15. Januar 2017
Übungen zum Lockern

Übungen zum Lockern

Mit diesen 18 Übungen gehören Knie-, Rücken- oder Nackenbeschwerden künftig der Vergangenheit an. Probiert sie aus!

Nacken mit Tuch
© Dieter Braun
Nacken mit Tuch

Nacken

Er reagiert sehr typisch. Was auch immer uns im Nacken sitzt – Stress, Sorgen oder Fehlhaltungen – in 80 Prozent der Fälle kommt es zu Muskelverspannungen. Kein Wunder, denn die komplexen anatomischen Strukturen der Nacken- und Halsmuskulatur, der Wirbelsäule und der Nervenwurzeln bieten Schmerzen ideale Angriffspunkte. Oft strahlen sie in Hinterkopf und Schultern Beschwerden aus oder es kommt zu Schwindel.

Übung 1

Diese Übung stärkt nicht nur die Nacken- und Schulterregion, sondern auch den großen Rückenmuskel.

Anleitung:
Hüftbreit hinstellen, ein Handtuch mit beiden Händen und gestreckten Armen über dem Kopf spannen. Langsam so weit wie möglich hinter dem Nacken nach unten führen. Spannung am tiefsten Punkt halten und das Handtuch wieder nach oben führen, bis die Ellenbogen vollständig gestreckt sind. Spannung lösen.

Tipp:
Während der ganzen Übung Bauch und Po anspannen, die Knie leicht beugen und das Becken nach vorn kippen.

Nackenuebung mit Kopf
© Dieter Braun
Nackenuebung mit Kopf

Übung 2

Alle Nackenmuskeln werden aktiviert.

Anleitung:
Mit der linken Hand leicht gegen die linke Schläfe drücken. Um dabei das Bewegen des Kopfes zu verhindern, die Nackenmuskeln anspannen und so einen Gegendruck aufbauen. Spannung kurz halten. Die Seite wechseln.

Tipp:
Der Druck, der auf den Kopf ausgeübt wird, soll nicht wehtun. Auch nicht im Nacken. Sobald ziehende Schmerzen entstehen, den Druck der Hände sofort verringern.

Nackenuebung mit Flasche
© Dieter Braun
Nackenuebung mit Flasche

Übung 3

Das Training kräftigt die Nacken- und Schulterpartie und hält gleichzeitig die Vorder- und Rückseite der Oberarme fit.

Anleitung:
Aufrecht auf einen Stuhl setzen, in jeder Hand eine Wasserflasche halten. Arme um 90 Grad anwinkeln, dabei die Oberarme eng am Körper halten, die Unterarme parallel zum Boden. Die angewinkelten Arme nun bis auf Brusthöhe nach vorn führen – Ellenbogen eng am Körper, Handgelenke bei der Aufwärtsbewegung leicht nach außen gedreht. Die angewinkelten Arme in entgegen gesetzter Richtung möglichst weit hinter dem Rücken nach oben führen.

Tipp:
Die Bewegungen im Wechsel und ohne Schwung ausführen.

Schulteruebung mit Flasche
© Dieter Braun
Schulteruebung mit Flasche

Schultern

Dreh- und Angelpunkt

Ob ihr esst oder Buchseiten umblättert: Die Schultern mit den knöchernen Schulterblättern, den Muskeln, Sehnen und Bändern mischen fast bei jedem Handgriff, jeder Bewegung des Oberkörpers mit. Eure beiden Gelenke sind wahre Bewegungswunder, die zu den mobilsten Kugelgelenken des Körpers zählen. Was die Schultern gar nicht mögen, ist einseitige Belastung, die sie schnell schmerzhaft überstrapaziert.

Übung 1

Die Übung löst Verspannungen im Nacken und stärkt die Schultermuskulatur.

Anleitung:
Aufrecht mit nach unten gestreckten Armen hinstellen. In jeder Hand eine Wasserflasche halten. Jetzt beide Schultern wie folgt bewegen: Erst im Wechsel hoch und runter, dann nach vorn und hinten. Zum Schluss in kreisenden Bewegungen.

Tipp:
Führt diese Übung langsam und kontrolliert durch, und atmet dabei ruhig ein und aus. Ein Durchgang ist erst beendet, wenn alle drei Einzelübungen „nachgeturnt“ wurden.

Schulteruebung für Brustmuskel
© Dieter Braun
Schulteruebung für Brustmuskel

Übung 2

Das Training kräftigt Schulterregion und Brustwirbelsäule und verleiht dem großen Brustmuskel mehr Power.

Anleitung:
Auf einer Matte die Hände schulterbreit auseinander aufstützen, das rechte Bein nach hinten strecken, das linke stützt den Körper vom Knie bis zum Fußrücken ab. Jetzt die klassische Liegestützbewegung nur so weit nach unten ausführen, bis der Brustmuskel den Boden berührt. Langsam wieder nach oben und zurück in die Ausgangsposition kommen.

Tipp:
Diese Übung unbedingt langsam und kontrolliert durchführen.

Schulteruebung mit Handgelenk
© Dieter Braun
Schulteruebung mit Handgelenk

Übung 3

Hier steht die Stärkung des Schulterbereichs, der Oberarmvorder- und -rückseite im Mittelpunkt.

Anleitung:
Im Sitzen den rechten Arm um 90 Grad anwinkeln. Mit der linken Hand von oben das Handgelenk der rechten umfassen. Nun versucht, den Arm gegen den Druck der linken Hand zum Ober körper zu beugen. Als Gegenbewegung versuchen, den angewinkelten Unterarm gegen den Widerstand der linken Hand nach vorn zu strecken. Die Seite wechseln.

Tipp:
Führt diese Übung ohne Schwung aus, sonst fehlt der Trainingseffekt.

Mittlerer Rücken
© Dieter Braun
Mittlerer Rücken

Mittlerer Rücken

Elegant gekrümmt

Als Brustwirbelsäule (BWS) wird im Medizinlexikon der Abschnitt zwischen Hals- und Lendenwirbelsäule bezeichnet. Sie besteht aus zwölf Wirbeln und ist beim Rückengesunden wie ein flach geschwungenes „S“ geformt. Schwachpunkt des mittleren Rückens sind neben seiner Muskulatur vor allem die Wirbel und ihre gelenkigen Verbindungen. Gerät da etwas aus der Balance, entstehen dumpfe Schmerzen – Orthopäden nennen das „BWS-Syndrom“.

Übung 1

Diese Übung wirkt sich positiv auf die Brustwirbelsäule und den Schulterbereich aus.

Anleitung:
Die Arme wie beim Liegestütz in Schulterhöhe auf einer Yogamatte aufstützen, die Hände leicht nach innen gedreht. Die Beine nach hinten strecken, sodass nur die Fußspitzen den Boden berühren. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule, der Blick geht Richtung Boden. Den Körper langsam nach oben drücken und zurück in die Ausgangsposition.

Tipp:
Langsam und kontrolliert üben, dabei gleichmäßig ein- und ausatmen.

Rueckenuebung mit Ellenbogen
© Dieter Braun
Rueckenuebung mit Ellenbogen

Übung 2

Dieser Allrounder stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur, die Hüfte und den Lenden- und Brustbereich.

Anleitung:
Auf den Rücken legen, auf den Unterarmen aufstützen. Nun Oberkörper und Becken vom Boden abheben. Oberkörper und Beine bilden eine Gerade. Einige Sekunden in dieser Position bleiben, anschließend langsam wieder absenken.

Tipp:
Auch beim Halten der Spannung gleichmäßig weiteratmen, Pressatmung vermeiden. Und weder ein Hohlkreuz noch einen Buckel machen.

Rueckenuebung auf dem Bauch
© Dieter Braun
Rueckenuebung auf dem Bauch

Übung 3

Stärkt den Rückenmuskel sowie die gesamte Schulterregion.

Anleitung:
Auf den Bauch legen, die Arme nach vorn strecken. Die Daumen zeigen zur Decke, die Fußspitzen sind aufgestellt. Oberkörper und Arme leicht vom Boden abheben. Jetzt beide Arme von den Fingerspitzen bis zum Schultergelenk in kurzem, schnellen Takt auf und ab bewegen (wie beim Holzhacken).

Tipp:
Während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiteratmen, um eine Pressatmung zu vermeiden.

Unterer Rücken
© Dieter Braun
Unterer Rücken

Unterer Rücken

Er wird gern entlastet

Die Lendenwirbelsäule (LWS) hat ziemlich schwer zu tragen: Bei einem 75 Kilo schweren Erwachsenen sind es im Stehen durch physikalische Kräfte immerhin 100 Kilogramm; wenn wir am Schreibtisch sitzen, lasten auf den fünf Wirbeln sagenhafte 140 Kilogramm. Gift für die LWS sind z. B. langes Sitzen oder Stehen, falsches Heben, zu wenig Bewegung – und Liebeskummer.

Übung 1

Diese Übung macht den unteren Rücken fit und trainiert obendrein die geraden Bauchmuskeln.

Anleitung:
Auf den Rücken legen, die Oberschenkel im rechten Winkel vom Boden abheben, die Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel im Knie parallel zum Boden halten. Nun die Hände an die Ohren legen und mit geradem Rücken die Schultern deutlich vom Boden ab heben – ohne Schwung zu nehmen.

Tipp:
Um die Körperspannung zu erhöhen, die Fersen aufstellen und die Fußspitzen in Richtung Schienbein anziehen.

Rueckenuebung mit Stuhl
© Dieter Braun
Rueckenuebung mit Stuhl

Übung 2

Von dieser Übung profitieren Lendenwirbelsäule und Bauchmuskulatur.

Anleitung:
Aufrecht hinsetzen und nach vorn auf die Stuhlkante rutschen. Die Knie leicht anwinkeln, die Fersen fest in den Boden drücken und mit beiden Armen seitlich am Stuhl festhalten. Den Winkel der Knie beibehalten und beide Beine gleichzeitig in einer ruhigen und gleichmäßigen Bewegung vom Boden abheben. Dann wieder absenken.

Tipp:
Nicht die Luft anhalten, sondern beim Heben kontrolliert ausatmen, beim Senken einatmen.

Entspannung unterer Rücken
© Dieter Braun
Entspannung unterer Rücken

Übung 3

Durch Einsatz des Beckens wird besonders der untere Rücken trainiert.

Anleitung:
Im Vierfüßlerstand das Becken kippen: zunächst so, dass der Rücken ins Hohlkreuz geht. Den Kopf dabei in den Nacken legen. Danach wechseln und das Becken so kippen, dass der Rücken einen Katzenbuckel formt. Der Kopf sinkt gleichzeitig auf die Brust und streckt und dehnt so die Rückenmuskeln.

Tipp:
Legt euren Kopf beim ersten Teil der Übung in den Nacken und öffnet den Mund. Eine Einheit ist erst beendet, wenn ihr beide Teile der Übung durchgeführt habt.

Knieuebung im Stehen
© Dieter Braun
Knieuebung im Stehen

Knie

Sport ja, aber nicht übertreiben

Die größten, die kompliziertesten, die am meisten beanspruchten Gelenke: Unsere Knie sind reif fürs Guinness-Buch der Rekorde. Als Scharniergelenke – nur zusammengehalten von Muskeln und Bändern – verbinden sie die zwei längsten und stärksten Knochen des Körpers, den Unter- und den Oberschenkel. Und nicht bei jedem sitzen da athletische Kraftpakete. Deshalb ist regelmäßiges Fitness-Training so wichtig. Richtig dosiert, denn sonst verschleißt auch Sport.

Übung 1

Hier geht es um Fitness für die komplette hintere Beinachse. Das wirkt sich auch positiv auf die Knie, Sprunggelenke und Hüfte aus.

Anleitung:
Auf einer Treppe Stufe für Stufe nach oben gehen. Dabei den vorderen Fuß zunächst immer mit der ganzen Sohle absetzen, dann langsam und mit maximaler Wadenstreckung in den Zehenstand gehen, wenn das hintere Bein von der unteren Stufe abhebt.

Tipp:
Haltet euch bei dieser Übung am besten am Treppengeländer fest, dann könnt ihr das Bewegungsmuster sicherer und vor allem exakter ausführen. Denn das ist für einen optimalen Trainingseffekt außerordentlich wichtig.

Knieuebung im Liegen
© Dieter Braun
Knieuebung im Liegen

Übung 2

Die Übung kräftigt Oberschenkelinnenseiten, Hüfte und Knie.

Anleitung:
Auf die rechte Seite legen, Kopf ruht auf dem ausgestreckten rechten Arm. Für mehr Stabilität vor dem Körper auf den anderen Arm stützen. Linkes Bein über das rechte heben und angewinkelt auf Hüfthöhe ablegen, das rechte liegt gestreckt auf dem Boden. Dieses nun langsam so weit wie möglich in Richtung Decke heben, einige Sekunden halten, wieder ablegen. Die Seite wechseln.

Tipp:
Langsame und kontrollierte Bewegungen ausführen.

Knieuebung mit Stuhl
© Dieter Braun
Knieuebung mit Stuhl

Übung 3

Trainiert die Kniegelenke, die Oberschenkelvorder- und -rückseiten sowie die Hüftregion.

Anleitung:
Auf einen Stuhl setzen, der rechte Fuß steht auf dem Boden. Das linke Bein leicht vom Boden abheben. Jetzt einbeinig und ohne Schwung langsam aufstehen, gleichzeitig die Arme gestreckt nach oben führen, bis die Ellenbogen Kopfhöhe erreichen. Kurz halten, langsam zurück in die Ausgangsposition. Jetzt kommt die andere Seite dran.

Tipp:
Beim Hinsetzen nicht mit den Armen abstützen, sonst wirkt die Übung nicht so gut.

Fingergelenke und Ellenbogen
© Dieter Braun
Fingergelenke und Ellenbogen

Fingergelenke und Ellenbogen

Die brauchen mal eine Klick-Pause

SMS-Daumen, Maus-Arm, Handy-Ellenbogen: Bei Vielklickern führen die kleinen, monotonen und oft wiederholten Bewegungen zu einer Überlastung. Rund fünf Millionen Deutsche haben schon schmerzhafte Probleme mit Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken in den Fingern und Unterarmen. „Technik-Krankheiten“ nennen Ärzte den neuartigen Symptomen-Komplex. Das Tolle: 80 Prozent der Beschwerden können durch Übungen zum Dehnen, Lockern und Stärken verhindert werden.

Übung 1

Die Übung ist ein effektives Training für Finger und Schultermuskulatur.

Anleitung:
Hüftbreit hinstellen. Im ersten Schritt die Finger auf Schulterhöhe ineinanderhaken und nun mit beiden Armen kräftig nach außen ziehen. Im zweiten Schritt die Spannung lösen und in der Gegenbewegung die Handflächen fest gegeneinanderdrücken (wieder in Schulterhöhe). Die Finger liegen dabei dicht aneinander, die Fingerspitzen zeigen nach oben.

Tipp:
Bei dieser statischen Übung sollte möglichst keine Bewegung sichtbar sein.

Ellenbogenuebung mit Tuch
© Dieter Braun
Ellenbogenuebung mit Tuch

Übung 2

Hier bekommen Vorderund Rückseite des Oberarmmuskels mehr Kraft, ebenso der Schulter- und Nackenbereich. Beides entlastet die Ellenbogen.

Anleitung:
Hüftbreit hinstellen und mit beiden Händen ein Handtuch hinter den Rücken führen – so als wolltet ihr euch nach dem Duschen trocken rubbeln. Dabei den abgewinkelten rechten Arm gegen den Widerstand des anderen Arms im Ellenbogengelenk strecken und wieder beugen.

Tipp:
Unbedingt die Spannung des Handtuchs halten.

Fingergelenksuebung im Knien
© Dieter Braun
Fingergelenksuebung im Knien

Übung 3

Mit dieser Übung stärkt ihr gezielt sämtliche Fingergelenke und den Ellenbogen.

Anleitung:
In den Vierfüßlerstand gehen. Im ersten Schritt der Übung berührt der Handteller der rechten Hand den Boden. Im zweiten Schritt eine Faust machen und mit den Handknöcheln aufstützen. Im letzten Schritt berühren die Fingerspitzen den Boden. Jede Position kurz halten, danach mit der linken Hand trainieren.

Tipp:
Diese Übung unbedingt langsam und bewusst durchführen. Nehmt euch Zeit.

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