25. Dezember 2013
Heute fange ich an

Heute fange ich an

Was bringt uns in Bewegung? Spaß, feste Zeiten und überschaubare Einheiten. Das haben Sportpsychologen herausgefunden. Zehn Tricks, mit denen Sie sich selbst zum Training motivieren – obwohl es drinnen gerade so viel gemütlicher ist als draußen.
 

Frau am joggen
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Frau am joggen

Verabredung mit meiner Figur

Irgendwas ist ja immer. Der Job, die Familie, der Haushalt ... Doch genau genommen, können uns nur zwei Dinge vom Sport abhalten: der Alltag und der Schweinehund. Die gute Nachricht: Beide lassen sich überlisten. Mentaltrainer sagen, dass es etwa sechs Wochen dauert, bis sich ein Vorsatz in eine Gewohnheit verwandelt hat. So lange müssen Sie also dranbleiben. Gehen Sie Ihren Kalender durch und tragen Sie zwei Sporttermine pro Woche ein, jeweils 30 bis 45 Minuten (zum Beispiel einmal abends und einmal tagsüber am Wochenende). So wird Bewegung zu einem Teil Ihres üblichen Wochenablaufs. Beim Einkaufen oder Staubsaugen fragen Sie sich ja auch nicht ständig, ob das wirklich sein muss.

Raus aus der Lauf-Routine

Der beste Tipp: neue Strecken ausprobieren. Falls das bei Ihnen vor der Haustür nicht funktioniert, können Sie die gewohnte Strecke auch mal in umgekehrte Richtung laufen. Oder Sie laufen eben anders. Variante 1: Tempowechsel. Auf kurze Sprints folgen Phasen im Schneckentempo. Variante 2: Sinnenlauf. Wie riecht die Herbstluft? Wo leuchten die Blätter am schönsten? Wo raschelt das Laub unter den Füßen? Hier zählt, was Sie spüren, das Tempo ist egal.

Fitnessübung
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Fitnessübung
Viele Muskeln gleichzeitig trainieren

Puh, jetzt zwei Stunden Sport. Och nö. Den Schweinehund zähmen Sie am besten, indem Sie ihn kurz streicheln und ihm versprechen: „Das bisschen Bewegung, das dauert doch gar nicht lange.“ Oder, um es wissenschaftlicher zu sagen: Senken Sie die psychologische Schwelle, indem Sie die Trainingseinheiten kurz und überschaubar gestalten. Dazu hilft es, nicht jede Muskelgruppe einzeln zu trainieren, sondern viele gleichzeitig. So kommen Sie mit weniger Übungen aus, und das Pensum, das Sie bewältigen möchten, erscheint kleiner. Geeignete Übungen für zu Hause: Hampelmann, Unterarmstütz und Liegestütz. Im Studio nicht auf Laufband oder Stepper steigen, sondern auf den Crosstrainer. Oder in einen Complete-Body-Workout-Kurs gehen, wo in 45 Minuten sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert werden, inklusive Aufwärmen und Dehnen.

Mittagskurs statt Pause

In Städten und bei größeren Firmen zeichnet sich ein Trend ab: Statt in der Mittagspause in der Kantine zuzuschlagen, wird etwas fürden Körper getan. Die Kurse sind meist kompakter und softer als abends, weil viele Teilnehmer nur wenig Zeit haben und hinterher nicht zu verschwitzt ins Büro zurückwollen. Angebote bei Studios in City-Lagen wie Meridian-Spa oder Fitness Company, aber auch bei kleinen Yoga-Studios. Firmen organisieren die Lunch-Workouts oft selbst, fragen Sie mal in der Personalabteilung oder beim Betriebsrat nach.

Spielend fit – auf der Wii

Mit einer Spielkonsole kann man nur rumdaddeln? Falsch. Bei dieser Trainingsform stehen Sie auf einer Plastikscheibe, dem Wii Fit Balance Board, und halten eine Fernbedienung in der Hand. Sensoren registrieren Ihre Bewegungen, übersetzen sie auf den Monitor und korrigieren sofort. Joggen, Yoga, Skifahren – was Sie wollen. Die Sportspiele wecken die Lust am Training, das motiviert, wie eine Studie der Deutschen Sporthochschule in Köln zeigt. Und Ihre Kinder werden Sie dafür lieben. Board ca. 40 Euro, mit Spielkonsole ca. 250 Euro.

Mini Workout am Morgen

Diese fünf Minuten schaffen Sie! Wer den Tag gern sanft beginnt, macht den Sonnengruß. Diese Bewegungsfolge aus dem klassischen Hatha-Yoga ist – wie der Name schon verrät – ideal, um in den Tag zu starten: Der Körper wird gedehnt und gestreckt, die Muskeln werden aktiviert. Der Sonnengruß macht wach und schenkt Energie. Möglichst dreimal wiederholen, toll auch bei geöffnetem Fenster Bewegungsabfolge unter www.vital.de/fitness/yoga/galerie/abnehmen-mit-yoga. Wenn Sie es etwas sportlicher angehen wollen, kombinieren Sie Seilspringen, Wirbeldreher und Bauchcrunches.

Für den Wirbeldreher aufrecht sitzen, Beine lang gestreckt und geschlossen. Arme nach rechts und links ausstrecken. Mit dem Ausatmen den Oberkörper zur Seite drehen, bis der linke Arm nach hinten zeigt und sich der rechte über den Beinen befindet. Wichtig: aufrecht bleiben! Mit dem Einatmen langsam zurückdrehen, Seitenwechsel. Mehrmals wiederholen.

Für den Bauchcrunch auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße aufstellen. Bauchnabel nach innen ziehen, Rücken in den Boden drücken, die Arme liegen parallel zum Körper. Jetzt den Brustkorb aufrichten, bis die Schulterblätter in der Luft schweben. Wieder absenken, Oberkörper aber nicht ganz ablegen. 20 Wiederholungen. Nach kurzer Zeit kommt Ihnen das so normal vor wie Zähneputzen.

Positiver Nebeneffekt: Die kurzen Sportpakete am Morgen sind oft ein softer Einstieg in längere Bewegungseinheiten: Haben Sie erst mal angefangen, werden aus 5 Minuten schnell mal 15.

Kurz und intensiv trainieren

Fitness-Studio-Ketten speziell für Frauen wie Mrs. Sporty und auch Fitness First haben mit diesem Programm schon viele fit gemacht: In einem 30-Minuten- Zirkeltraining werden alle Hauptmuskelgruppen sowie Ausdauer und Koordination trainiert. Das Institut für Prävention und Nachsorge in Köln hat das effektive Programm mitentwickelt und in einer Studie den anhaltenden Effekt fürs Körpergewicht nachgewiesen. Mehr als 400 Clubs in Deutschland, für schnelle Erreichbarkeit oft in Wohngebieten. www.mrssporty.de

Wollen wir uns im Schwimmbad treffen?

Ob Mädelsabend oder Verabredungen mit Freunden oder Kollegen: Es muss nicht immer Kino oder Café sein. „Verbinden Sie Bewegung mit positiven Gefühlen“, raten Sportpsychologen. So programmieren Sie nach und nach Ihre subjektive Wahrnehmung von Sport um. Warum also nicht einen Badminton-Court buchen, auf die Bowlingbahn gehen oder ins Schwimmbad?

Der elektronische Trainer im Handy

Sie sind aus Jobgründen häufig unterwegs? Joggen geht immer. Packen Sie Laufschuhe ein und lassen Sie sich über kostenlose Apps wie Smartrunner (für Apple-Geräte) gute Laufstrecken vorschlagen. Fit auch ohne Sport: Die App Accupedo (für Android-Handys) zählt jeden Schritt, selbst wenn Sie das Smartphone in der Handtasche tragen.

Eine DVD geht immer

Die Kurszeiten beim Sportverein passen nicht in Ihren Alltag, Mitglied in einem Studio kommt auch nicht infrage – dann holen Sie sich eben den Trainer nach Hause. „Fit in 10 Minuten. Figurstyling und Core-Training“ liefert fünf intensive Kurz-Workouts. Jedes bildet ein in sich geschlossenes Ganzkörpertraining mit Warm-up und Stretching. Viel mehr geht nicht in zehn Minuten (von VITAL, ca. 14 Euro). In „Yoga everyday“ präsentiert Schauspielerin Ursula Karven (siehe auch Seite 10) sieben 15-minütige Yoga-Sequenzen für Anfänger und Fortgeschrittene. Gedreht wurde auf Dachterrassen, in Gärten, auf einem Steg am See – schön fürs Auge (ca. 17 Euro, beide bestellbar über www.amazon.de). Tipp: Die Preise für Fitness-DVDs ändern sich schnell. Stöbern lohnt sich.

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