19. März 2017
So haben Sie Spaß am Sport

So haben Sie Spaß am Sport

Als Anfänger Laufen oder Joggen zu lernen ist keine Kunst, sondern ganz einfach. Sport-Professor Dr. Ingo Froböse zeigt, wie Sie in zwölf Wochen von Null aus in Schwung kommen und fit werden. Nebenbei fördert sein sanftes „Trotting“-Programm für Genussläufer Ihre Gesundheit und lässt Sie gut gelaunt entspannen.

Laufen lernen in 12 Wochen
© PeopleImages/iStock
Laufen lernen in 12 Wochen

Neben gesunder Ernährung ist Sport genau so hilfreich für Ihre Gesundheit. Aber aller Anfang ist schwer! Um Kondition und Ausdauer aufzubauen müssen Sie bei der Vorbereitung auf die richtige Lauftechnik achten. Gerade als Laufanfänger ist es wichtig die Ausdauer Schritt für Schritt optimal aufzubauen, damit Sie nicht die Lust schon nach ein paar Trainings zu verlieren. Um leicht und entspannt in das perfekte Lauftraining einzusteigen empfehlen wir Ihnen locker mit "Trotting" zu starten. In unserem Ratgeber finden Sie Tipps und Tricks, wie Sie effektiv trainieren und ein perfektes Training plus die richtige Lauftechnik erlernen.

Testen Sie hier, welche die beste Trainingsmethode für Sie ist.

Viele Ausreden haben wir nicht: Laufen gehen, viele sagen auch joggen, kann fast jeder Mensch (außer der Arzt hat nein gesagt). Es steckt in unseren Genen. Kinder laufen dauernd, doch bei vielen verküm­mert das ursprüngliche Bewegungsbedürf­nis mit der Zeit. Zuerst lernen wir das Stillsitzen in der Schule. Später, wenn Familie und Beruf viel Zeit beanspruchen und die Stunden zur freien Verfügung knapper werden, schrumpft die Lauflust oft noch mehr.

Laufen hält uns gesund. Es ist viel mehr, als von A nach B zu kommen. Die stärkere Durchblutung versorgt die Zellen besser, die tiefere Atmung pumpt mehr Sauerstoff in die Lunge und ins Blut. Joggen stärkt unsere Sehnen, Bänder und Gelen­ke. 450 Muskeln sind dabei gleichzeitig im Einsatz – es macht uns straffer, stärker und gleichzeitig entspannter. Wer läuft, beugt Übergewicht vor, Rückenschmerzen, Herz­-Kreislauf­-Erkrankungen, Diabetes, Osteo­porose und Depression. Stress kann abgebaut werden und der Sport macht uns ausgelicherner und entspannter. Zudem verhelfen die verbrannten Kalorien beim Abnehmen.

Joggen beugt Trägheit vor

Das Beste: Für diese positiven Effekte müs­sen wir beim Training keine Höchstleistungen erbringen. Und das Tempo ist nebensächlich. Haupt­sache, Sie gehen überhaupt raus und be­wegen sich. Auch wer eine innere Abwehr gegen das Loslaufen spürt, oft hervorgeru­fen durch schlechte Erinnerungen an den Sportunterricht, wo das Ganze Dauerlauf hieß, sollte sich zu einem neuen Versuch durchringen, notfalls abends im Dunkeln, wenn keiner guckt. Es lohnt sich, gerade für die Anfänger.

Tipp: Versuchen Sie es anfangs mit „Trotting“ (vom englischen „Traben“), das im Tempo zwischen Nordic Walking und Joggen liegt. Beginnen können Sie in jedem Alter, es eignet sich perfekt für Anfänger oder den Wie­dereinstieg von Profis. Mit Trotting gewöhnen Sie Ihren Körper behutsam an die neue Belas­tung und steigern somit Ihre Fitness. Sie sollen sich nämlich nicht aus­powern, sondern am Ende das Gefühl haben: Ich könnte noch länger. Das hier beschriebene Trotting­-Programm bringt Ihren Körper (wenn Sie sich an Ihren Trainingsplan halten) in ca. 12 Wochen zur Grundfitness. Danach können Sie im Trainingsplan die nächste Stufe in Angriff nehmen: das etwas schnellere Joggen. Oder Sie bleiben beim Trotting.

Wissen Sie wie viele Kilometer man in 24 Stunden laufen kann? Hier erfahren Sie mehr >>

Der Unterschied zwischen Jogging und Trotting

Beim Joggen gibt es eine Phase ohne Bo­denkontakt, in der beide Füße in der Luft „schweben“. Das verstärkt die Kräfte beim Landen, sodass Ihre Gelenke bis zum Vier­fachen des Körpergewichts abfangen müs­sen. Beim Gehen dagegen berührt immer ein Fuß den Boden, Sie setzen den Fuß mit der Ferse auf und rollen ihn zu den Zehen hin ab. Beim Trotten passiert ein Mittelding: Weil Sie den Fuß flach aufsetzen, entsteht nur eine kurze Flugphase. Dank der etwas gebeugten Knie können Fußgewölbe und Beinmuskeln den Stoß beim Landen gut abfedern. Dann rollen Sie über die Sohle und drücken sich mit dem Fußballen aktiv ab. Das klingt sehr komplex, aber keine Sorge: Sie werden sich intuitiv richtig be­wegen, wenn Sie nicht zu schnell laufen.

In 12 Wochen zur Grundfitness

Damit das Trotten Spaß bringt und die Motivation hoch bleibt, suchen Sie sich eine Strecke für Ihr Lauftraining, die Ihnen gefällt. Planen Sie pro Woche regelmäßig an je drei Tagen etwa 45 Minuten ein. Verab­reden Sie sich (mit netter Begleitung oder mit sich selbst), und tragen Sie die Termine im Kalender ein. Das wirkt gegen Aufschieberitis. Starten Sie jede Woche möglichst an den gleichen Tagen. So ein Rhythmus hat den Vorteil, dass Ihr Gehirn ihn in einem Monat als Routine akzeptiert hat.

Auf der nächsten Seite finden Sie die 4 Phasen des Laufens

Laufen lernen in 12 Wochen
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Laufen lernen in 12 Wochen

Die vier Phasen des Laufens für Laufanfänger

Phase 1: der sanfte Einstieg

Als Einsteiger, sollten Sie in den ersten vier Wochen das Tempo so variieren, dass Sie auch als untrainierter Anfänger 30 Min. unterwegs sind. Wärmen Sie sich mit 10 Minuten leicht mit entspanntem Trotting auf. Dann trotten Sie 5 Minuten schneller, dann wieder 10 Minuten langsamer. Trotten Sie nochmals 5 Min. schneller. Zum Schluss gehen Sie 3 bis 5 Minuten, dann machen Sie 5 Min. Dehnübungen (siehe nächste Seite). Je nach Fitness von Ihrem Körper gelingt Ihnen dieses Pensum schon nach zwei Wochen oder eben nach drei bis vier. Das ist okay. Nehmen Sie sich so viel Zeit für Ihren Lauf, wie Sie brauchen, und gehen Sie erst zu Phase 2 über, wenn Sie regelmäßig das 30 Minuten-Intervall-Trotting mühelos bewältigen.

Tipp: Wenn Sie mögen, hören Sie unterwegs Musik. Das hilft auch gegen Langeweile und unterstützt die Motivation. Aber nicht vom Rhythmus „mitziehen“ lassen (Alternative: Hörbuch)! Besser ist es, sich während des Trottens mit jemandem zu unterhalten, dann haben Sie eine Tempokontrolle: Wenn reden ohne Anstren- gung beim Training möglich ist, machen Sie alles richtig.

Phase 2: langsam beschleunigen

In den folgenden zwei Wochen ist es das Ziel, die langsamen Intervalle zugunsten der schnellen zu verkürzen und dann ganz wegzulassen, sodass Sie 30 Minuten am Stück trotten können. Beginnen Sie mit 5 Minuten langsamem Trotting zum Aufwärmen. Dann trotten Sie 10 Minuten schnell. Nun folgen 5 Minuten langsames Tempo. Trotten Sie nochmals 10 Minuten schnell. Zum Abschluss gehen Sie 5 Minuten und dehnen sich 5 Minuten. Sie können die Intervalle individuell variieren. Versuchen Sie in der zweiten Woche, mit mittlerer Geschwindigkeit durchzutrotten. Falls Sie für diese Phase mehr Zeit benötigen, ist das völlig in Ordnung, denn jeder Körper reagiert anders. Tipp: Gehen Sie auch jetzt erst zur nächsten Phase über, wenn Sie mit diesem Tempo problemlos klarkommen.

Phase 3: noch etwas schneller, bitte

Für die nächste Belastungsstufe trotten Sie wieder locker in Intervallen. Sie beginnen mit 20 Minuten in moderater Geschwindigkeit, dann steigern Sie Ihr Tempo für die nächsten 5 Minuten deutlich. Darauf folgen nochmals 20 Minuten in moderatem Tempo. Super, nun haben Sie 45 Minuten Trotting optimal geschafft! Zum Herunterfahren des Kreislaufs schließen Sie mit 3 bis 5 Minuten Gehen ab. Zuletzt machen Sie 5 Minuten Dehnübungen. Trainieren Sie auf diese Art zwei Wochen lang und probieren Sie dann Phase 4. Wenn Ihnen die Puste fehlt, um unterwegs flüssig zu sprechen, drosseln Sie Ihr Tempo.

Phase 4: Ziel fast erreicht!

Bleiben Sie die nächsten drei, vier Wochen auf diesem Level des Ausdauertrainings: Trotten Sie 45 Minuten am Stück im mittleren Tempo. Gehen Sie zum Schluss 5 Minuten zum Herunterkommen. Zuletzt noch 5 Minuten dehnen. Herzlichen Glückwunsch! Sie haben sehr viel erreicht und können stolz auf sich sein. Jetzt sind Sie fit genug, um zu einem Laufprogramm zu wechseln – oder Sie bleiben beim Trotting. Wie es Ihnen gefällt.

Laufen lernen in 12 Wochen
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Laufen lernen in 12 Wochen

Vier Dehnübungen nach dem Joggen

Vor dem Trotten brauchen Sie Ihre Muskeln nicht unbedingt auf Betriebstemperatur zu bringen; danach aber sind einfache Dehnübungen wichtig: Das hilft Ihren Muskeln, sich zu regenerieren, und beugt gerade anfangs Muskelkater vor.

Flamingo-Pose

Gerade hinstellen. Ein Bein anwinkeln (Knie nebeneinander) und mit der Hand der gleichen Seite den Fußrücken greifen. Fuß zum Po ziehen, bis Sie eine deutliche Dehnung im Oberschenkel spüren. Dehnung durch Vorschieben der Hüfte intensivieren.

Gut für: Muskulatur des vorderen Oberschenkels, die in vier Teilen über Knie- und Hüftgelenk läuft – und bei jedem Schritt unser Körpergewicht hebt.

Wechselschritt

Mit einem Ausfallschritt beginnen. Beide Füße stehen flach auf dem Boden, beide Knie sind zunächst gebeugt. Dann das Gewicht auf das vordere Bein verlagern, bis Sie in der Wadenmuskulatur und der Achillessehne des hinteren Beines ein Ziehen spüren. Anschließend die Seite wechseln.

Gut für: Wadenmuskulatur! Sie verläuft über Knie- und Sprunggelenk und wird so zweifach gedehnt.

Fußkreisen

Hinstellen, die Füße mit hüftbreitem Abstand. Die rechte Fußspitze aufsetzen und mit dem Fuß langsam und bewusst acht Mal im Uhrzeigersinn kreisen, dann die Richtung wechseln. Anschließend ist das andere Bein an der Reihe.

Gut für: Sprunggelenke! Sie werden durch das Laufen stark belastet. Mit dieser Übung bleiben Sie beweglich.

Vorwärtsstreckung

Ein Bein auf eine Erhöhung (z. B. Zaun, Parkbank) legen und das Knie durchstrecken. Mit dem Oberkörper langsam nach vorn kommen, bis Sie ein Ziehen im hinteren Oberschenkel spüren. Je weiter Sie Ihr Gewicht vorverlagern, desto stärker die Dehnung. Bitte nicht übertreiben!

Gut für: Oberschenkelrückseite! Sie stützt die Hüfte beim Strecken, hilft beim Beugen im Knie mit – und wird zu oft vernachlässigt.

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