Sanft und schnell Muskeln aufbauen

Leicht, elastisch, effizient. Mithilfe eines Minibands bauen Sie sanft Muskeln auf und steigern Fitness und Beweglichkeit. Fünf Übungen für Einsteigerinen

von Julia Rosicki

03.02.2017, 01:00 Uhr

„Das kleinste Fitness-Studio der Welt“ – so nennt Physiotherapeutin und TV-Fitnessberaterin Barbara Klein ihr kleines und flexibles Hilfsgerät aus Latex. Gerade mal 23 Zentimeter lang und nur 5 Zentimeter breit, erweist sich das Miniband als sportives Universalgenie. Das Miniband ist ideal für größere

Übungen mit dem Thera-Band — **Übungen mit dem Thera Band:** ähnlich wie das Miniband funktionieren auch die Übungen mit dem Thera Band >>

Ausdauer, mehr Kraft und ein besseres Gleichgewichtsgefühl – wenn es richtig eingesetzt ist. Ob Sie als Einsteigerin gerade wieder mit Sport angefangen haben oder bereits dauerhaft trainieren, das Miniband zeigt Wirkung. Unser Übungsprogramm belastet Ihre Gelenke nicht, sondern ermöglicht eine breit gefächerte Stärkung der Muskulatur – für alle wichtigen Körperbereiche. Anfängerinnen starten ihr Programm am besten mit zwei Trainingseinheiten pro Woche – je 20 Minuten genügen. Ganz wichtig: Sorgen Sie für ausreichende Bewegungsfreiheit zum Ausstrecken von Armen und Beinen. Auch bequeme Kleidung macht das Training angenehmer und mit Sportschuhen haben Sie besseren Halt. Die Minibänder sind ab ca. 5 Euro in vier Farben in Sportfachgeschäften erhältlich. Sie kennzeichnen die unterschiedliche Elastizität und damit den Schwierigkeitsgrad – von gelb (leicht, wie bei uns) bis schwarz (sehr stark). Das handliche, flexible Gummi macht anderen Fitness-Helfern – wie den deutlich längeren Thera- oder Deuserbändern – immer mehr Konkurrenz. Die Übungen auf den folgenden Seiten sind von Barbara Klein

Übungen mit Miniband — **Mehr Übungen mit dem Miniband::** 40 leicht verständliche Übungen für Kraft, Ausdauer und Balance hat Barbara Klein in "Miniband Fitness" zusammengestellt. Dem effektiven Ganzkörpertraining liegt ein hochwertiges Miniband bei. GU, 48 S., 14,99 Euro.

bewusst als Startpaket konzipiert. Auch wenn Sie anfangs noch manchmal schwanken sollten: Je öfter Sie üben, desto sicherer werden Sie mit jedem beherzten Gummitwist.

Übung 1: Beinheber

Aufrecht hinstellen, das Miniband um beide Knöchel legen. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Das rechte Bein langsam zur Seite nach oben bewegen und ebenso langsam zurückführen. Nach 15 Wiederholungen eine Pause einlegen und das Standbein wechseln. Zur besse- ren Balance hilft es, die Arme seitlich auszustrecken.

Gut für: Hüfte, Po und Beine. Steigert die Fettverbrennung.

Übung 2: Standwaage

Sie stehen aufrecht, das Band liegt um die Knöchel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und neigen Sie den Oberkörper im Hüftgelenk nach vorn. Das linke Bein gestreckt nach hinten oben führen, Rücken und Nacken bilden dabei eine Linie. Die Arme sind bis in die Fingerspitzen gestreckt und helfen, die Balance zu halten. Bewegen Sie das gestreckte Bein kontrolliert auf und ab. 15-mal, dann wechseln.

Gut für: Bein- und Rückenmuskulatur. Und verbessert das Koordinationsgefühl.

Übung 3: Bogen

Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie das Band mit beiden Händen. Immer, wenn Sie das linke Bein anheben, dehnen Sie das Band, als wollten Sie einen Bogen spannen. Beim Lockerlassen setzen Sie den Fuß wieder ab. Nach 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Oberarme und kurbeln gleichzeitig Ihren Kreislauf an.

Gut für: schöne Arme – und zudem trainieren Sie auch Pomuskeln und Oberschenkel.

Übung 4: Kreuzheber

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf das Band, um es zu fixieren. Greifen Sie in das Band und ziehen es bis etwas zur Hüfte nach oben, das linke Bein strecken Sie nach hinten. Hüfte nach vorn neigen, den Blick zum Boden lenken. Jetzt den Oberkörper wenige Zentimeter anheben und vom Band wieder nach unten ziehen lassen. Der Rücken bleibt gerade. Nach 15 Wiederholungen pausieren, dann Standbein wechseln.

Gut für: gesamte Rückenmuskulatur, sowie die Bauch-, Arm- und Beinmuskeln.

Übung 5: Einbeinstand

Das linke Bein steht fest am Boden, das rechte wird gebeugt angehoben. Das Band halten Sie mit der rechten Hand auf der rechten Hüfte fest. Dann greifen Sie es mit der linken Hand von innen, Handfläche nach oben. Mit dem linken Arm ziehen Sie das Band nach außen – der Impuls kommt aus der

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Schulter. Nach 15 Wiederholungen das Standbein und den Arm wechseln.

Gut für: Arm- und Schultermuskulatur. Die Übung fördert Beweglichkeit und Gleichgewichtsgefühl.