Wand-Workout: 4 Übungen stärken Ihre Muskeln effektiv

Trainieren im eigenen Zuhause – ganz ohne Geräte: Ein Workout an der Wand ist dafür perfekt geeignet. Wir kennen 4 effektive Übungen, die Ihre Muskeln gezielt stärken.

von Johanna Steinschulte

31.03.2023, 07:57 Uhr

Frau steht vor einer Wand — Ein Wall-Workout können Sie auch draußen durchführen. >>

Frau schwitzt — Mit unseren Übungen werden Sie ordentlich ins Schwitzen kommen.

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Sie möchten Ihre Muskeln trainieren und ein kleines Workout absolvieren – aber haben keine Lust aufs Fitnessstudio? Kein Problem, denn mit einem Training an einer Wand können Sie Ihre Muskeln gezielt stärken. Wir kennen die besten Übungen für ein Wall-Workout.

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Im Video: Büro Express Workout

Diese Vorteile hat das Workout an der Wand

Das Wall Workout funktioniert am besten – wie sollte es anders sein – in den eigenen vier Wänden. Oder Sie suchen sich eine freie Wand im Freien. Geräte, Gewichte oder spezielle Fitness-Tools werden für das Wand-Training nicht benötigt. Das heißt aber nicht, dass das Wall-Workout weniger effektiv ist. Im Gegenteil: Mit Ihrem neuen "Trainingspartner" sind effektive Übungen möglich, die gezielt Ihre Muskulatur in unterschiedlichen Körperregionen beanspruchen.

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Übrigens: Sie sind auf der Suche nach einfachen und effizienten Trainingsplänen zum Nachmachen? Wir haben 5-Tage-Trainingspläne für Sie parat – inklusive nützliche Videoanleitungen:

Workout an der Wand: 4 Übungen stärken Ihre Muskeln effektiv

In unserer Bildergalerie haben wir 3 Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden für Sie zusammengestellt, die Sie an einer Wand ausüben können.

Wandsitzen Fitness — **1. Sitzen**: Diese Übung ist wahrscheinlich jedem schon mal begegnet – ob früher im Sportunterricht oder später in der Bauch-Beine-Po-Trainingsstunde. Vor allem Ihre vorderen Beinmuskeln, das Gesäß und der Bizeps in den Beinen werden dabei beansprucht. **Und so geht's:** Stellen Sie sich rücklings gegen eine Wand. Ihre Beine befinden sich etwa auf Hüftbreite. Nun setzen Sie sich. Und zwar so, dass sich Ihre Knie in einem 90 °C Winkel befinden. Ihre Arme können Sie entweder ausstrecken oder über Ihrem Kopf platzieren. Halten Sie diese Position etwa eine Minute und wiederholen Sie den Wand-Sitz 2 bis 3 Mal.

Frau macht Push ups gegen Wand — **2. Push-ups an der Wand:** Wand-Liegestütze sind besonders gut für Sport-Neulinge geeignet. Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Balance und trainieren gezielt Ihren Schultergürtel. Auch die Core-Muskulatur wird beansprucht. So können Sie gezielt Kraft aufbauen. **Und so führen Sie die Übung aus:** Platzieren Sie Ihre Hände etwa auf Schulterbreite gegen eine Wand. Machen Sie nun einen Schritt rückwärts, sodass sich der Platz zwischen Ihnen und der Wand vergrößert. Jetzt sollten Sie leicht schräg der Wand gegenüber stehen. Nun beginnen Sie, Ihren Oberkörper in Richtung Wand abzusenken. So weit, dass sich Wand und Gesicht fast berühren. Mit Schwung wieder hochkommen und die Push-ups 10 bis 15 Mal wiederholen.

Handstand an Wand — **3. Umgedrehte Liegestütze:** Diese Form der Wand-Push-ups ist eher was für Fortgeschrittene. Denn hier stützen wir uns nicht mit den Händen an der Wand ab, sondern mit den Füßen. Die Arme hingegen tragen das Körpergewicht und werden stark gefordert. Vorsicht: Es droht Verletzungsgefahr, wenn Sie nicht ausreichend trainiert sind. **So geht der umgedrehte Liegestütz:** Stellen Sie sich mit etwa einem Meter Abstand rücklings zur Wand auf. Beugen Sie sich herunter und platzieren Sie Ihre Hände auf Schulterbreite. Beginnen Sie nun, mit Ihren Füßen die Wand "hochzukrabbeln". Wenn Sie oben angenommen sind, starten Sie mit den Push-ups. Achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Körper während der Übung angespannt ist.

**4. Dehnung an der Wand:** Sie können die Wand aber nicht nur ideal für ein knackiges Workout nutzen, sondern diese auch in abschließende Dehnübungen integrieren. **Und so geht's:** Um zum Beispiel die Beine und Rücken zu stretchen, legen Sie sich vor der Wand auf eine Matte. Die Beine gegen die Wand aufstellen, sodass Rücken und Beine einen 90 Grad Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken aufliegt und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Dehnung für einige Minuten genießen.

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Weitere Workout-Variationen

Für ein effizientes, schweißtreibendes Workout braucht man nicht zwingend schwere Geräte, Gewichte oder ein professionell ausgestattetes Fitnessstudio. Das beweist unser Wall-Workout. Und: Auch ein Workout auf dem Boden im Stehen oder ein Fitnesstraining mit einem Stuhl kann Ihre Muskeln gezielt stärken.

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