Kinder lieben es, sich einen Moment lang schwerelos zu fühlen, sich auf Trampolinen in die Höhe zu katapultieren und weich auf dem Schwungtuch zu landen. Sie johlen dabei meist vor Freude. Denn Hüpfen macht glücklich. Das spüren auch Erwachsene. Mehr noch: „20 Minuten täglich auf einem Trampolin fördern gleichzeitig das Koordinationsvermögen, senken den Blutdruck und stärken das Immunsystem“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Die Muskelfasern werden auf dem Trampolin ideal gefordert und gefördert, Fitnessübungen darauf mindern das Sturzrisiko und macht reaktionsschneller.
Leichtes Schwingen genügt
Dabei muss niemand große Sprünge machen. Schwingen genügt. Entscheidend für Erwachsene ist die Qualität des Trainingsgeräts. Am besten geeignet ist ein Mini-Trampolin, dessen Schwungtuch flexibel nachgibt. Dann ist Trampolintraining gelenkschonend, kreislaufanregend und muskelstärkend zugleich. Und vor allem macht es richtig Spaß. „Der Kopf wird frei, wir fühlen uns leichter und unbeschwerter. Serotonin wird freigesetzt – der Botenstoff für gute Laune“, schwärmt der Sportwissenschaftler. Das Beste daran: Frauen (und Männer) jeden Alters können mit dem Training beginnen.
Startet langsam mit dem Training
Wer noch nie auf einem Trampolin gestanden hat, beginnt erst einmal mit Stehen und leichtem Wippen. Es kann etwas dauern, bis der Körper sein Gleichgewicht findet. Meist ist es eine Kopf sache: Erwachsene sind es nicht mehr gewohnt, zu balancieren und fühlen sich mit zunehmendem Alter unsicherer auf wackligem Untergrund. Der aber sorgt dafür, dass die Muskeln im ganzen Körper angeregt werden. „Lieber jeden Tag kurz schwingen, statt einmal pro Woche lang springen!“, rät Prof. Froböse. Ob Ihr auf dem Trampolin walken, Gymnastik macht oder beschwingt hüpft, spielt keine Rolle: Der Körper verbrennt Fett, baut Muskelmasse auf und findet zurück ins Gleichgewicht. Idealer Begleiter jedes Mini-Trampolins: ein Theraband (siehe Übung 3 und 5). Es bringt Abwechslung in die Übungen und verwandelt sie in ein ganzheitliches (Kraft)Training.
Hier findet Ihr unsere Playlist für Eure nächstes Training:
Ein perfektes Programm für Einsteiger und Fortgeschrittene haben die beiden Trainerinnen Annett Schönfelder und Yvonne Hyna entwickelt: „Balance Swing“ nennt es sich und das Motto lautet: aufpowern statt auspowern! Die rückenschonenden Übungen auf einer weichen Schwungmatte stärken sogar den Beckenboden, der bei Sprüngen auf hartem Unter grund sehr belastet wird. Zudem kann das Trampolin, das es auch mit Klappbeinen gibt, schnell unterm Bett verstaut werden. Wir empfehlen aber, es stehen zu lassen – damit es immer zum Hüpfen einlädt. Denn wirken kann das kleine Wunderding nur, wenn es auch benutzt wird.
Viel Spaß mit unseren Trampolin-Übungen!
1. Fitnessübung: Findet die Balance
Geht auf Zehenspitzen auf einer Stelle, die Arme schwingen sanft mit. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern unten. Findet Eure Balance und erhöht das Tempo erst, wenn Ihr Euch fit und sicher fühlt. Nach drei Minuten wechselt Ihr zur nächsten Übung.
2. Fitnessübung: Der Flamingo
Arme anwinkeln und mit Energie nach vorn und hinten ziehen. Ein Knie so weit anziehen, dass sich der Oberschenkel parallel zur Matte befindet, sanft mit den Zehen auf die Matte tippen und wieder anziehen. Fünf Mal, dann Seite wechseln. Drei Durchgänge.
3. Fitnessübung: Mit dem Expander
Theraband mit beiden Händen fassen, Ellbogen an den Körper, Unterarme rechtwinklig nach vorn. Jetzt das Band dehnen, die Schulterblätter zusammenziehen und langsam auf dem Trampolin auf der Stelle gehen. Eine Minute, zwei Durchgänge.
4. Fitnessübung: Macht den Twist
Knie leicht beugen, Hüfte gerade halten, jetzt den Oberkörper in einer fließenden Bewegung langsam von rechts nach links und wieder zurück drehen. Die Fersen und Zehen bleiben auf der Matte. Dauer: so lange es guttut und Ihr sicher steht.
5. Fitnessübung: Das Kreuzband
Theraband um zwei Trampolinbeine legen und überkreuzt mit angewinkelten Armen nach oben ziehen. Rücken und Nacken gerade halten. Festigt nicht nur Oberarme, sondern auch die Oberschenkel. Eine Minute, das Band zwischendurch immer wieder locker lassen.
6. Fitnessübung: Der Katzenbuckel
Die Hände stützen sich auf den Trampolinrand, die Knie liegen auf der Matte. Streckt nun die Arme, dehnt Euren Rücken und lasst Euren Kopf hängen. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Spannen Sie Po und Bauch kurz an, dann wieder entspannen.
15 Minuten Trampolin Übungen
Hier findet Ihr ein tolles Trainingsvideo für Zuhause. Viel Spaß!
