23. Dezember 2016
Übungen für einen starken Rücken

Übungen für einen starken Rücken

Schmerzen - wer mag sie schon? Besonders wenn sie öfter auftreten und natürlich immer dann, wenn es eigentlich gerade nicht in den Plan passt. Aber wann passt das schon? Damit Sie sich in Zukunft keine Gedanken mehr darüber machen müssen, zeigen wir Ihnen ein paar gute Übungen für einen zukünftig schmerzfreien Rücken.

Rückenübungen gegen Schmerzen
© Gräfe & Unzer Verlag
Rückenübungen gegen Schmerzen
Das neue Rückentraining
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Tom Roch
Fitness-Training: Das neue Rückentraining - Mit 5-Minuten-Programm von Ingo Froböse, veröffentlich bei GU, ist für 12,99€ in Ihrem Shop erhältlich.

Die Ursachen, die sich hinter Rückenschmerzen verbergen können, sind unendlich viele. Vom zu kleinen tragenden BH bei der Frau, über das schiefe Sitzen und Gehen oder einer ungeraden Haltung bei sehr großen Männern - die Liste kann so noch lange fortgeführt werden. Ein gesunder Rücken ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Bewegung ist das A und O für einen schmerzfreien Rücken. Nur so werden die Stabilität, Beweglichkeit und Festigkeit des Rückens aufrecht gehalten und nicht abgeschwächt. Sie bleiben beschwerdefrei, wenn Sie an die ständige Bewegung in Ihrem Alltag denken.

Fangen Sie am besten gleich morgen damit an! Die tatkräftige Unterstützung erhalten Sie durch uns und unseren Rückenübungen auf den nachfolgenden Seiten.

Finger-Boden-Abstand-Übung
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Tom Roch
Finger-Boden-Abstand-Übung

Finger-Boden-Abstand

Stellen Sie sich aufrecht hin und bücken Sie sich dann so weit wie möglich nach vorne-unten. Halten Sie die Beine etwa in Hüftbreite gestreckt.

Bewertung:

> Gut: Die Fingerspitzen erreichen Ihre Füße oder den Fußboden.

> Durchschnitt: Ihre Fingerspitzen reichen bis unter die Mitte des Unterschenkels, etwa eine Handbreit über die Fußknöchel.

> Schlecht: Die Finger kommen bis zum Knie oder knapp darunter.

Beinheben
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Tom Roch
Beinheben

Beinheben

Das Hüftgelenk sowie die Beweglichkeit der Rückseite der Oberschenkel sind mitentscheidend für die Beweglichkeit Ihres Rückens. Legen Sie sich deshalb in Rückenlage auf den Boden. Ihr Hüftgelenk sollte sich direkt neben einem Tischbein befinden. Strecken Sie die Beine aus und ziehen Sie die Zehenspitzen an. Führen Sie ein Bein möglichst gestreckt nach oben und weiter in Richtung Kopf. Die Bewegung können Sie unterstützen, indem Sie mit den Händen um den Oberschenkel greifen und das Bein zu sich ziehen. Schauen Sie, wie weit Ihr Bein sich dem Tischbein angenähert hat. Danach wechseln Sie das Bein.

Bewertung:

> Gut: Sie können Ihr Bein über die Senkrechte des Tischbeins ziehen. Der Winkel zu dem am Boden liegenden Bein ist größer als 90 Grad.

> Durchschnitt: Sie erreichen das Tischbein, und der Winkel beträgt etwa 90 Grad.

> Schlecht: Sie können das Tischbein nicht erreichen. Der Winkel ist kleiner als 90 Grad.

Stahlseil
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Tom Roch
Stahlseil

Stahlseil

Um die Übung "Stahlseil" hinzubekommen, machen Sie bitte folgendes:

> Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, die Beine angewinkelt und hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.

> Heben Sie Sie den Po an und lösen Sie Wirbel für Wirbel so vom Boden, dass eine schräge Lage erreicht wird. Schultern, Becken und Knie sollten dabei eine Linie bilden.

> Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden. Dann lösen Sie die Anspannung und senken den Po Wirbel für Wirbel ab.

Brückenbauer
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Tom Roch
Brückenbauer

Brückenbauer

Für den perfekten Brückenbauer sollten Sie folgendes tun:

> Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und stellen Sie beide Beine auf dem Boden auf. Überkreuzen Sie die Arme vor der Brust.

> Heben Sie den Po so weit an, dass der Körper von den Schultern über die Hüfte zu den Knien eine Linie bildet.

> Strecken Sie nun das linke Bein in Verlängerung der SchulterHüft-Knie-Linie nach oben.

> Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.

Luftschnapper
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Tom Roch
Luftschnapper

Luftschnapper

Diese Übung ist dafür gedacht, die Nacken- und Schultermuskulatur zu dehnen und beweglich zu halten. Besonders im Alltag drücken die täglichen Belastungen und Stress auf die Schultern. Aber nur eine bewegliche und gedehnte Muskulatur kann sich entspannen und den Anforderungen des Alltags erfolgreich trotzen.

> Setzen Sie sich in Ausgangsposition aufrecht auf einen Stuhl. Die Beine sind auf dem Boden aufgestellt.

> Strecken Sie beide Arme abwechselnd zur Decke, als ob Sie Kirschen pflücken wollten.

Flitzebogen
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Tom Roch
Flitzebogen

Flitzebogen

Der Flitzebogen dehnt die Oberschenkelmuskulatur, die am Becken ansetzt. Bei Anspannung zieht sie das Becken nach vorn und beansprucht somit besonders die Lendenwirbelsäule, weil sie die Lordose in diesem Bereich verstärkt. Eine gedehnte Muskulatur zieht viel weniger an der Wirbelsäule.

> Stellen Sie sich locker hin. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn, und legen Sie den rechten Fuß nach hinten auf einen Stuhl.

> Schieben Sie nun die rechte Hüfte nach vorn. Das Knie darf nicht über die Fußspitze hinausragen. Der Oberkörper bleibt gerade. Wenn Sie ein leichtes Ziehen in der rechten vorderen Oberschenkelmuskulatur spüren, machen Sie es richtig.

> Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden, anschließend wechseln Sie das Bein.

Schulterformer
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Tom Roch
Schulterformer

Schulterformer

Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Schulter- und Nackenmuskulatur. Dies ist vor allem wichtig für den oberen Rücken und allen Bewegungen des Kopfes.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Winkeln Sie die Ober- arme so an, dass Sie sie in einer Ebene parallel zum Boden halten. Die Unterarme zeigen nach vorn und bilden einen 90- Grad-Winkel zu den Oberarmen. Die Handflächen zeigen nach unten in Richtung Boden.

Schieben Sie nun die Arme waagerecht vor und wieder zurück. Achten Sie darauf, dass der Winkel zwischen Ober- und Unter- arm beibehalten wird. Die Schultern nicht hochziehen.

Sixpack rückwärts
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Tom Roch
Sixpack rückwärts

Sixpack rückwärts

Mit der Sixpack rückwärts Übung stärken Sie die gerade Bauchmuskulatur.

> Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße sind bei 90 Grad Knie- beugung mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden aufgestellt, der Oberkörper ist aufrecht. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.

> Neigen Sie den Oberkörper langsam zurück. Die Hände bleiben locker auf den Oberschenkeln. Spüren Sie ein leichtes Ziehen im Bauch? Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Ver- meiden Sie einen Rundrücken.

> Halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden und kommen Sie wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

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