbremsen, zerstören den Fluss.
Die Abwechslung: Auch der schönste Laufmix verliert nach dem 50. Hören allmählich an Schubkraft auf der Strecke. Suchen Sie deshalb immer mal wieder nach neuen Songs.
Beobachten Sie Ihren Puls
Musik lenkt ab und reißt mit – Grund genug, regelmäßig auf die Pulsuhr zu gucken. Der Puls sollte zwischen 65 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegen. Faustregel für die HFmax bei Frauen: 226 minus Lebensalter. Bei einer 40-Jährigen beträgt die HFmax also rund 186 Herzschläge. 85 Prozent davon entsprechen einem Trainingspuls von maximal 158. Verlässlicher als dieser „Pi-mal-Daumen-Wert“ ist eine Leistungsanalyse beim Sportarzt.
