10. März 2017
Fitnessübungen: So krabbelt Ihr Euch fit

Fitnessübungen: So krabbelt Ihr Euch fit

Auf Knie und Hand stemmen wie ein Kleinkind. Auch wenn es sich lustig anfühlt: Krabbeln gibt dem Körper verlorene Energie und Kraft zurück. Wir zeigen Euch vier gute Übungen im Vierfüßlerstand

Kinderleichte Fitnessübungen auf allen vieren
© Kerstin Luttenfeldner/Caroline Seidler
Kinderleichte Fitnessübungen auf allen vieren

Genau so haben wir als Kleinkinder das Laufen gelernt, bis die Muskeln in der Lage waren, unseren Körper auf zwei Beinen aufrecht zu halten. Seitdem kommt der Vierfüßlerstand für uns nur noch bei Pilates oder Yoga infrage – sich in dieser Haltung fortzubewegen ist uns als Erwachsene längst fremd geworden. Aber so absurd es manchmal beim ersten Versuch auch erscheinen mag, so wirkungsvoll ist es: Krabbeln stärkt uns vom Hals bis zu den Zehen.

Das "Krabbel-Workout ist mehr Entdeckung als Erfindung", erklärt Johannes Randolf, der an der Anton-Bruckner-Universität in Linz Tanz unterrichtet und gerade ein Übungsbuch (siehe rechts) zum Thema veröffentlicht hat. In seiner Jugend zwang ihn eine Verletzung, seine Tanzausbildung abzubrechen. Weil er mehr über den Körper erfahren wollte, absolvierte er eine Ausbildung zum Physiotherapeuten: Und Randolf schaffte dadurch wieder den Weg zurück auf die Tanzbühnen. Längst steht er nicht allein mit der Meinung: Krabbeln trainiert den gesamten Körper. Und es kann sogar diejenigen wieder auf die Beine bringen, die aufgrund von Verschleißerscheinungen Schmerzen beim Gehen haben.

Zurück zur eigenen Kraft

Der Tanztherapeut erklärt: "Krabbeln fördert automatisch beide Körperseiten. Normalerweise neigen wir dazu, alles mit der Seite zu machen, die ohnehin schon kräftiger ist. Das bringt unseren Körper aus der Balance.“ Denn beim Krabbeln trainieren wir nicht nur einzelne unserer 656 Muskeln, sondern ganze Muskelketten und damit das Zusammenspiel miteinander. All das macht den Körper geschmeidiger. Johannes Randolf nennt dieses Krabbel-Workout „dreidimensionales Training, weil alle Bewegungen durch die Position im Vierfüßlerstand jeweils den Ober- und den Unterkörper einbinden, weil es sich nie um isolierte, sondern um komplexe Bewegungsabläufe handelt. Und das bei einem ständigen Links-rechts-Wechsel.“

"Krabble!"-Buch_von_Johannes_Randolf
© PR
Krabble! Buch: "Krabble!“ Johannes Randolfs Ganzkörper-Workout macht Sport-Einsteiger und Trainierte stark und geschmeidig (Edition A, 208 S., 19,95 Euro) 

Krabbeln stärkt die Koordination

Es scheint so, als hätten wir uns damit abgefunden, dass mit zunehmendem Alter Rücken, Schultern und Knie Probleme bereiten. Aber Schmerz ist immer ein Zeichen dafür, dass etwas nicht normal ist – und so unangenehm er ist, so nützlich ist er. Schmerz ist die einzige Möglichkeit des Körpers, uns mitzuteilen, dass er Hilfe braucht. Wer die Muskeln richtig trainiert, verschafft damit seinen Gelenken gleichzeitig Erleichterung. Zudem stärkt Krabbeln auch die Koordinationsfähigkeit. Es ist im Kleinkindalter nicht nur Vorstufe zum aufrechten Gang, sondern auch für die Entwicklung des Gehirns wichtig.

Krabbeln ist kinderleicht zu erlernen

Der Einstieg gelingt problemlos. Denn Krabbeln haben wir nie verlernt. In den folgenden Fitnessübungen scheint zunächst die Perspektive ungewohnt, vielleicht kommt es uns sogar etwas albern vor. Aber zu Hause sieht uns ja niemand dabei zu. Für Anfänger kann es anstrengend sein, die Knie anzuheben, während Ihr Euch auf allen vieren vorwärts, rückwärts oder zur Seite bewegt. Bleibt daher besser komplett am Boden. Dabei sind Knieschoner sehr sinnvoll. Die gibt es günstig im Baumarkt (Fliesenlegerbedarf) oder im Sportgeschäft. Ansonsten benötigt Ihr keine Ausrüstung: Bequeme Kleidung und ein kleines Handtuch, das bei Bedarf unter den Kopf gelegt wird, genügen. Kommt es Euch zu einfach vor, variiert die Übung, indem Ihr Euch auf Fäusten fortbewegt oder mit je einem kleinen Massageball in den Händen. Wichtig: Horcht immer in Euren Körper hinein – er signalisiert Euch, was guttut und was nicht. Spannt stets die Bauchmuskeln an: Nur so bleibt der Rücken in der richtigen Position. Zehn Minuten pro Tag genügen. Und bereits nach zwei Wochen spürt Ihr: Krabbeln tut einfach gut und macht Sie stärker.

Kinderleichte Fitnessübungen auf allen vieren
© Kerstin Luttenfeldner/Caroline Seidler
Kinderleichte Fitnessübungen auf allen vieren

Vor dem "Krabbel-Sport" aufwärmen

Vor jedem Krabbel-Workout solltet Ihr Euch aufwärmen und die Gelenke mobilisieren: 10-mal Handgelenke in jede Richtung kreisen. Um die Muskulatur ideal vorzubereiten, führt das Kreisen nicht als Lockerung aus, sondern mit Muskelspannung in den Fingern und den Handgelenken. Dann sind Schultern und Füße dran. Tipp: Wenn Ihr Euch jetzt in den Vierfüßlerstand begebt, um mit dem Workout zu beginnen, achtet darauf, dass die Handinnenfläche nicht platt aufliegt, sondern gewölbt bleibt.

Kinderleichte Fitnessübungen auf allen vieren
© Kerstin Luttenfeldner/Caroline Seidler
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Ausgangsposition für Sportübungen im Vierfüßlerstand

Knie sind hüftbreit am Boden, Ellbogen nach außen gebeugt. Bauchmuskeln anspannen, der Blick geht zum Boden. Jetzt zieht den linken Arm und das rechte Bein nach vorn. Am besten nicht nachdenken, dann geht es automatisch. Zu einfach? Setzt die Zehen auf den Boden und hebt die Knie an... Tipp: Anfänger sollten Knieschoner anziehen.

Kinderleichte Fitnessübungen auf allen vieren
© Kerstin Luttenfeldner/Caroline Seidler
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Brückenkrabbeln als Fitnessübung

Geht in die umgedrehte Krabbelhaltung: Die Wirbelsäule ist gestreckt, der Kopf in einer Linie mit dem Körper. Fersen anheben, Finger zeigen zu den Füßen. Krabbelt in dieser Haltung acht Schritte vor und wieder zurück. Spürbar ist die Übung vor allem in den Schultern und Oberarmen – aber sie stärkt wunderbar den gesamten Rücken, die Pomuskulatur und Waden. Tipp: Vergesst die Bauchspannung nicht!

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© Kerstin Luttenfeldner/Caroline Seidler
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Rückenrutschen stärkt die Oberschenkelmuskulatur

Legt Euch auf den Rücken. Wenn es bequemer ist, legt ein kleines Handtuch unter den Hinterkopf. Hebt das Becken an. Schultern, Füße und Hände liegen flach auf dem Boden. Nun schiebt Euch mit den Füßen weg und bewegt den Körper auf diese Weise in Richtung Kopf. Zieht Euch dann mit den Füßen wieder in die andere Richtung – je acht Schritte vor und zurück. Das stärkt die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur. Tipp: Haltet das Becken immer auf einer Höhe!

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