26. September 2013
Krafttraining - 9 gute Gründe, jetzt loszulegen

Krafttraining - 9 gute Gründe, jetzt loszulegen

Sie wollen kein Kreuz wie ein Kerl, sondern hübsche weibliche Formen? Willkommen im Kraftraum! Lesen Sie, warum Sie mit gezieltem Muskeltraining nur gewinnen können und worauf Sie beim Einstieg in den Sport mit den Gewichten achten sollten

Frau macht Hanteltraining
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Frau macht Hanteltraining

Macht eine gute Figur

Trainierte Muskeln straffen die weiblichen Rundungen um Po und Schenkel, die Taille wird fester, die Brust angehoben. Arme, Beine und Rücken erscheinen konturierter und jugendlicher. Gezielter Muskelaufbau kann sogar die Proportionen verschönern: Ein breites Becken fällt weniger auf, wenn Arme und Schultern eine schöne Kontur erhalten. Den vielleicht besten Effekt hat aber die aufrechtere Haltung durch eine gut trainierte Coremuskulatur (engl. „core“ heißt Kern und meint alle tief liegenden Muskeln von Bauch, Rücken, Beckenboden). Ihr Training lässt das eine oder andere Kilo schwinden, hilft also beim Abnehmen.

Strafft das Bindegewebe

Knackig statt schlaff: Wie ein Lifting wirken wachsende Muskeln auf das Stützgewebe unter der Haut. Sie drücken als feste Unterlage dagegen, sorgen so für eine sichtbare Spannung an der Oberfläche. Auch das Bindegewebe selbst verändert sich durch das Training: Durchblutung und Stoffwechsel werden angeregt, es bilden sich neue stützende Kollagenfasern. Arme, Beine und Po sehen glatter und fester aus. Sogar bei Cellulite kann sich das Bild verbessern. Vollständig wegtrainieren lassen sich die ungeliebten Dellen aber leider nicht: Die Grundstruktur unseres Bindegewebes legen die Gene fest.

Hält die Knochen fit

Als effektivste Bewegungsart gegen Osteoporose gilt Muskeltraining. An schwindender Knochendichte leiden vor allem Frauen nach den Wechseljahren: Ihr Körper produziert weniger knochenschützendes Östrogen als früher. Doch Druck und Zug beim Training machen das Stützgerüst wieder bruchfester – in jedem Alter.

Sport hält uns gesund

Stärkt den Rücken

Wenn kein Experte weiß, warum es im Kreuz sticht, lautet die Diagnose „unspezifischer Schmerz“. Besser als Ausdauersport hilft dagegen das gezielte Kräftigen von Rücken und Bauch. Es bringt den muskulären Stoffwechsel in der schmerzenden Region in Schwung, verbessert das Zusammenspiel von Muskeln und Muskelfasern. Das entlastet die kleinen Wirbelgelenke– und richtet uns wieder auf.

Gymnastik Teleskop
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Schmiert die Gelenke

Muskeltraining ist aktiver Gelenkschutz: Nur bei Widerstand wird ausreichend Gelenkflüssigkeit gebildet, um den Knorpel mit Nährstoffen zu füttern und Stöße abzufangen. Starke Muskeln, Sehnen und Bänder verhindern zudem Fehlbelastungen, die die Gelenke schädigen. Wer bereits an Arthrose (Gelenkverschleiß) leidet, kann mit Krafttraining seine Beschwerden lindern.

Schützt vor Krankheiten

Muskeln heilen: Unsere Muskulatur sendet gesundheitsregulierende Botenstoffe wie das Interleukin- 6 aus. Sein vielleicht größtes Talent: Es senkt das Diabetes-Risiko, indem es die Aufnahme von Zucker in die Muskelzellen begünstigt. Die
Bauchspeicheldrüse muss weniger Insulin bereitstellen, um den Blutzucker in die Zellen zu bringen. Je mehr aktive Muskeln wir haben, desto besser. Die Botenstoffe wirken außerdem zellschützend, entzündungshemmend und unterstützen das Immunsystem.

Sport stärkt das Selbstbewusstsein

Sportgerät
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Der GridDie stabile Schaumstoffrolle intensiviert Übungen wie den Unterarmstütz. Einfach unter die Arme oder Schienbeine klemmen. www.perform-better.de, ca. 40 Euro

Muskeln verbrauchen etwa reimal so viel Energie wie die gleiche Menge Fettgewebe – selbst dann, wenn wir es uns gemütlich machen. Dadurch steigt der Grundumsatz des Körpers. Begleitet Krafttraining eine Diät, wird Fettgewebe abgebaut, ohne dass die Muskeln schwinden.

Fördert die Ich-Stärke

Wgehen aufrechter, nehmen unsere eigene Kraft bewusster wahr: So stärken Muskeln unser Selbstbewusstsein und sogar unsere Seele. Schon beim Trainieren geht’s uns besser: Die reine Konzentration auf den Augenblick, auf Atem und Körper lässt keinen Platz für überflüssige Grübeleien, die uns belasten – und schwächen.

Verbessert die Reaktion

Sicherer auf Schritt und Tritt: Krafttraining sorgt dafür, dass mehr Muskelfasern im Alltag mit „anpacken“ und die Muskeln besser zusammenarbeiten. Kraftreserven, die wir schnell aktivieren können, wenn wir einmal ins Stolpern geraten. Sinkt dagegen die Kraft, nimmt auch die Geschicklichkeit ab. Übrigens: Die Koordination schulen besonders Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Freihanteln. Experten raten Anfängern dennoch zu Gerätetraining, weil sie dabei weniger Fehler machen können und ohne Risiko an Kraft gewinnen.

Das Training richtig starten

Diese Kurse machen stark

Wem das Training in einer Gruppe leichter fällt, kann Fitness-Kurse mit Kraftübungen besuchen. Die meisten Studios bieten fürs Muskeltraining Kurse wie Kraftfit, Bodypump, Athletic Fitness, Hot Iron oder schlicht Workout an.

Hanteln
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Jordan Fitnesshanteln Rollen nicht weg: Die sechseckigen, mit Neopren überzogenen Hanteln wiegen 0,5 bis 5 Kilo. www.its-sport.de, ab 4 Euro

Trainiert wird mit Tubes (Bändern), Lang- oder Kurzhanteln, Gymsticks und anderen Kleingeräten. Derzeit angesagt sind zudem Functional-Training-Kurse, bei denen die Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht gestählt werden. Individuelle Korrekturen durch den Trainer sind in einem gut besuchten Kurs eher knapp.

Risiko: Anfänger können sich überfordern. Fragen Sie nach dem Leistungsniveau und nehmen Sie an einer Probestunde teil. Relativ neu in der Fitness-Branche ist „Semi-Personal Training“, ein Kleingruppentraining, bei dem jeder intensiv beobachtet und gefördert wird.

Das Gerätetraining

Ran an Beinpresse und Butterfly: die wichtigsten Tipps für den erfolgreichen Start.

Wie oft? „Mindestens zweimal 45 Minuten sollten Sie pro Woche investieren“, empfiehlt Mattis Kreiselmaier, Sportwissenschaftler und Trainer im Studio 21 der Leuphana Universität Lüneburg. Zehn Minuten zum Warm-up, fünf Minuten zum Cooldown am Schluss: bleibt eine halbe Stunde Muskeltraining netto. Auch bei Kieser Training wird zu zweimal 30 Minuten Training geraten, bei Mrs.Sporty (Zirkeltraining mit Kraft- und Ausdauerelementen ohne Warm-up) zu dreimal 30 Minuten.

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Wie viel? Anfangs erlernen Sie mit eher leichten Gewichten die Bewegungsabläufe. Zwei oder drei Sätze à 15 Wiederholungen sind ein Richtwert für Einsteiger. Führen Sie die Übungen stets so langsam und kontrolliert wie möglich aus. Wenn Sie sie beherrschen, dürfen Sie mehr Gewicht draufpacken. Sollten Sie auch, denn Ihre Kraft wächst erst, wenn Sie Ihre Muskeln wirklich fordern. Die dürfen bei den letzten Wiederholungen schon mal zittern! Nach der Einstiegsphase trainieren Sie allmählich mit immer mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Fragen Sie den Trainer alle sechs bis acht Wochen nach einem neuen Trainingsplan.

Muskelkater? Mikroverletzungen in der Muskulatur sind zu Beginn fast unvermeidlich. Sie lösen den Schmerz aus. Ist er sehr heftig, sollten Sie die nächste Trainingseinheit ausfallen lassen. Spazieren gehen, ein heißes Wannenbad oder ein Saunabesuch helfen dann beim Regenerieren. „Ziept es nur ein bisschen, spricht nichts gegen ein leichtes Kraft-training“, so Mattis Kreiselmaier.

Interview: Die Waage ist nicht das Maß

Dr. Gabriela Kieser ist ärztliche Leiterin und Mitentwicklerin von Kieser Training.

VITAL: Was hält Frauen vom Krafttraining ab?
Dr. Gabriela Kieser: Viele denken bei dem Stichwort noch immer an muskelbepackte Männer. Wenn Frauen etwas für ihren Körper tun, bevorzugen sie Pilates oder Yoga. Aber damit erzielen siem nicht die gleiche Wirkung. Das Beste für Figur, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität ist Krafttraining.

Wie verbessert das Training die Figur?
Je trainierter die Muskeln, desto straffer erscheint das Gewebe darüber. Deshalb hebt sich sogar die Brust, wenn Frauen ihren Brustmuskel kräftigen. Ein toller Effekt für Frauen in den mittleren Lebensjahren. Junge Mädchen haben von Natur aus straffe Muskeln und sehen auch mit Übergewicht oft attraktiv aus. Das verliert sich, wenn sie nichts für den Erhalt der Muskulatur tun. Wer abnehmen will, geht aber eher laufen, um Kalorien zu verbrennen. Und irrt sich: Sie verbrennen bei Ausdauersport mehr Energie, weil Sie länger trainieren. Während einer Diät konsumiert der Körper jedoch auch Muskelgewebe. Rund 60 Prozent des Gewichtsverlusts sind Muskeln. Das lässt sich nur durch Krafttraining verhindern. Die Waage ist übrigens nicht das beste Maß. Besser, man misst jeden Monat den Bauchumfang.

Wie schnell sehe und spüre ich Erfolge?
Je untrainierter Sie sind, desto schneller geht’s. In einer Studie gewannen Menschen über 80 Jahre mit einem 12-wöchigen Beinmuskeltraining durchschnittlich 170 Prozent an Kraft, der Muskelquerschnitt nahm um neun Prozent zu. Wann Sie eine Veränderung bemerken, hängt vom Fettgewebe ab. Bei Schlanken ist die Muskulatur schneller sichtbar.

Tut Muskeltraining weh?
Beim Kieser Training starten Anfänger mit einer Unterbelastung. Später wird der Widerstand gesteigert. Jede Übung wird langsam und kontrolliert ausgeführt, aber bis zur muskulären Erschöpfung. Dazu reichen 90 Sekunden. Der Muskel reagiert mit einem Brennen oder Zittern. Das verschwindet aber sofort wieder.

Wie dosiere ich das Training richtig – ohne dicke Muskelpakete?
Die wenigsten Frauen haben das Potenzial zu übermäßiger Muskelmasse. Sobald Sie die gewünschte Muskulatur erreicht haben, steigern Sie die Belastung nicht mehr. Sie erhalten dann Ihre Kraft, ohne an Umfang zuzulegen

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