26. November 2012
Kurventraining

Kurventraining

Spaß am Sport ist keine Frage der Kleidergröße – mit dem passenden Workout und den richtigen Tipps läuft’s auch für kurvige Sportlerinnen rund.

Frau mit Hanteln
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Frau mit Hanteln

Ob 13 oder 30 Pfund - oft ist es schlichtweg der Abnehmwunsch, der zum Sport motiviert. Laut einer aktuellen Studie des Robert Koch-Instituts sind mittlerweile 53 Prozent der deutschen Frauen übergewichtig. Und dagegen hilft nun einmal am besten Bewegung. Der Kalorienverbrauch muss größer sein als die Kalorienaufnahme. Sie sollten also mehr verbrennen, als Sie essen. Das nennen Fachleute negative Energiebilanz.

Die richtige Sportart

Doch nicht jeder Sport eignet sich für XL-Frauen, denn Herz, Rücken, Muskeln, Gelenke, Kreislauf und Stoffwechsel sind durch die Mehrkilos schnell überfordert. Entscheidend ist die passende Belastung – und die hängt vom Körpergewicht und Fitnesslevel ab. Ideal ist ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining. Schwimmend oder walkend bringen Sie Kalorienverbrauch und Fettverbrennung auf Trab. Durch Kraftübungen erhöhen die Muskeln ihren Grundumsatz, verbrennen rund um die Uhr mehr Energie. Zudem stärken sie Gelenke und Wirbelsäule und formen die Figur. Also: Starten Sie durch!

Jolking statt Jogging

Jogging ist nicht Ihr Ding? Dann versuchen Sie’s mal mit Jolking. Diese neue Fitnessmethode verbindet die Vorteile von Walking und Jogging. Nach einer Analyse Ihres Gehund Laufstils „jolken“ Sie mit einer speziellen Sprunggelenk- und Knietechnik ohne Flugphasen wie beim Laufen, aber mit optimalem Muskeleinsatz für Beine und Po. XL-Plus: hohe Fettverbrennung, aber schonender für die Gelenke als Laufen.
Mehr Infos unter www.fit-as.com

Fitness im Alltag

Dauerbrenner
Nicht nur Sport verbraucht Energie – auch nebenbei im Alltag können Sie jede Menge Kalorien verbrennen. Die folgenden Werte gelten für 80 kg Körpergewicht.

5 Minuten Zähne putzen: 10 kcal

10 Minuten Schnee schippen: 65 kcal

15 Minuten Staub saugen: 57 kcal

30 Minuten einkaufen: 75 kcal

40 Minuten Rad fahren ins Büro: 348 kcal

45 Minuten Fenster putzen: 147 kcal

60 Minuten Klavier spielen: 163 kcal

90 Minuten tanzen: 441 kcal

Gegen den eigenen Schweinehund

Wie Sie dem eigenen Schweinehund Paroli bieten können, weiß die Diplom-Sportwissenschaftlerin Chloé Kleinknecht vom Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln

VITAL: Wie finde ich den Sport, der wirklich zu mir und meinem Gewicht passt?
Chloé Kleinknecht: Haben Sie früher Sport gemacht, sollten Sie daran anknüpfen. Ansonsten Ausdauersportarten wie Walking, Nordic Walking, Jogging, Radfahren oder Schwimmen ausprobieren. Aber bitte überschreiten Sie Ihre Belastungsgrenze nicht. Lieber erst mal eine Grundfitness aufbauen. Haben Sie Spaß, stimmt meist auch die Belastung.
Das Ziel: zuerst fit werden, dann abnehmen.

Mit Übergewicht ist Sport aber doppelt anstrengend.Wie motiviere ich mich trotzdem?
Sie können Verpflichtungen eingehen, z. B., indem Sie sich zum Training verabreden oder immer in einen bestimmten Kurs gehen. Planen Sie Ihre Aktivitäten mithilfe von Wochen- oder Monatsplänen haarklein. Legen Sie also z. B. drei Trainingseinheiten pro Woche fest, in denen Sie mit einem Puls zwischen 120 und 140 trainieren. Das gibt Struktur.
Mein Extratipp: eine Liste aufhängen, in der Sie pro Training ein rotes Kreuz machen. Pro Woche müssen’s drei Kreuze werden.

Was raten Sie Frauen, die sich fürs FitnessStudio nicht fit genug fühlen?
Machen Sie sich klar, dass fit nicht unbedingt schlank bedeutet. Viele Frauen sind trotz Übergewicht fit. Starten Sie in einem Kurs für Gewichtsgenossinnen.

Praktische Trainings-Tipps

Sport verhilft zur gewünschten Gewichtsreduzierung – wenn Sie wissen, wie …

Check-up:
Wer deutlich zu viel auf den Rippen hat, sollte vor dem Start ins Sportlerleben lieber einmal zum Arzt. Der prüft mittels Belastungs-EKG, ob Herz und Kreislauf standhalten werden. Da Übergewicht ein erhöhtes Erkrankungsrisiko mit sich bringt, sollten Sie gesundheitliche Probleme vorher ausschließen bzw. die Trainingsdosis anpassen.

Vorturner erwünscht:
Extrakilos belasten Wirbelsäule und Gelenke bei unsauberer Bewegungstechnik enorm. Die Folge können Fehlbelastungen und Verletzungen sein. Idealerweise starten Sie deshalb unter qualifizierter Anleitung eines Trainers in Ihre sportliche Neuzeit.

Anti-Mammut-Workout:
Viel hilft auch beim Training nicht viel. Trainieren Sie so, dass Sie das gleiche Pensum am nächsten Tag problemlos wieder absolvieren könnten – auch wenn Sie das nicht vorhaben. So vermeiden Sie auf jeden Fall Überlastungen.

Durchstarten:
Wappnen Sie Ihren Körper zwei- bis dreimal wöchentlich mit Muskeltraining gegen die ungewohnten Belastungen und stabilisieren Sie Rücken und Gelenke. Perfekt sind Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig trainieren – z. B. Balanceübungen auf „Wackelbrettern“.

Frau, Yoga
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Frau, Yoga

Schwerwiegend:
Bei den Kräftigungsübungen sollten Sie sich nicht mit Ihrem vollen Körpergewicht belasten. Sonst überfordern Stützhaltungen schnell Ihre Handgelenke. Stützen Sie sich besser auf den Unterarmen (z. B. beim Seitstütz) oder Knien (z. B. beim Liegestütz) ab, um das Körpergewicht auf mehr Unterstützungsfläche zu verteilen.

Training light:
Zusätzlich sollten Sie dreimal wöchentlich mindestens 30 Minuten Ausdauertraining absolvieren. Achten Sie darauf, dass Sie keine Beschwerden beim oder nach dem Training haben – das spräche für eine zu hohe Belastung.
Tipp: Erst Ausdauertraining, danach Kraftübungen durchführen, wenn Sie beides an einem Tag planen.

Nicht ans Limit:
Sportneulinge mit höherer Gewichtsklasse sollten es langsam angehen lassen, um den Bewegungsapparat, aber auch Herz und Kreislauf nicht zu überfordern. Trainieren Sie Ihre Ausdauer so, dass Sie immer bei Puste bleiben. Bei Atemlosigkeit sind Sie zu schnell, und die Fettverbrennung läuft trotzdem nur auf Sparflamme.

Kurs-Connection:
Im Fitness-Studio finden Sie Gleichgesinnte und passende Angebote für Ihre Gewichtsklasse. Bei Fitness First gibt’s z. B. das MyWeight-Programm und das Lose-it-Intensiv-Coaching, Mrs. Sporty und CaloryCoach setzen auf ein 30-Minuten-Zirkeltraining plus Ernährungsberatung.
Tipp: Auch Volkshochschulen und Sportvereine bieten Kurse für starke Frauen an.

Eigenballast beachten:
Sprünge und Sprints sollten Mollige wegen der Aufprallkräfte unbedingt vermeiden. Das bedeutet beispielsweise: Crosstrainer statt Laufband, Bauch-Oberschenkel-Po-Kurs (BOP) statt Step-Aerobic und Rücken-Fitness statt Powerstunde.

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