Für zahlreiche Menschen gehört der regelmäßige Sport zum Alltag. Viele verschlägt es in Fitnessstudios, Sport-, Schwimm- und Turnvereine, welche in Zeiten der Coronakrise aber geschlossen sind. Hartes Training wird mit einer länger andauernden Pause schnell wieder zunichtegemacht. Um den Muskel- und Kraftverlust aber aufzuhalten, haben wir passende Tipps vorbereitet!
Wann baut der Körper Muskeln ab?
Wird der Muskel nicht mehr beansprucht und fehlen die nötigen Reize, baut der Körper nach ungefähr zwei bis drei Wochen langsam Muskulatur ab. Für den Körper ist es zu aufwendig, ungenutzte Muskelzellen mit Energie zu versorgen. Um diesen Prozess aufzuhalten oder zu verlangsamen, gibt es ein paar Möglichkeiten, die auch zu Hause umsetzbar sind.
1. Keine Diät machen
Muskeln brauchen Energie. Wer jetzt mit einer Diät anfängt, riskiert bei unzureichender Reizsetzung und zu geringer Kalorienzufuhr Muskelabbau. Deshalb sollten Sie jetzt mindestens die Kalorien essen, die Sie täglich verbrauchen. Auch ein kleiner Überschuss schadet jetzt nicht.
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2. Neue Reize und Progression
Sportler, die seit Jahren schwer trainieren, werden es zu Hause ohne passendes Equipment schwerer haben als jene, die nur nebenbei den Sport für sich nutzen. Dennoch ist es nicht unmöglich, den Muskelabbau hinauszuzögern. Wichtig ist, dass Sie versuchen, zu Hause neue Reize in der Muskulatur zu setzen, um die Muskeln zum Erhalt anzuregen. Durch Progression, also die Steigerung von Gewicht und Wiederholungen in jeder neuen Trainingseinheit, ist es möglich, Kraft aufzubauen. Besonders Sporteinsteiger profitieren davon, da sie mit wenig Trainingsgewicht gut Muskulatur zulegen können.
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Wer regelmäßig im Gym trainiert, kann seine Übungen für Zuhause anpassen und ggf. gegen ähnliche Übungen austauschen. Ebenso ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Liegestütz sorgen z. B. für eine starke Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur und Dips an einer Stuhlkante trainieren die Trizepsmuskulatur. Übungen für starke Beine und einen knackigen Po gibt es hier. Wer hingegen an der Rumpfspannung und Bauchmuskulatur arbeiten möchte, findet hier passende Übungen für zu Hause.
Übrigens: Ein Gewinner der Coronakrise sind auch die Trimm-Dich-Pfade, die derzeit einen regelrechten Boom erleben. Trimm-Dich-Pfade sind eine tolle Abwechslung für all diejenigen, die fit bleiben und an der frischen Luft trainieren wollen. Im Abstand von ungefähr hundert Metern sind verschiedene Stationen aufgebaut, an denen Schilder zu Übungen auffordern. Egal ob Beweglichkeits- und Dehnübungen, Sprünge, Klimmzüge, Kraft-, Turn- oder Koordinationsübungen – hier darf das Sportlerherz noch höherschlagen.
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3. Die richtige Ernährung
Nicht nur für den Muskelaufbau ist Protein essenziell. Auch zum Schutz der Muskeln sollte es regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Gesunde Menschen ohne Nierenerkrankungen können bei weniger Training als sonst ihren Eiweißkonsum auf 2,5 bis sogar 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochfahren. Eine erhöhte Proteinzufuhr ist wichtig, da sich der Muskeln ohne die kleinen Aminosäuren abbaut. Proteinreiche Lebensmittel sind vor allem mageres Fleisch, z. B. Hühnchen, aber auch Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Nüsse. Wer mag, kann auch zu Proteinpulver greifen.
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4. Ausreichend schlafen
Schlaf ist für den Körper enorm wichtig, um ausreichend zu regenerieren. Wer jedoch zu wenig schläft, riskiert ein Durcheinander des Hormonhaushalts, sodass es eher zu Muskelabbau kommen kann. Testosteron, welches auch bei Frauen für den Muskelaufbau und -erhalt zuständig ist, wird weniger gebildet, während der Cortisolspiegel steigt. Der Körper nutzt dadurch eher die Muskulatur als Energiequelle. Besser ist es daher auch mindestens sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen!
5. Nicht verzweifeln
Selbstverständlich ist es gerade für jeden Sportler ohne Homegym furchtbar, dass die Fitnessstudios aktuell geschlossen sind. Deshalb zu verzweifeln und um die Muskulatur zu trauern, ist aber der falsche Weg. Wichtig ist es jetzt, das Beste aus der Situation zu machen, weiterhin Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren. Die gute Nachricht: Wenn die Studios wieder öffnen und das Training beginnen kann, wird der sogenannte Muscle-Memory-Effect spürbar sein. Durch das frühere Training baut jede Muskelzelle Tochterzellen auf, welche eine Art Gedächtnis besitzen. Werden die Zellen des Muskels wieder stimuliert, setzt diese Erinnerung an den früheren Wachstumsstand ein und die Muskulatur kehrt schneller zurück.
