Gut fürs Kreuz: Table-Stretch
DAS BRINGT DIE ÜBUNG: Super-Dehnung für den unteren Rücken, hilft auch gegen schmerzende Waden nach dem Christmas-Shopping. SO GEHT’S: Stellen Sie sich mit mindestens 50 cm Abstand vor einen Tisch. Mit beiden Händen abstützen. Oberkörper auf den Tisch legen, Kopf zur Seite drehen und auf die Hände betten. Die Beine sind gestreckt. Kurz halten, dann die Knie beugen, kurz halten und wieder strecken. Langsam 10-mal im Wechsel. DABEI SPÜREN: Beim Kniebeugen macht sich die Lendenwirbelsäule ganz lang. Beim Beinstrecken dehnen sich die Wadenmuskeln.
Lassen Sie Ihre Wut raus!
DAS BRINGT DIE ÜBUNG: Durch Ärger verkrampfte Muskeln entspannen intensiver, wenn sie vorher angespannt werden. Und auch die Seele macht sich dabei Luft. SO GEHT’S: Tief einatmen und die Luft anhalten. Bauch anspannen, Schultern zu den Ohren ziehen, Fäuste ballen, Lippen aufeinanderpressen, Augen zusammenkneifen und „böse“ die Stirn runzeln. 5 Sekunden halten – dann mit tiefem Seufzen durch den Mund ausatmen und schlagartig alle Spannung loslassen. Arme dabei fallen lassen. Durchatmen und 5-mal wiederholen. DABEI VORSTELLEN: Mein ganzer Stress kommt in eine enge Luftblase, die dann mit lautem Knall zerplatzt.
Neuer Schwung durch Energie-Pendeln
DAS BRINGT DIE ÜBUNG: Optimaler Dreh gegen den Weihnachtstrubel. Vitalisiert den ganzen Körper, bringt zugleich himmlische innere Ruhe. Wer viel Ausdauer hat, kann sogar in einem Gefühl der Trance versinken. SO GEHT’S: Füße hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Nun den Oberkörper mit leichtem Schwung nach rechts drehen. Dabei Gewicht aufs rechte Bein verlagern. Die Arme schwingen locker mit. Genauso nach links. Im eigenen Rhythmus mindestens zwei Minuten – besser: solange es guttut. DABEI VORSTELLEN: Ich fliege schwerelos durchs Universum – völlig losgelöst von dieser Erde.
Werde locker, lieber Nacken!
DAS BRINGT DIE ÜBUNG: Lindert Nackenschmerzen, macht den Kopf klar. SO GEHT’S: Aufrecht im Schneidersitz die Hände falten, Handrücken an die Stirn. Hände und Stirn 10 Sekunden gegeneinanderpressen. Gleichmäßig atmen. Spannung lösen. Gefaltete Handflächen an den Hinterkopf legen, ebenso Spannung aufbauen, halten und lösen. Dann rechte Hand und rechte Schläfe, linke Hand und linke Schläfe. Maximal 3-mal. DABEI SPÜREN: wie die Muskeln beim Lösen jeder Spannungsphase relaxen. 1 Minute lang.
Diese Taube beflügelt Ihre Lebensfreude
DAS BRINGT DIE ÜBUNG: Traurigkeitsanflug an dunklen Wintertagen? Die Yoga-Taube bringt Ihre Wellness-Hormone wieder auf Zack. SO GEHT’S: Im Vierfüßlerstand das linke Bein nach vorn zwischen die Hände bringen, bis der linke Fuß vor dem rechten Oberschenkel liegt. Rechtes Bein strecken. Rücken aufrichten (mit Händen abstützen), tief einatmen. Ausatmen, Arme beugen, Oberkörper absenken, bis die Stirn den Boden berührt. Tief atmen. Ihr Rücken wird immer länger und flacher. Mit den Armen langsam nach vorne krabbeln und die Dehnung spüren. Tief atmen. Aufrichten, Seitenwechsel. DABEI VORSTELLEN: Ich öffne mein Herz, gebe alle schlechten Gefühle an den Boden ab.
Ich pack es an! Selbstbewusst und voller Konzentration (siehe auch nächstes Bild)
DAS BRINGT DIE ÜBUNG: Hilft vor wichtigen Meetings oder Entscheidungen, die eigenen Ziele zu fokussieren. SO GEHT’S: Aufrecht in die leichte Grätsche stellen, Knie etwas gebeugt. Einige Male tief ein- und ausatmen. Beim nächsten Einatmen Arme angewinkelt auf Schulterhöhe anheben, Ellbogen über die Seiten nach hinten ziehen und ins Hohlkreuz gehen. Beim Ausatmen Rücken rund machen, Bauch anspannen und die Ellbogen langsam, aber energisch zum Bauch ziehen. 4-mal, aufrichten und der Wirkung nachspüren. 5 Wiederholungen. DABEI VORSTELLEN: Ich konzentriere die Energie in meinem Zentrum und glaube an mich.
Ich pack es an! Selbstbewusst und voller Konzentration (siehe auch vorheriges Bild)
DAS BRINGT DIE ÜBUNG: Hilft vor wichtigen Meetings oder Entscheidungen, die eigenen Ziele zu fokussieren. SO GEHT’S: Aufrecht in die leichte Grätsche stellen, Knie etwas gebeugt. Einige Male tief ein- und ausatmen. Beim nächsten Einatmen Arme angewinkelt auf Schulterhöhe anheben, Ellbogen über die Seiten nach hinten ziehen und ins Hohlkreuz gehen. Beim Ausatmen Rücken rund machen, Bauch anspannen und die Ellbogen langsam, aber energisch zum Bauch ziehen. 4-mal, aufrichten und der Wirkung nachspüren. 5 Wiederholungen. DABEI VORSTELLEN: Ich konzentriere die Energie in meinem Zentrum und glaube an mich.
Endlich wieder eine gute Nacht
DAS BRINGT DIE ÜBUNG: Hilft bei Einschlafstörungen durch unruhige Beine, kalte Füße und Bauchgrummeln. SO GEHT’S: Locker hinstellen, Fersen berühren sich, Fußspitzen nach außen. Arme hängen lassen. Beine etwas beugen, Hände an die Hüften. Daumen zeigen nach hinten. Versuchen Sie nun, Ihr ganzes Körpergewicht in den Fußsohlen zu spüren. Arme wieder hängen lassen, mit Schwung auf die Zehen kommen, tief einatmen. Hände in Gebetshaltung über den Kopf führen, Körper strecken. 8-mal. DABEI VORSTELLEN: Ich fühle mich wie ein Baum, fest verwurzelt im Boden. Meine Arme strecken sich wie Äste dem Himmel entgegen.
Das Comeback der Sinnlichkeit
DAS BRINGT DIE ÜBUNG: Fördert die Durchblutung, vor allem im Bauch. SO GEHT’S: Auf das Ende einer gefalteten Decke setzen, Beine beugen, Knie auseinanderfallen lassen, Fußsohlen zusammen. Füße an den Körper heranziehen, ohne dass die Hüftgelenke wehtun. Mit den Unterarmen abstützen und langsam auf den Rücken legen. Arme mit den Handflächen nach oben ablegen. Augen schließen und atmen. DABEI VORSTELLEN: Beim Einatmen durchströmt mich eine sanfte Welle. Mit jedem Ausatmen lockere ich Brust, Hüften und Schenkelinnenseiten.
