12. Juli 2021
Krafttraining nach Corona-Impfung: Wann und wie?

Krafttraining nach Corona-Impfung: Das müssen Sie beachten

Da die Impfpriorisierung aufgehoben wurde, können sich nun immer mehr junge und sportliche Leute gegen das Coronavirus impfen lassen. Damit Sie Ihrem Körper mit Sport nicht schaden, verraten wir Ihnen, was Sie beim Krafttraining nach der Corona-Impfung beachten müssen und wie lange Sie keine schweren Gewichte heben sollten.

Nach einer Impfung möchten viele Hobby- wie Profisportler möglichst schnell das gewohnte Trainingsprogramm fortsetzen, aber ist das sinnvoll?

Krafttraining nach Corona-Impfung: Das Wichtigste in Kürze

  • Tag der Impfung: Pause
  • Tage 1 bis 3 nach der Impfung: Lockeres (Ausdauer-)Training erlaubt
  • Ab Tag 4: Vorsichtige Rückkehr zum normalen Training
  • Wichtig: Bei Symptomen jeglicher Art Training pausieren!

Krafttraining nach der Corona-Impfung: Wann darf ich wieder loslegen?

Um diese Frage für alle Sportbegeisterten, vom Hobbysportler bis zur absoluten Leistungssportlerin, zu klären, hat das Team von ELEMENTS Fitness und Wellness hierzu Prof. Dr. med. Axel Preßler, Facharzt für Kardiologie, Innere Medizin und Sportmedizin in München befragt. Der renommierte Sportmediziner gibt praktische Tipps, wie Sie sich nach der Corona-Impfung am besten verhalten sollten.

Am Tag der Corona-Impfung: Pause

Von Sport in jeglicher Form sollten Sie am Tag der Impfung absehen. „Gönnen Sie sich am Tag der Corona-Impfung eine Pause, damit die Einstichstelle optimal verheilen kann“, sagt Prof. Dr. med. Axel Preßler. Auch wenn Sie sich vor, während und nach dem Impftermin fit und vital fühlen, sollten Sie keinesfalls intensiv trainieren. Denn egal, ob Krafttraining mit schweren Gewichten oder erschöpfendes Ausdauertraining – intensiver Sport schwächt unser Immunsystem vorübergehend für mehrere Stunden. Am besten schonen Sie Ihren gesamten Körper so gut es geht, heben keinerlei schwere Gewicht mit dem geimpften Arm und legen sich nicht auf die Einstichstelle.

Am Tag nach der Corona-Impfung: Lockere Bewegung

Vor allem dann, wenn Fieber nach der Impfung auftritt, sollten Sie vorübergehend komplett pausieren. Wenn Sie mit einem Infekt trainieren, droht sogar eine Herzmuskelentzündung. Bemerken Sie jedoch keinerlei unangenehme Nebenwirkungen oder Impfreaktionen am Tag nach der Corona-Impfung, können Sie vorsichtig loslegen: „Fühlen Sie sich gut und bleiben mögliche Nebenwirkungen wie Kopf- und Gliederschmerzen, Erschöpfung oder Fieber aus, spricht nichts dagegen, am nächsten Tag wieder Sport zu machen. Vermeiden Sie aber starke körperliche Belastungen, da sehr intensiver Sport das Immunsystem schwächen und es dadurch eher zu Impfreaktionen kommen kann“, sagt der Sportmediziner Prof. Dr. med. Preßler.

Wichtig: Damit der Impfstoff in Ihrem Oberarm seine volle Wirkung zeigen kann und um den Muskel nicht zu überlasten, sollten Sie jegliches Hanteltraining oder Krafttraining der Arme vorerst pausieren.

Drei Tage nach der Corona-Impfung: Leichtes Krafttraining

Mit ein bisschen Geduld können Sie langsam, aber sicher, in Ihre alte Trainingsroutine zurück: „Warten Sie am besten zwei bis drei Tage nach der Impfung ab, bevor Sie mit dem Krafttraining starten und stemmen Sie am Anfang keine zu schweren Gewichte. Gegen leichte körperliche Betätigung wie Joggen ist nichts einzuwenden“, sagt Prof. Dr. med. Preßler. Halbieren Sie zum Beispiel Ihre Gewichte, um Ihre Arme langsam und schonend wieder an die Belastung zu gewöhnen. Bis zum vollständigen Muskelversagen sollten Sie jedoch noch nicht trainieren! Setzen Sie stattdessen alternative Trainingsreize in Form eines Kraftausdauertrainings. Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie locker 15 bis etwa 20 Wiederholungen pro Satz schaffen. Oder Sie arbeiten an Ihrer Grundlagenausdauer und schnüren die Laufschuhe oder schwingen sich aufs Fahrrad.

Eine Woche nach der Corona-Impfung: Krafttraining ohne Einschränkung

Um die Impfwirkung nicht zu gefährden, Ihr Immunsystem nicht zu überfordern und Ihrem Körper die nötige Erholung von der Corona-Impfung zu gönnen, sollten Sie mehrere Tage bis eine Woche lang warten, bis Sie mit voller Intensität an Ihr Training gehen. Fühlen Sie sich fit und vollkommen gesund, spricht nichts dagegen, sieben Tage nach der Impfung wieder ins Krafttraining mit schweren Gewichten einzusteigen. Achten Sie jedoch genauer denn je auf die Signale Ihres Körpers. Fühlt sich Ihr Arm oder Ihr Kreislauf noch geschwächt an, sollten Sie es nicht übertreiben. Laut Prof. Preßler ist „von einer Impfung kurz vor dem Wettkampf abzuraten. Planen Sie genügend Zeit für Ihre Trainingspause ein“.

Wenn Sie es klug anstellen, können Sie die Corona-Impfung als wohlverdiente Trainingspause nutzen, um Ihren Körper vollständig zu regenerieren. Nach mehreren Wochen oder Monaten intensiven Krafttrainings empfiehlt es sich sowieso aus sportwissenschaftlicher Sicht, eine mehrtägige Pause einzulegen und höchstens regenerativen Ausdauersport zu betreiben. Denn neben der Muskulatur benötigen auch Ihre Sehnen, Bänder, Gelenke sowie Ihr Nervensystem hin und wieder eine Pause, damit Ihr Körper nicht ins Übertraining gerät und anfällig für Verletzungen und Infekte wird.

Video: Sport, Alkohol, Schmerzmittel - darauf muss man nach einer Corona-Impfung achten

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