4. August 2016
Mit Pilates in Form bleiben

Mit Pilates in Form bleiben

Sein Name wurde Programm. Denn Übungen von Joseph Hubertus Pilates halten bis heute, was er versprach: sanft in Form bleiben.

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© da-kuk/iStock
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Vor etwa zehn Jahren schwappte die Welle zu uns, wie viele Sporttrends aus den USA. Heute gehört Pilates in jedem Fitnessstudio zum Programm. Dabei ist das sanf­te, die tiefen Muskeln ansprechende Bewe­gungsprogramm beinahe 100 Jahre alt und die Erfindung eines Gladbachers. Dessen Lebensgeschichte hätte wahrlich das Zeug dazu, erfolgreich verfilmt zu werden.

Pilates GU Cover
© GU
Für alle Fälle: das perfekt erklärte Pilates-Programm mit beiliegender DVD. „Pilates“ von Michaela Bimbi-Dresp, GU, 80 S., 19,99 Euro

Denn Joseph Pilates’ Weg zu einem der großen Fitness­ Revolutionäre führte nicht nur vom Rheinland über Großbritannien zur High Society nach New York. Sondern auch vom verspotteten Schwächling zur Körperkult­-Ikone. Angefangen hat alles mit dem Turnen: Sein Vater, ein Schlosser­ geselle, nahm ihn des Öfteren mit in den Verein – und Joseph hatte ein Faible für Bewegungen. Besonders angetan hatten es ihm Katzen, grazil und geschickt. Er ver­ schlang alles, was er zum Thema Bewe­gungslehre bekommen konnte – und vor allem einen Anatomie­-Atlas, den ihm ein Arzt geschenkt hatte, als er zwölf Jahre alt war. Bei jeder Bewegung versuchte er, die beteiligten Muskeln auszumachen. Und egal, was er tat, immer schwebte ihm ein ganzheitliches Körpertraining vor.

Seine Idee, mit 30 Jahren Profiboxer in Großbritannien zu werden, zerschlug sich: Kurz nach seiner Ankunft in der engli­schen Küstenstadt Blackpool begann der Erste Weltkrieg und alle ausgewanderten Deutschen wurden in Internierungslager gebracht. Für Pilates die Gelegenheit, seine Erkenntnisse an seine Mithäftlinge zu vermitteln. Angeblich überlebten alle, die an seinem Training teilnahmen, die damals grassierende Spanische Grippe.

Nach dem Krieg, zurück in Deutschland, trainierte er die Hamburger Polizei, um dann endlich seinen Traum zu verwirklichen: 1926 wanderte er in die USA aus und eröffnete in New York ein Studio. Hollywoodstars wie Katharine Hepburn ließen sich von ihm formen, Musiker wie George Gershwin und viele Tänzerinnen.

Pilates joggte morgens in Badehose durch den Big Apple, posierte so auch im Schnee – er war bis ins hohe Alter die beste Werbung für sein Programm. „Ich habe es entwickelt, um die Muskeln und Bänder geschmeidig zu machen, damit Ihr Körper so biegsam wird wie der einer Katze und nicht so muskulös wie der eines Brauereigauls“, sagte Pilates einmal. Genau das funktioniert bis heute.

Pilates Übung
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Pilates Übung

Bauchstraffer

Bauchstraffer

Kräftigt die komplette Bauch- sowie die vordere Hüft- und Oberschenkelmuskulatur • Wirkt einem Hohlkreuz entgegen

  • Legen Sie sich auf den Rücken und kippen Sie das Becken sanft nach hinten. Heben Sie nacheinander die Beine so vom Boden, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und die Knie über den Hüftgelenken stehen.
  • Rollen Sie den Kopf und die Schultern von der Unterlage auf. Verschränken Sie die Hände am Hinterkopf und ziehen Sie die Ellbogen zur Seite.
  • Tief einatmen.
  • Mit dem nächsten Ausatmen drehen Sie den Oberkörper nach rechts und strecken gleichzeitig das linke Bein diagonal nach vorn aus.
  • Mit dem Einatmen bringen Sie den Oberkörper und das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Bewegung im fließenden Wechsel je etwa 10-mal.

So machen Sie es richtig

Die Bauchdecke zu keiner Zeit herauspressen. Die Ellbogen weit voneinander entfernt und die Schultern tief halten.

Pilates Übung
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Pilates Übung

Cleopatra

Cleopatra

Trainiert die taillenformende Rumpfmuskulatur • Mobi­lisiert die Wirbelsäule sowie Schultern und Hüften • Ver­schönert Arme, Schultern, Dekolleté • Fördert die Balance

  • Setzen Sie sich auf die rechte Pohälfte und legen Sie beide Beine gebeugt übereinander nach links. Die rechte Hand ruht neben dem Po am Boden. Der linke Arm ist auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt, Handfläche nach oben. Die Schulterblätter stabilisieren.
  • Einatmend stolze Haltung einnehmen.
  • Ausatmend das Körpergewicht auf die rechte Hand verlagern, Po von der Matte heben und Wirbelsäule im anmutigen Bogen nach rechts ziehen. Linker Arm geht mit, der Blick zur rechten Hand.
  • Einatmend langsam den Bogen lösen und Po bis kurz über den Boden senken. Blick geht zur linken Hand.
  • Ausatmend wieder in den Bogen hochdrücken, ohne den Po abzusetzen.
  • 5-mal wiederholen, dann Seite wechseln

So machen Sie es richtig

Verlassen Sie sich weniger auf Ihre Armkraft, nehmen Sie stattdessen den ersten Impuls für die Aufwärtsbewegung aus der Kraft Ihrer unteren Rumpfseite. Bauchnabel stets nach innen oben ziehen.

Pilates Übung
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Pilates Übung

Schwimmer

Schwimmer

Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Kräftigt alle Muskeln auf der Körperrückseite • Gut gegen Flachrücken

  • In Bauchlage Arme und Beine etwas geöffnet ausstrecken, die Beine im Hüftgelenk leicht nach außen drehen. Schulterblätter stabilisieren.
  • Mit dem Einatmen Wirbelsäule verlängern.
  • Durch fast geschlossene Lippen kräftig ausatmen, dann Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden heben.
  • Einatmend Arme und Beine wechselseitig auf und ab bewegen: 4-mal kurz und präzise. Beim Ausatmen genauso.

So machen Sie es richtig

Bewegungen erfolgen ausschließlich aus den Schulter- und Hüftgelenken. Falls Sie den Rumpf nicht ruhig halten können, machen Sie lieber kleinere und kontrolliertere Bewegungen.

Pilates Übung
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Pilates Übung

Ausfallschritt

Ausfallschritt

Aktiviert die tiefe und seitliche Rumpfmuskulatur • Dehnt Hüft­ und Oberschenkelvorderseiten • Gegen Hohlkreuz

  • Mit dem rechten Bein großen Ausfallschritt nach vorn. Das rechte Knie ist etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt und ragt nicht nach vorn über den Fußknöchel hinaus. Finden Sie in die Balance und heben Sie den linken Arm über den Kopf.
  • Die rechte Hand ruht auf dem rechten Knie.
  • Einatmen: Scheitel zur Decke. Ausatmen: Brustbein sanft nach oben vorn schieben. Der Dehnung im linken Hüftbeuger und Oberschenkel nachspüren.
  • 5 bis 8 Dehnungen.
  • Standbein wechseln.

So machen Sie es richtig

Stets Bauch- und Gesäßmuskelspannung halten!

Pilates Übung
© Pilates Übung Säge
Pilates Übung

Säge

Säge

Dehnt den Rücken und die Oberschenkelrückseiten • Mobilisiert die Wirbel­ säule • Fördert die Grazie • Formt die Taille

  • Mit gestreckten schulterbreit geöffneten Beinen setzen, Fersen drücken nach vorn. Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken
  • Einatmend Wirbelsäule verlängern, Oberkörper nach rechts drehen. Arme gehen mit.
  • Ausatmend Ihre Wirbelsäule am Kopf beginnend
  • hinunterrollen, Wirbel für Wirbel, um mit dem linken kleinen Finger den rechten kleinen Zeh zu berühren.
  • Einatmend Wirbel für Wirbel aufrichten. Oberkörper bleibt rechts.
  • Ausatmend in die Ausgangsposition zurück.
  • 5-mal je Seite.

So machen Sie es richtig

Stellen Sie sich vor, zwischen Oberschenkel und Brust läge ein Luftballon. Das hilft, die Bauchmuskeln zu aktivieren.

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