Wenn jetzt nach und nach die Fitnessstudios wieder öffnen, neigen viele dazu, zu schnell und zu intensiv wieder in das Training einzusteigen. Oftmals zieht sich das intensive Training über mehrere Wochen, ohne dass der Körper dabei ausreichend Erholung bekommt. Ob Kraft- oder Ausdauertraining: Viele Sportler merken es oft gar nicht, dass sie ins Übertraining gerutscht sind. Wir erklären, woran Sie die Anzeichen des Übertrainings erkennen und wie Sie dem Leistungstief wieder entkommen!

Was ist Übertraining?

Übertraining ist der körperliche Zustand, bei dem trotz regelmäßigem Training keine Leistungssteigerung mehr erkennbar ist. Nach dem Training kann der Körper nicht mehr ausreichend regenerieren und auf die nächsten Reize vorbereitet werden. Betroffen sind oftmals Hobbysportler im Alter von 16 bis 30 Jahren, da viele nach dem Motto "viel hilft viel" trainieren. Besonders im Kraftsport mit schnell steigenden Gewichten, beim CrossFit mit hochintensiven Workouts oder im Ausdauersport mit stark fordernden Sprints oder Dauerbelastung tritt Übertraining häufig auf.

Anzeichen von Übertraining

Symptome von Übertraining gibt es viele. Das sind die häufigsten Anzeichen:

• extreme Erschöpfung, "Schwere-Gefühl" z. B. in den Beinen
• chronische Müdigkeit, Schlafstörungen
• Unruhe, Reizbarkeit, Unkonzentriertheit
• Motivationsprobleme
• lang anhaltender Muskelkater oder Muskelschmerzen
• Kopfschmerzen
• erhöhte Infektanfälligkeit
• erhöhter Ruhepuls
• Gewichtszunahme und Muskelabbau
• verminderter oder gesteigerter Appetit

Übertraining: Wie werde ich wieder fit?

Konnten Sie Symptome bei sich entdecken, die für das Übertraining sprechen? Dann helfen jetzt besondere Maßnahmen, um den Körper wieder zur Ruhe und Erholung zu bringen. Das Stresslevel, also auch der Cortisol-Spiegel, sollten gesenkt werden.

1. Phase: Auch wenn es schwerfällt, verzichten Sie für mindestens einen Tag oder auch gleich eine ganze Woche auf das Training. Essen Sie dazu proteinreich und mindestens die Kalorienzahl, die Sie täglich verbrauchen – ggf. auch etwas mehr. Dadurch werden die Muskeln optimal mit wichtigen Nährstoffen versorgt, sodass der Anpassungs- und Reperaturprozess auf Hochtouren laufen können.
2. Phase: Legen Sie einen Deload ein. Das ist in der Regel die Zeit nach mehreren Wochen anstrengendem Training, z. B. eine Woche oder zehn Tage, in der Sie beispielsweise jeden zweiten Tag mit geringer Intensität trainieren. Im Kraftsport bedeutet das, dass Sie die Anzahl der Gewichte reduzieren, dafür aber die Wiederholungen etwas steigern. Im Ausdauersport sollten Sie, z. B. beim Joggen, auf Sprints und lange Dauerläufe verzichten und dafür lieber entspannt eine Runde um den Block drehen. Sie sollten solange in dieser Phase bleiben, bis die Anzeichen des Übertrainings verschwunden sind.
3. Phase: Sind die Anzeichen von Übertraining verschwunden, sollten Sie weitere sechs bis 12 Wochen auf hartes Training verzichten. Steigern Sie Intensität und Trainingsumfang langsam, um sich nicht direkt wieder auszupowern.

Übertraining effektiv vorbeugen

Um gar nicht erst in das Übertraining zu rutschen, sollten Sie auf folgende Maßnahmen Wert legen:

Stress reduzieren
Ob Stress bei der Arbeit, privat oder im Training: Versuchen Sie jeglichen Stress in Ihrem Alltag zu reduzieren.

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Genügend Schlaf
Als Sportler ist es wichtig, ausreichend und erholsam zu schlafen. Mindestens sieben Stunden sollten jede Nacht drin sein. Dabei kommt es auch auf die Schlafqualität an. Um diese zu verbessern, meiden Sie abends blaues Licht durch Smartphone oder Fernseher, dunkeln Sie das Schlafzimmer ab und halten Sie Geräuschkulissen fern.

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Aktive Erholung
Um die Regeneration zu fördern, ist es wichtig, die Blutzirkulation in den überanspruchten Körperstellen aktiv zu halten. Yoga, Mobility oder ein entspannter Spaziergang aktivieren die Durchblutung und sorgen dafür, dass Nährstoffe effektiver am Muskel ankommen. Dadurch regeneriert er besser.

Gesunde Ernährung
Das A und O ist jetzt eine gesunde Ernährung. Proteinreiche Lebensmittel, nährstoffreiches Obst und Gemüse, sowie komplexe Kohlenhydrate sollten auf dem Speiseplan stehen, um den Körper die optimale Erholung zu gewährleisten.

Das Training planen
Stellen Sie sich einen Trainingsplan mit entsprechenden Erholungszeiten zusammen. Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte und auch die Einheiten, wenn das Training mal nicht so gut lief. So können Sie am besten für sich herausfinden, wann Ihr Körper belastbarer ist und wann er Ruhe braucht.