10. Juni 2011
Pilardio = Pilates + Cardio

Pilardio = Pilates + Cardio

Pilates plus Cardio – das ist Pilardio. Erfinderin und Personal Trainerin Jasmin Waldmann hat exklusiv für VITAL besonders effektive Übungen kreiert.

Beine drehen
Beine drehen

Kommen Sie runter von der Matte! Beim Pilardio stehen Sie bei allen Übungen. Zuerst bitte Körperspannung aufbauen: im hüftbreiten Stand die Wirbelsäule „langmachen“, das Brustbein aufrichten, Bauchnabel und Beckenboden nach innen oben ziehen, Becken leicht aufrichten. Diese Spannung während des gesamten Workouts beibehalten. Dann starten Sie.


Die Pilates-Übungen können Sie in beliebiger Reihenfolge machen. Wichtig ist, dass Sie nach jeder Übung einen Cardio-Part einbauen, bei dem nicht nur Ihr Kreislauf trainiert wird, sondern mit koordinativen Übungen, z. B. Arm-Bein-Kombis, auch Ihr Gehirn. Einsteigerinnen starten mit insgesamt 20 Minuten, am besten alle zwei Tage. Bereits dann wirkt Pilardio wie eine Verjüngungskur: mehr Spannkraft für Kopf und Körper, stärkere Muskeln und Knochen, eine bessere Kondition und Beweglichkeit, weniger Gewicht und Stressgefühl. Das klingt verführerisch! Mehr Infos (auch zur neuen CD und DVD) finden Sie auf www.pilardio.de.

Wellentaucher-Übung
© jalag-syndication.de
Wellentaucher-Übung

Pilardio

Wellentaucher - haben mehr Rückenpower

Der „P-Diver“ kräftigt die Rücken- und Rumpfmuskeln.

So geht’s: In der leichten Grätsche Knie etwas beugen. Sie sollten nicht über die Ze- hen hinausragen. Einatmen. Beim Ausatmen Oberkörper gerade nach vorn absenken. Wirbelsäule langziehen, Po nach hinten. Arme über Kopf strecken. Einatmen. Ausatmen und Oberkörper langsam wieder aufrichten, dabei die Arme gestreckt seitlich nach hinten unten führen – wie bei einem Schwimmzug. 10-mal.

Cardio-Part: Luftsprünge
Cardio-Part: Luftsprünge

CARDIO-PART

Luftsprünge - verbraten viele Kalorien


Fühlen Sie sich beim „P-Chassée“ nicht „gejagt“, aber ein flottes Tempo wäre gut.

So geht’s: In der weiten Grätsche Körpergewicht aufs linke, leicht angewinkelte Bein verlagern; das rechte ist gestreckt, nur die Fußspitze hat Bodenkontakt. Beim Einatmen hochspringen, beide Arme nach oben strecken (Foto). Wenn Sie „landen“, Gewicht aufs rechte Bein verlagern, Arme runter. Im Wechsel 10-mal.

Beine drehen
Beine drehen

Beine drehen - strafft und lockert


Der „P-Leg Circle“ hält die Hüftgelenke schön beweglich, trainiert die Beinmuskeln und verbessert das Balancegefühl.


So geht’s: Aus der weiten Grätsche Körpergewicht nach links auf das Standbein verlagern. Beide Arme seitlich ausstrecken und mit dem rechten Bein aus dem Hüftgelenk heraus kreisen. Stellen Sie sich vor, dass es in der Bewegung immer länger wird. Wichtig dabei: Schultern unten lassen, Knie und Hüften zeigen stets nach vorn. Achten Sie auf Ihre Körperspannung und ziehen Sie Ihren Bauchnabel bewusst nach innen zur Wirbelsäule. Und immer schön gleichmäßig atmen! 10-mal nach vorn, 10-mal nach hinten kreisen. Dann mit der anderen Seite wiederholen.

Aus der Tiefe
Aus der Tiefe

Aus der Tiefe - kommt die Kraft

„P-Plié, mit Bein abspreizen“ – eine sehr effektive Übung für straffe Oberschenkel und einen festen Po.

So geht’s: In die weite Kniebeuge gehen und den Po nach hinten schieben, als wollten Sie sich hinsetzen. Spüren Sie Ihr Körpergewicht schwer in den Füßen und „stoßen“ Sie sich ab nach oben.

Aus der Tiefe
Aus der Tiefe

Beim Hochkommen gleichzeitig das linke Bein nach links abspreizen. Wieder in die Kniebeuge gehen und dann in die andere Richtung. Immer im Wechsel. Wichtig ist, dass Sie Ihr Becken stabil und gerade halten. Achten Sie auf eine gute Körperspannung, die aus dem tiefen Bauch heraus entsteht. 10-mal zu jeder Seite. Schaffen Sie noch eine Runde? Umso besser!

Let’s dance!
Let’s dance!

Let’s dance! - Fit im Mambo-Schritt


Wetten? Latin-Rhythmen heizen auch Ihren Stoffwechsel an!


So geht’s: Mit rechts kleinen Schritt nach vorn. Dabei auch das Gewicht leicht nach vorn verlagern. Linken Fuß hinten kurz anheben und sofort wieder aufsetzen. Rechten Fuß wieder unter den Körper setzen. Dann mit rechts Mini-Schritt nach hinten. Gewicht dabei leicht nach hinten verlagern. Linken Fuß kurz anheben und gleich wieder aufsetzen. Rechten Fuß zurück in Startposition. Alles mit links wiederholen. Im Wechsel 10-mal. Wenn’s klappt, Tempo steigern, dazu Arme abwechselnd bis über den Kopf führen.

Rückwärts
Rückwärts

Rückwärts - zu knackigen Schenkel

Mit dem „P-Leg Curl“ bringen Sie die Hinterseite Ihrer Oberschenkel, aber auch den Po in Form.

So geht’s: In die Grätsche gehen und beide Beine leicht anwinkeln. Oberkörper etwas nach vorn beugen und gerade halten. Körperspannung aufbauen. Jetzt das rechte Bein aus dem Hüftgelenk heraus langsam nach hinten strecken. Dabei Fußspitze langziehen. Bein langsam wieder an winkeln, dabei den Fuß zum Po und das Knie nach hinten oben ziehen. Und wieder strecken. Immer im Wechsel. Wichtig: Oberkörper und Becken ruhig halten. 10-mal, dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Bein-Lifting
Bein-Lifting

Bein-Lifting - für Standfeste


„P-Derriere“ ist eine Ballett-Position und bedeutet „Schritt nach
hinten“. Hier heben Sie zusätzlich das Bein an, bewegen es hoch und runter.
Das verbessert Ihr Balancegefühl.

So geht’s: Arme an den Körper legen, Bauchnabel nach innen ziehen und den Oberkörper gerade nach vorn beugen. Gleichzeitig das rechte gestreckte Bein nach hinten so weit heben, wie Sie können. Machen Sie sich ganz lang – vom Scheitel bis zur Fußspitze. Das rückwärts gestreckte Bein nun langsam absenken, bis die Fußspitze den Boden berührt. Und wieder anheben. Wichtig: Das Becken bleibt stabil, ohne seitlich „aufzu klappen“. 10-mal, dann Seitenwechsel.

Arm-Bein-Kombi
Arm-Bein-Kombi

Jung im Kopf - mit Arm-Bein-Kombis


Beim „P-Step Touch“ sind Kondition und Koordination gefragt. Ein bisschen üben, dann bringt’s richtig Spaß.


So geht’s: Rechten Arm auf Schulterhöhe ausstrecken, den linken Arm beugen, sodass die Fingerspitzen nach rechts zeigen. Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts machen. Beide Knie etwas anwinkeln und beide Hände nach unten vor den Bauch führen. Dann linken Fuß an den rechten setzen. Dabei
schwingen die Arme zur linken Seite (linken auf Schulterhöhe strecken, rechten
beugen). Genau so in die andere Richtung. 10-mal hin und her.

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