13. September 2011
Lauf-Training im Herbst

Lauf-Training im Herbst

Ein regelmäßiges Lauftraining hält Sie rundum fit. Besonders im Herbst stärkt Joggen unsere Gesundheit und tut unserer Seele gut. Mit unserem großen Lauf-ABC wird das Training noch effektiver.

A wie Anfängerinnen
Bringen Sie jetzt mehr Bewegung in Ihr Leben. Die klare Herbstluft kühlt angenehm, da steigt der Schwitzfaktor nicht zu hoch. Einsteigerinnen trainieren am besten zwei- bis dreimal wöchentlich im Wohlfühltempo (siehe P wie Puls), um die Ausdauer moderat zu verbessern. Eine gute Basis, um im nächsten Frühjahr richtig durchzustarten.

B wie Brille
Nieselregen fühlt sich auf der Haut toll an – auf der Brille nicht. Streift dann noch die wärmere Atemluft darüber, beschlagen die Gläser leicht. Eine klare Sicht erhalten Sie sich mit einem Antibeschlagmittel zum Auftragen auf die Gläser (vom Optiker).

C wie Creme
Je niedriger die Temperatur, desto trockener die Luft. Das entzieht der Gesichtshaut Feuchtigkeit, mindert die Durchblutung und schadet dem schützenden Fett-Feuchtigkeits-Film der Haut. Dagegen hilft eine Creme mit höherem Fettgehalt.

D wie Durchhänger
Planen Sie feste Laufzeiten ein, ruhig auch kurze. Denn wenn Sie erst mal lostraben, kommt der Spaß auf mehr meist von allein. Verabreden Sie sich, gehen Sie zum Lauftreff, joggen Sie mit Ihrem Hund. Oder überreden Sie Ihren Partner, Sie mit dem Rad zu begleiten. So sind Sie nicht allein unterwegs, und die Fahrradlampe gibt Licht. Wichtig: immer das Handy mitnehmen!

E wie Ernährung
Sport stärkt die Abwehr, gerade in der kalten Jahreszeit. Tipp: Zwei Stunden vor dem Training nichts essen, vor allem keine Kohlehydrate – Banane & Co bewirken eine Cortisolausschüttung, die das Immunsystem schwächt. Nach dem Joggen setzen Sie am besten auf Kohlenhydrate und Proteine. Morgens eigent sich ein Porridge mit Obst, abends ein leichter Salat mit Hühnchen.

F wie Flüssigkeitsbilanz
Beim Laufen schwitzen Sie jetzt zwar weniger als im Sommer, verlieren aber trotzdem Flüssigkeit: In der kalttrockenen Luft verflüchtigt sich die Feuchtigkeit über die Atmung, Ihr Durstgefühl meldet sich wegen der Kälte aber erst später. Tipp: Am besten vor dem Lauf seinen Flüßigkeitshaushalt auftanken und 200 bis 400 ml Wasser oder dünne Schorlen trinken. Ab 45 Minuten Trainingsdauer nachtanken, am besten 50 bis 100 ml Wasser mit etwas Fruchtsaft.

G wie Grundlagen
Ausdauer ist das erste Ziel eines sinnvollen Fitness- und Gesundheitstrainings. Auf dem Programm stehen daher zunächst längere Laufeinheiten ohne große Anstrengung. Ideal: pro Trainingseinheit 45 bis 60 Minuten. Das Tempo stimmt, wenn Sie sich dabei noch locker mit Mitläufern unterhalten können.

H wie Hormone
Das Blöde am Herbst ist das schwindende Tageslicht: Durch die frühere Dunkelheit stellt sich der Körper auf Ruhe ein, der Serotoninspiegel sinkt, das Training kostet mehr Überwindung. Aber Outdoorsport gilt unter Fachleuten als bestes Mittel gegen den Blues, weil auch in der Herbst- und Wintersonne das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Studien zeigten: Laufen hilft sogar gegen echte Depressionen, denn es setzt noch weitere opiatähnliche Botenstoffe frei, die die Stimmung aufhellen.

I wie Infekt
Laufen mit Schniefnase? Wenn Sie ansonsten kerngesund sind, dürfen Sie auch mit einer leichten Erkältung eine ruhige Joggingrunde drehen. Fühlen Sie sich allerdings schlapp oder richtig krank, lassen Sie das Training lieber sausen. Tipp: Nach dem Einlaufen Puls kontrollieren! Liegt er ungewöhnlich hoch, brechen Sie besser ab. Bei Fieber gilt absolutes Sportverbot.

J wie Jogging-High
Wie schön: Das herbstliche Wohlfühllaufen begünstigt das sogenannte Runner’s High. Dieses Glücksgefühl bewirkt, dass Sie ohne große Anstrengung laufen. Lange galten Endorphine als Verursacher, doch inzwischen steht fest, dass es sich um das Phänomen eines Flow-Gefühls handelt. Wie man es kriegt? Ohne Zwang, mit gleichmäßigem Schrittrhythmus. Das Tempo muss zum Fitnesslevel passen und das Ziel in realistischer Distanz liegen.

K wie Kälte
Die kühle Luft lässt Sie vielleicht frösteln, befeuert aber Ihren Kalorienverbrauch. Denn Ihr Stoffwechsel muss die Körpertemperatur aufrechterhalten. Das kostet jetzt mehr Energie. Trotzdem: Zitterläufe eignen sich nicht als Kalorienkiller. Sie riskieren höchstens eine Erkältung.

L wie Laufschuhe
Eine Sohle mit gutem Profil ist im Herbst besonders wichtig, damit Sie nicht ins Rutschen kommen. Spezielle Winter- oder Trail-Modelle sind außerdem wasserdicht und trotzdem atmungsaktiv. Achtung! Die Hightech-Treter dürfen nicht in die Waschmaschine – das ruiniert Dämpfungselemente und Kunststoffanteile. Matsch besser abbürsten oder mit lauwarmem Wasser und einem Schwamm reinigen. Nasse Schuhe mit Zeitungspapier ausstopfen.

M wie Muskelkater
Früher galt eine Übersäuerung durch Laktat (Milchsäure) als Ursache. Heute weiß man: Die Schmerzen werden durch sogenannte Mikrotraumen hervorgerufen – winzige Verletzungen der Fasern plus entzündliche Reaktionen. Was hilft? Durchblutungsfördernde warme Bäder oder Sauna. Massagen dagegen schaden eher. Langsames Traben ist erlaubt.

N wie Nasenatmung
Oft empfohlen, aber falsch: bei niedriger Außentemperatur durch die Nase atmen, um die kalte Luft für die Lunge vorzuwärmen. Die Nasenschleimhäute sind aber empfindlicher als die Lunge – darum bitte nur im Sommer! Tipp: Atmen Sie bei Kälte besser durch ein Tuch vor dem Mund, das bremst Kälte aus.

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Lauf-Outfits im Herbst

O wie Outfit
Beim Loslaufen leicht frösteln, aber nicht frieren – dann sind Sie richtig gekleidet. Die nötige Wärme entwickeln Sie beim Laufen. Sportlerinnen mit Köpfchen trainieren mit einer leichten, atmungsaktiven Mütze, weil ein Großteil der Körperwärme über den Kopf verloren geht. Gegen das Auskühlen helfen Handschuhe und ein Halstuch; beides können Sie, sobald Ihnen zu warm wird, schnell in den Jackentaschen verstauen.

P wie Puls
Faustregel für Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz (MHF). Bei 50 bis 65 Prozent davon sollten Einsteigerinnen trainieren. Das bringt bei lockerem Tempo Herz und Kreislauf auf Trab. Die Fettverbrennung läuft erst bei 65 bis 75 Prozent der MHF auf Hochtouren.

Q wie Querfeldein
Beim Trail- oder Crossrunning lassen Sie befestigte Wege mal links liegen. Stattdessen geht’s über Wiesen, abwechslungsreiche Naturböden und holprige Trampelpfade. Das bringt Abwechslung und schult die Körperkoordination.

R wie Regeneration
Nach lockerem Ausdauertraining braucht ein trainierter Körper etwa 12 Stunden Pause, Anfänger gönnen sich lieber 24 Stunden „Boxenstopp“. In dieser Regenerationsphase schenken Ihnen die Anpassungsprozesse sogar ein kleines Leistungsplus (Superkompensation). Bedeutet: Ihr Körper erholt sich über das Ausgangsniveau hinaus. Ein neuer Trainingsreiz baut darauf auf und führt dann zu einer Leistungsverbesserung.

S wie Sport-BH
Forscher warnen vor der sportiven „Hängepartie“, denn die BH-lose Durchschnittsbrust wippt bei jedem Laufschritt etwa 8,5 Zentimeter auf und ab – eine Strapaze für das Drüsen- und Fettgewebe und die sogenannten Cooper’schen Bänder, die unsere muskelfreien Brüste halten. Während ein normaler BH das Hüpfen um rund 40 Prozent verringert, schafft ein Sport-BH sogar 80 Prozent.

T wie Tageszeit
Beste Zeit fürs Training ist zwischen 16 und 19 Uhr. Dann sind Biorhythmus und Körperfunktionen auf Leistungsbereitschaft eingestellt. Nicht frustriert sein, wenn Sie in den Mittags- und Abendstunden ein Leistungstief erleben!

U wie Underwear
Für den herbstlichen Laufeinstieg ist dicke, innen angeraute Laufkleidung meist noch viel zu warm. Der Trick, um die Saison für Ihre sommerlichen Laufklamotten noch ein bisschen zu verlängern: Ziehen Sie atmungsaktive Funktionsunterwäsche darunter, die gleichzeitig wärmt. Tipp für Frostbeulen: Sportwäsche mit spezieller Merinowolle, die ebenfalls „atmet“.

W wie Wunschgewicht
Um ein Kilo Fett loszuwerden, müssen Sie 7000 Kilokalorien verbrennen. Das schafft eine 65-Kilo-Frau in ca. 13 Stunden lockerem Traben (8 km/h). Wer pro Monat ein Kilo abnehmen möchte, müsste also etwa drei Stunden pro Woche moderat trainieren. Das funktioniert aber nur, wenn Sie nicht mehr Kalorien futtern, als Sie auf der Strecke lassen.

X wie X-beliebig
Überhaupt nicht egal ist die Laufstrecke: An kalten, dunklen Tagen bieten asphaltierte oder gut befestigte Wege mehr Trittsicherheit und senken die Verletzungsgefahr. Vor der Härte der Straße oder des gefrorenen Waldbodens schützen die Dämpfungselemente guter Laufschuhe.

Y wie Yoga
Läuferinnen finden auf der Matte das ideale Ergänzungstraining für Schlechtwettertage. Denn Yoga kräftigt und dehnt alle fürs Laufen wichtigen Muskeln und verbessert so den Laufstil. Die Atemübungen steigern die Lungenkapazität und somit die Ausdauer. Meditation regt Stoffwechsel und Regeneration an. Kurz: Sie werden zwischendurch entspannt fit fürs nächste Training.

Z wie Zwiebelprinzip
Läufer kleiden sich am besten im Lagenlook: immer schön eine Schicht über der anderen. Je kälter es wird, desto mehr „Zwiebelringe“ sollten Sie anlegen: z.B. ein atmungsaktives Laufshirt (kein Baumwollunterhemd drunterziehen!), einen Fleecepulli und darüber eine Jacke, die Wind und Regen trotzt. Der Kauf von Funktionskleidung, die Sie ohne Schwitzen warm und trocken hält, lohnt sich!

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