Trainingsplan für Rücken: Die besten Übungen

Trainingsplan für Rücken: Die 5 besten Übungen für einen definierten Rücken

Für jedes Fitnesslevel und gewünschten Erfolg gibt es Trainingspläne, die Sie ans Ziel bringen. Wer drei Tage die Woche trainieren will, sollte pro Trainingstag eine bestimmte Region des Körpers ansprechen. Wir haben die effektivsten Übungen für den Rücken zusammengestellt.

Von Hannes Bublitz

11.11.2022, 09:10 Uhr

Frau streckt Rücken im Freien — Ein guter Trainingsplan legt auch einen Fokus auf den Rücken.

So erstellen Sie Ihren perfekten Trainingsplan

Wer den eigenen Körper durch Krafttraining verändern und formen möchte, braucht einen Plan. Einfach drauflos trainieren ist weder zielgerichtet noch erfolgsversprechend. Je nachdem, was Ihr persönliches Fitnesslevel ist und was Sie erreichen wollen, können Sie sich ganz einfach individuelle Trainingspläne entwerfen.

Das Wichtigste bei Wochentrainingsplänen ist: Abwechslung und Ausgewogenheit. Mit Trainingsplänen teilen Sie daher Ihren Körper in verschiedene Regionen, die Sie im Laufe einer Woche einzeln bedienen. Bei Neulingen und Fortgeschrittenen ist ein 3-Tage-Split sehr beliebt. Das bedeutet, dass Sie an drei Tagen pro Woche drei unterschiedliche Fokusregionen des Körpers trainieren. Üblich dabei ist beispielsweise die Einteilung in die drei Regionen

Beine und Bauch
Brust und Schultern
Rücken und Arme

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Alternativ gibt es auch 3-Tage-Splits, die nicht nach Körperregion unterscheiden, sondern nach Art der Muskelbewegung. Dann etwa wird einen Tag pro Woche mit drückenden Übungen (Push) trainiert, einen Tag mit ziehenden Übungen (Pull) und den dritten Tag der Fokus aus Beine und Bauch gelegt.

Im Video: Fit im Rücken

Die 5 besten Übungen für Ihren Rücken laut Trainingsplan

Oftmals wird beim Fitnesstraining der Rücken vernachlässigt oder der Fokus eher auf „Problemzonen“ wie Bauch, Beine und Po gelegt. Dabei ist eine starke und gesunde Rückenmuskulatur überaus wichtig: Sie sorgt für eine aufrechte Körperhaltung, entlastet die Wirbelsäule sowie die Bandscheiben und kann so gezielt Rückenschmerzen vorbeugen. In unserer Bildergalerie stellen wir Ihnen die besten Rücken-Übungen vor, die auf keinem Trainingsplan fehlen dürfen.

Mann auf Indoor-Laufband — **Warm-up vor dem Training:**Bevor es an die Gewichte geht und Sie mit Ihrem Workout starten, sollten Sie sich ausreichend Zeit zum Aufwärmen nehmen. Ein leichtes Cardio-Programm von 10 bis 15 Minuten ist ideal, um die beanspruchten Muskeln und Gelenke aufzulockern und zu aktivieren. Nutzen Sie am besten Geräte wie das Laufband, Rudergerät, Air Bike oder den Crosstrainer.

Frau macht Deadlifts — **Deadlifts:**Starten Sie Ihren Trainingsplan immer mit den großen Grundübungen. Beim Kreuzheben wird fast jeder Muskel im Körper aktiviert. Die rückseitige Muskulatur in den Beinen, der untere Rücken, die großen Rückenmuskeln, die Trapezmuskeln und selbst die Unterarmmuskulatur bekommen hier so richtig Feuer ab. Für Rückenübungen im 3-Tage-Split-Trainingsplan sollten Sie vier bis fünf Sätze einplanen.

Frau macht Klimmzüge mit Eigengewicht — **Pull-Ups:**Klimmzüge werden typischerweise im Obergriff ausgeführt. Das heißt: Ihre Handrücken zeigen zum Körper. Greifen Sie die Klimmzugstange im Untergriff – also mit Handflächen, die zum Körper zeigen – trainieren Sie hauptsächlich die Bizepsmuskeln. Bei Pull-Ups im Obergriff allerdings erfolgt die Bewegung hoch zur Klimmzugstange aus dem Rücken. Besonders der Latissimus Dorsi und die Brustmuskulatur sind beim Klimmzug im Einsatz.

Frau rudert mit Langhantel — **Bent-over rows:**Schnappen Sie sich eine Langhantelstange und laden Sie Gewichtsscheiben auf. Halten Sie die Stange im aufrechten Stand mit nach unten ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn. Ihr Rücken bleibt grade, Ihre Knie sind leicht gebeugt. Ziehen Sie die Stange entlang der Oberschenkel bis auf Hüfthöhe. Dabei bewegen sich Ihre Schulterblätter zusammen. Bei der Bewegung wird die Rückenmuskulatur und der Bizeps aktiviert.

Frau rudert mit einer Hantel — **Einarmiges Rudern mit der Hantel:**Der Klassiker in jedem Freihantelbereich: Knien Sie sich mit einem Knie auf die Hantelbank, stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem Arm der gleichen Seite auf der Bank ab und greifen Sie mit dem anderen Arm eine Hantel. Bewegen Sie die Hantel nun bis an die Brust, indem Sie Ihren Ellbogen auf eine Linie mit dem Rücken bringen.

Rückentraining mit Stefanie Bruckert — **Katze-Kuh:**Für einen starken und gesunden Rücken ist regelmäßiges Dehnen essenziell. Eine bewährte und sehr effektive Übung dafür ist der klassische Wechsel aus Katzen- und Kuhbuckel. So mobilisieren Sie Ihre Rückenmuskulatur und helfen Verspannungen dabei, sich besser zu lösen. Bauen Sie die Übung einfach immer wieder zwischendurch ein – gerne auch mehrmals am Tag.

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