6. Februar 2018
Gesund Sitzen

Übungen im Sitzen

Sie sind nicht nur leicht, die Übungen sind auch bequem in der Umsetzung. Setzt euch dafür aufgerichtet auf einen Stuhl, stellt die Füße auf den Boden und werdet aktiv. Durch die Ausführung dieser Übungen entlastet ihr euren Körper und auch euer Herz-Kreislauf-System.

Aktiv sein trotz Sitzen
© Johannes Rodach/GU
Aktiv sein trotz Sitzen

Buchtipp: Fitness für Vielsitzer

Mehr Übungen und Theorien findet ihr in "Fitness für Vielsitzer" von Prof. Ekard Lind (GU, 80 S., 19,99 Euro).

Viele Menschen sitzen den ganzen Tag bei ihrem Job. Doch nicht nur im Job, auch in der Freizeit nutzen viele jede Möglichkeit um sich auf ein Möbelstück zu setzen.

Wie sehr der Körper durch das Sitzen beansprucht wird, ist kaum jemanden bewusst. Verspannungen und Rückenschmerzen sind oft die Folgen des Bewegungsmangels. Es muss aber nicht beim Dauersitzen bleiben. Aktiv sein, lohnt sich und beugt Beschwerden vor.

Welche gesunde Sitzhaltung ihr einnehmen könnt - diese Übungen zeigen es euch. Sie sind ideal geeignet fürs Büro und Zuhause.

Im Büro frei bewegen.
© Johannes Rodach/GU
Im Büro frei bewegen.

Sonnenzeit

Von dieser Übung profitiert die Wirbelsäule in gesamter Länge. Auch Bauch, Becken und Nacken entspannen sich.
Richtet euren Oberkörper auf. Dann die Arme über den Kopf seitlich und nach hinten ausstrecken. Den Blick nach oben richten, den Kopf dabei aber nicht in den Nacken fallen lassen. In dieser Position bleiben, bis ihr Entlastung verspürt. Ganz langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Leichte Bewegungen für Zuhause oder im Büro
© Johannes Rodach/GU
Leichte Bewegungen für Zuhause oder im Büro

Palme

Beim Beugen und Neigen lockert ihr Rücken, Schultern und Nacken: Beide Hände über den Kopf halten wie ein offenes Dach. Nun die Handflächen so ausrichten, dass sie parallel zueinander stehen und ihr eine Dehnung spürt. Die Finger ausspreizen und die Ellbogen vorsichtig nach hinten ziehen. Jetzt den Oberkörper erst nach links und dann nach rechts neigen. Auf jeder Seite einige Sekunden lang verweilen.

Dehnen auf dem Stuhl
© Johannes Rodach/GU
Dehnen auf dem Stuhl

Pelikan

Bei Überlastungen und Verspannungen der Brust- und Halswirbelsäule sowie des Nackens und der Schultern kommt diese Übung gerade recht. Verschränkt die Hände mit gestreckten Armen hinter der Rückenlehne. Zieht Arme und Hände soweit es geht nach hinten. Die Schultern zieht ihr ebenfalls nach hinten und leicht nach unten. Um die Wirkung der Übung zu verstärken, könnt ihr den Kopf nach hinten schieben (Doppelkinn). Dabei soll allerdings keine Rückbeuge entstehen.

Den Kopf frei bekommen und den Körper aktiv bewegen
© Johannes Rodach/GU
Den Kopf frei bekommen und den Körper aktiv bewegen

Sombrero

Diese Übung eignet sich prima, wenn ihr ganz allgemein Verspannungen abbauen und zusätzlich die Durchblutung eures Muskel- und Bindegewebes anregen möchtet. Ihr könnt eure Arme, wie bei der Palme oder beim Pelikan beschrieben, halten. Alternativ verschränkt ihr beide Hände über dem Kopf. Die Ellbogen langsam nach hinten ziehen. Jetzt den gesamten Oberkörper um die Hochachse nach links drehen (so weit wie es eure Wirbelsäule zulässt). In der Endposition oder kurz davor etwas verharren. Dann die Seite wechseln.

In angenehmer Position entspannen
© Johannes Rodach/GU
In angenehmer Position entspannen

Faust-Kopf-Stütz

Falls ihr zwischendurch einmal das Bedürfnis habt, euren Kopf abzulegen, kommt diesem Wunsch gern nach. Setzt euch auf dem Stuhl weit nach vorn und kippt das Becken nach vorn ab - so weit, bis ihr in der Lendenwirbelsäule das Gefühl einer bequemen Position spürt. Die Ellbogen auf die Oberschenkel legen und den Kopf mit den Fäusten an den Wangenknochen abstützen. Einige Augenblicke so entspannen.

Den Körper lockern
© Johannes Rodach/GU
Den Körper lockern

Marionette

Dank dieser Übung lockert ihr den gesamten Bewegungsapparat. Diesmal hüftbreit hinstellen, die Knie beugen. Achtet darauf, dass Arme, Hände und Finger locker herabhängen. Jetzt den Oberkörper entspannen und ihn samt Kopf und Armen nach vorn hängen lassen. Im Anschluss wieder aufrichten, Arme und Kopf baumeln nach links, halten. Wieder aufrichten, Arme und Kopf nach rechts baumeln lassen und halten. Richtet euch erneut in einer leichten Rückenbeuge auf. Kurz innehalten. Dann mit dem gesamten Oberkörper kreisen.

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