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- Langkettige Kohlenhydrate
Die typische „Pasta-Party“ vor einem Marathon hat auch in sportwissenschaftlicher Hinsicht ihre Berechtigung und ist fast Pflicht, wenn Sie einen mehrstündigen Lauf überstehen möchten. Denn unsere Glykogenspeicher – die Kohlenhydratspeicher unserer Muskeln und Leber – werden insbesondere unter intensiver Belastung schnell aufgebraucht. Schlecht gefüllte Speicher könnten bereits nach 60 Minuten leer sein und Ihrem Lauf ein vorzeitiges Ende bescheren. Daher ist es essenziell, vor einem längeren Ausdauerlauf langkettige Kohlenhydrate zu essen, z.B. aus Vollkornnudeln, braunem Reis, Vollkornbrot, Linsen oder stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln. Voll gefüllte Glykogenspeicher können Ihnen unter intensiver Belastung immerhin ca. 90 Minuten lang Energie liefern. Danach sind Sie entweder auf Nachschub in Form von Sportgetränken oder Riegeln angewiesen, oder auf Ihren Fettstoffwechsel, welcher jedoch nur niedrig intensive Belastungen – sprich eine langsame Geschwindigkeit – ermöglicht. - Koffein
Aufgrund seiner leistungssteigernden Wirkung stand Koffein bis zum Jahr 2004 tatsächlich noch auf der Dopingliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA). Wenn Sie keinen Kaffee mögen, können Sie auch zu einer Tasse Schwarztee greifen. Denn bereits geringe bis moderate Mengen Koffein erzielen eine sogenannte ergogene Wirkung: Das Koffein besetzt und blockiert Adenosin-Rezeptoren im Gehirn, welche eigentlich für das Entstehen von Müdigkeit verantwortlich sind. Dadurch fühlen Sie sich wacher, sind aufmerksamer und nehmen anstrengende Tätigkeiten, z.B. Joggen, als weniger erschöpfend wahr. Ein Tässchen Kaffee ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Training oder Wettkampf kann also tatsächlich Ihre Leistung steigern – mehr sollten Sie allerdings nicht zu sich nehmen, da höhere Dosen Koffein negative Effekte wie Herzrasen, Nervosität und Schlafprobleme hervorrufen können! - Zink
Dieser Mineralstoff ist vor allem in der Regenerationsphase nach Ihrem Lauf entscheidend. Denn Zink ist essenziell für Ihr Immunsystem, Ihren antioxidativen Zellschutz, Ihre Proteinsynthese und den Energiestoffwechsel Ihrer Muskulatur. Vor allem Sportler*innen neigen durch den erhöhten Schweißverlust zu einem Zinkmangel. Wenn Sie mehrmals pro Woche intensiv Sport treiben, sollten Sie daher ein Auge auf Ihre Zinkzufuhr haben. Besonders viel Zink enthalten Weizenkeime, Weizenkleie, Kürbiskerne, Leinsamen sowie Haferflocken. Stellen Sie sich daher Ihr individuelles Müsli aus diesen Zutaten zusammen oder gönnen Sie sich nach jedem Lauf einfach eine Handvoll Kürbiskerne.
