28. Dezember 2014
Gestärkt im Gleichgewicht

Gestärkt im Gleichgewicht

Ein sanftes und ausgewogenes Fitnessprogramm ist die perfekte Ergänzung zur veganen Ernährung. Planen Sie unsere Übungen ein- bis zweimal pro Woche ein – für einen starken und vitalen Körper.

Noch mehr Sport-Themen finden Sie hier: Fit mit Sling-FitnessFitness-QuickieTest: Wie Fit sind Sie?

Kräftigt die Arm- und Brustmuskulatur

1. Stützen Sie die Hände in Schulterhöhe gegen eine Wand, die Arme sind fast gestreckt. Die Fingerspitzen zeigen leicht zueinander. Die Füße stehen etwa einen halben Meter von der Wand entfernt – je weiter Sie von der Wand weg stehen, umso anstrengender die Übung. Im Laufe des Trainings können Sie also immer weiter weg stehen. Der Körper bildet eine gerade Linie.

2. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen, ohne in der Hüfte einzuknicken. Ziehen Sie den Bauchnabel bewusst nach innen und versuchen Sie, den Rücken ganz gerade zu halten. Beim Ausatmen die Arme wieder strecken, aber nicht ganz durchdrücken. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch.

Schwebe-Sitz

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Schwebe-Sitz

Zielt auf die geraden Bauchmuskeln ab

Buchtipp: Weitere Übungen zeigt: "Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip" von Prof. Dr. Ingo Froböse, GU, 176 Seiten, 19,99 Euro. 

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie sind etwa 90 Grad angewinkelt, die Fußsohlen liegen ganz auf dem Boden auf. Der Rücken ist aufgerichtet, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und Sie schauen nach vorn. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln ab und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Ziehen Sie mit dem Ausatmen Ihren Bauchnabel fest nach innen und neigen Sie Ihren Oberkörper langsam etwas zurück, bis Sie ein leichtes Ziehen im Bauch verspüren. Ihr Rücken bleibt gerade. Ruhig weiteratmen.

2. Können Sie die Position gut halten, lösen Sie beide Füße vorsichtig vom Boden ab, bis die Unterschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangslage zurückkehren.

Schulterbrücke

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Stärkt den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseiten

1. Auf den Rücken legen, Ihre Arme liegen neben dem Körper. Füße hüftbreit aufstellen, die Lendenwirbelsäule leicht vom Boden lösen.

2. Ausatmen, Lendenwirbelsäule in den Boden drücken und langsam vom Steißbein über die Lenden- und Brustwirbelsäule jeden einzelnen Wirbel nach oben rollen, bis der Körper zwischen Kopf und Knie eine diagonale Linie bildet. Gewicht mehr auf die Füße verlagern. Position zwei Atemzüge halten. Mit dem nächsten Ausatmen rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel auf die Matte ab.

Kniebeugen

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Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskeln sowie des unteren Rückens

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen hin. Drücken Sie die Brust heraus und spannen Sie den Bauch an. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen. Die Arme strecken Sie nach oben. Die Handinnenflächen zeigen zueinander.

2. Beugen Sie nun die Knie so weit wie möglich, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Dabei senken Sie Ihr Gesäß nach hinten ab und drücken die Knie leicht nach außen. Halten Sie Ihre Knie immer in senkrechter Linie über den Zehen. Drücken Sie sich wieder hoch in den Stand. Atmen Sie ein, wenn Sie in die tiefe Sitzposition gehen, und aus, wenn Sie wieder in den Stand zurückkommen.

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