14. Oktober 2013
Schnell wieder locker

Schnell wieder locker

Das kennen alle: Die Schultern sind verkrampft, der Kopf ist dicht, aber die Arbeit stapelt sich. Was Sie jetzt brauchen: einfache Übungen, die Sie in kurzer Zeit körperlich und geistig fit machen.

Frau entspannt sich
© Jalag-Syndication
Frau entspannt sich

Übung für den Kiefer

Oft sind seelische Belastungen in der Partnerschaft oder im Job die Ursache für einen verspannten Kiefer. Auch nächtliches Zähneknirschen (macht jeder Fünfte), Bruxismus genannt, führt zu Kieferschmerzen.

Das bringt’s
Prüfen Sie Ihre Kiefer: Sind sie momentan verspannt? Dann macht das Üben die Kiefermuskeln wieder geschmeidig.

So geht’s
Setzen Sie sich bequem hin. Pressen Sie die Kiefer zusammen und erspüren Sie dabei mit den Fingerspitzen die Schläfenmuskeln. Lockern Sie den Biss wieder und beginnen Sie, die Schläfen kreisförmig zu massieren. Dann die Finger mittig unter das Jochbein legen. Kiefer wieder zusammenpressen und die Kaumuskeln ertasten. Nun die betreffenden Wangenpartien mit sanftem Druck für mindestens zwei Minuten massieren. Hilft auch bei leichten Kopfschmerzen.

Übung für den Nacken

Im Alltag halten wir den Nacken selten gerade: Wir sitzen mit vorgestrecktem Hals am PC, werkeln in der Küche mit gebeugtem Kopf. Dadurch muss die Nackenmuskulatur mehr arbeiten, um den Kopf gegen die Schwerkraft zu halten.

Das bringt’s
Leisten Sie Widerstand. Das kräftigt die Nackenmuskulatur und entlastet sie gleichzeitig.

So geht’s
Stellen Sie sich aufrecht hin, machen Sie den Nacken lang und richten Sie Ihren Blick nach vorn. Nun beide Hände am Hinterkopf verschränken und den Kopf gegen den Widerstand Ihrer Hände sanft nach hinten drücken. Bauen Sie den Druck langsam auf. Kopf und Hände sollten einen gleich starken Druck erzeugen. Achten Sie darauf, dass der Kopf weder nach vorn noch nach hinten kippt. Die Spannung zwei Atemzüge lang halten, dann für drei Atemzüge locker lassen. 2- bis 3-mal hintereinander.

Den Oberkörper lockern

Übung für die Schulter

Probleme in diesem Bereich strahlen auf den Nacken aus und beeinflussen die gesamte Körperhaltung. Ursachen von Verspannungen können einseitige Belastung, dauernde Überlastung, eine Fehlhaltung oder Unterforderung sein.

Das bringt’s
Der Wechsel von Anspannen und Lösen erzeugt ein intensives Lockerungsgefühl.

Frau dehnt sich
© Jalag-Syndication
Gut für den Rücken: Strecken Sie die Arme nach oben und machen Sie sich so groß wie möglich.

So geht’s
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hängen locker herunter, richten Sie den Blick nach vorn. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie dabei langsam beide Schultern in Richtung Ohren. Halten Sie nun kurz den Atem an und ziehen Sie die Schultern weiter nach oben. Dabei können Sie mögliche Verspannungen im Schulterbereich erspüren. Mit dem Ausatmen die Schultern wieder sinken lassen. Das Lösen lässt sich verstärken, wenn Sie dabei einen Laut wie „hä“ ausstoßen. 10-mal wiederholen.

Übung für den Brustkorb

Er spielt eine zentrale Rolle beim Aufrichten des Oberkörpers. Außerdem spiegelt er unsere Stimmung wieder: Ängstliche ziehen den Brustkorb ein, Selbst bewusste strecken ihn nach vorne.

Das bringt’s
Durch Dehnen der Brustmuskulatur wird der Brustkorb geweitet. Das fördert den Atemfluss, schenkt spürbar mehr Energie. Außerdem entlastet es die Wirbelsäule.

So geht’s
Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Führen Sie die Arme hinter den Körper und verschränken Sie die Finger ineinander. Jetzt die Arme durchstrecken und nach unten schieben. Dabei ziehen Sie die Schultern nach hinten und drücken die Schulterblätter zusammen. Die Folge: Der Brustkorb öffnet sich. Spannung für 2–3 Atemzüge halten, dann lösen. Die Übung 2- bis 4-mal wieder holen.

Übung für den Rücken

Wenig Bewegung, schwache Muskeln, Stress und statische Sitzpositionen – die Hauptgründe für Rückenschmerzen. Dabei könnten wir diese Beschwerden vermeiden, z.B. durch häufiges Wechseln von Sitzen, Stehen und Gehen.

Das bringt’s
Mit der Beckenkippe fördern Sie die Beweglichkeit Ihrer Lendenwirbelsäule. Die wird durch langes Sitzen be sonders beansprucht. Gut für Frauen, die es oft „im Kreuz haben“.

So geht’s
Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf das vordere Drittel einer Stuhlfläche und stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Stützen Sie die Hände seitlich auf die Hüften. Konzentrieren Sie sich jetzt nur auf den unteren Rücken und Ihr Becken. Versuchen Sie, gleichmäßig in den Bauch zu atmen. Beim Einatmen wölbt er sich nach außen, beim Ausatmen wird er flach. Kippen Sie beim Einatmen das Becken nach vorn, beim Ausatmen nach hinten. Führen Sie die Kippbewegungen bewusst und langsam bis zu 5-mal in jede Richtung aus. Variation: im Stehen üben, das beansprucht noch mehr Muskeln.

Sport, dehnen
© thinkstockphoto
Sport, dehnen

Dem Körper schnell etwas Gutes tun

Übung für die Hände

Kein Körperteil ist so eng mit dem Gehirn verknüpft wie die Hände. Allein durch Fingerübungen werden zwei Drittel des Gehirns vermehrt durchblutet. Merkfähigkeit und Kurzzeitgedächtnis lassen sich durch ein einfaches Training deutlich verbessern.

Das bringt’s
Das Spiel mit einem imaginären Widerstand steigert die Beweglichkeit der Finger und kräftigt die Hand. Sie üben zugleich, auch bei hoher Anspannung weiche, fließende Bewegungen auszuführen.

Das hilft noch bei Stress

Innere Unruhe tagsüber und Schlafstörungen in der Nacht sind oft erste Anzeichen dafür, dass Sie ständig unter Strom stehen. Aber chronische Anspannung macht krank. Deshalb steuern Sie lieber rechtzeitig gegen. Mit „Neurexan“steht Ihnen ein natürliches Arzneimittel zur Verfügung, das Ihr inneres Gleichgewicht rasch wieder herstellt. Die Wirkstoffkombination aus Passionsblume, Hafer, Kaffee und Zinksalz lindert rasch Nervosität und lässt Sie nachts wieder besser schlafen. Das gibt Ihnen die nötige Kraft, sich mit Ihren Stressquellen auseinanderzusetzen und Maßnahmen zur Stressbewältigung einzuleiten. „Neurexan“ ist als Tablette rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.

So geht’s
Winkeln Sie einen Arm locker vor dem Körper an und schauen Sie Ihre Hand konzentriert an. Ballen Sie die Finger langsam zur Faust. Stellen Sie sich vor, Ihre Hand wäre eine Blütenknospe. Simulieren Sie das Erblühen dieser Knospe, indem Sie die Finger langsam gegen einen vorgestellten Widerstand öffnen. Zum Schluss die Finger spreizen. Dann die Hand gegen einen Widerstand schließen. 2-mal pro Hand wiederholen.

Übung für die Beine

Bewegungsmangel schwächt die Wadenmuskulatur und schädigt die Venenklappen. Das führt zu einer schlechteren Durchblutung des ganzen Körpers. Beugen Sie rechtzeitig vor.

Das bringt’s
Wirkt verkürzten und verspannten Wadenmuskeln entgegen. Gut für High-Heel-Fans.

So geht’s
Machen Sie einen Ausfallschritt, das vordere Knie ist leicht gebeugt, das hintere Bein gestreckt. Drücken Sie langsam die Ferse des gestreckten Beins in den Boden, bis Sie ein Dehnungsgefühl spüren. Halten Sie diese Position 15–20 Sekunden. Dabei nicht wippen, sondern ruhig stehen. Dann lockern Sie beide Beine kurz aus und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.

Übung für die Füsse

Als eine Art Fundament des Körpers vollbringen sie tagtäglich Höchstleistungen. Allein beim Gehen wirkt das Mehrfache unseres Körpergewichts auf die Fersen.

Das bringt’s
Zehenkrallen ist die beste Methode gegen Durchblutungsstörungen in den Füßen.

So geht’s
Setzen Sie sich barfuß auf einen Stuhl. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und krallen Sie die Zehen fest zusammen. Spannung für 2–3 Sekunden halten, dann locker lassen. Als Ausgleich Zehen nach oben ziehen und spreizen. Vier Wiederholungen mit jedem Fuß.

Interview mit dem Erfinder

Der Erfinder des Übungsprogramms Prof. Dr. Norbert Fessler arbeitet am Institut für Bewegungserziehung und Sport der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe.

VITAL: Wie kamen Sie auf die Idee zu Ihrem Programm?
Norbert Fessler: Durch meinen stressigen Berufsalltag. Weil meine Freizeit knapp ist, suchte ich nach etwas zum Entspannen, das sich leicht in den Tagesablauf einbauen lässt und für das ich keine Geräte brauche. Aufgrund meiner Erfahrungen mit Entspannungsprogrammen stellte ich rasch fest, dass schon kurze Übungsfolgen bei mir „rasant wirksam“ waren und den Stress stark abgepuffert haben.

Nacken mit Tuch
© Dieter Braun
Knie-, Rücken- oder Nackenbeschwerden gehören der Vergangenheit an. Wir haben 18 Übungen, speziell für Frauen, für sie zusammengestellt.

Nach welchen Kriterien haben Sie die Übungen ausgewählt?
In einer umfangreichen Recherche habe ich mit meinem Team alltagstaugliche, körperbasierte Übungen mit entspannender Wirkung gefiltert. Daraus formten wir neun selbst erlernbare Programme, die mit insgesamt 67 Übungen alle Körperbereiche einbeziehen. Messungen haben bewiesen, dass schon wenige Minuten dieses Trainings genügen, um den Körper zu entspannen und den Geist wieder in Schwung zu bringen.

Ihr Programm heißt „SeKa“. Was bedeutet die Abkürzung?
Selbstinstruktives Körper-Achtsamkeitsprogramm. Das bedeutet: Jeder kann seine Körperfunktionen wie zum Beispiel die Atmung selbst beeinflussen. Konzentrierte Körperarbeit wirkt auch direkt in den Kopf hinein, beruhigt die Nerven und macht fit.

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