Fitness 2022: Diese 5 Übungen verbessern Ihre Ausdauer

Fitness 2022: Diese 5 Übungen verbessern Ihre Ausdauer

Sei es der kurze Lauf zur Bahn oder beim Treppensteigen – Sie merken, dass Sie schnell aus der Puste kommen? Dann wird es Zeit, dass Sie etwas für Ihre Ausdauer tun. Wir zeigen Ihnen die besten Cardio-Übungen, mit der Sie Ihre Kondition verbessern und Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System stärken.

Warum ist eine gute Ausdauer wichtig?

Cardiotraining verspricht zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihren Organismus. Es stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System, indem unter anderem die Sauerstoffaufnahme des Herzens verbessert und der Puls gesenkt werden. Auch die Atemwegssysteme, der Muskelstoffwechsel und das Immunsystem profitieren von regelmäßigem Ausdauertraining. Im Folgenden stellen wir Ihnen daher beliebte Übungen vor, mit denen Sie Ihre Ausdauer aufbauen und optimieren können. 

Diese 5 Übungen verbessern Ihre Ausdauer

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks, zu Deutsch auch Hampelmänner, sind eine effiziente Fitnessübung, die Ihre Ausdauer und Koordination verbessern und Sie gehörig ins Schwitzen bringen. Alles, was Sie für Jumping Jacks benötigen, sind Sportkleidung und etwas Platz.

So funktionieren Jumping Jacks:

  1. Sie stehen sich aufrecht hin. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander gestellt, die Arme hängen locker neben dem Körper.
  2. Hüpfen Sie und spreizen Sie dabei die Beine auseinander. Gleichzeitig nehmen Sie die Arme nach oben, sodass sich die Handinnenflächen über dem Kopf berühren.
  3. Anschließend wieder in die Grundposition springen.

2. Mountain Climbers

Die Mountain Climbers gehören zu Recht zu den beliebtesten Fitnessübungen, da ihr gesamter Körper trainiert wird: Die Muskeln in Beine, Bauch, der untere Rücken, Gesäß, Arme und Schultern werden bei dieser Ganzkörper-Übung beansprucht und auch Ihre Ausdauer ist gefragt.

So funktionieren Mountain Climbers:

  1. Sie befinden sich auf Ihrer Matte in der Liegestützposition. Ihre Hände sind unterhalb Ihrer Schultern und der Blick ist zum Boden gesenkt. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Ziehen Sie abwechselnd ein Bein sprunghaft nach vorne zu Ihrer Körpermitte in Richtung Ihrer Ellenbogen.
  3. Das Bein, welches nicht zu Ihren Ellenbogen gezogen wird, bleibt gestreckt.

Direkt weiterlesen: Die 5 effektivsten Übungen, um Muskeln aufzubauen >>

3. Seilspringen

Diese Übung weckt Kindheitserinnerung – Seilspringen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eine der besten Übungen, um Ausdauer aufzubauen und zu verbessern. Zusätzlich können Sie mit Seilspringen Ihre Sprungkraft sowie Koordination trainieren. Ein weiterer Pluspunkt: Je nach Intensität und Tempo können Sie in 10 Minuten Seilspringen genauso viele Kalorien verbrennen wie in einer halben Stunde Joggen.

So springen Sie richtig Seil:

  1. Bevor Sie mit dem Seilspringen beginnen, sollten Sie schauen, dass Ihr Seil die richtige Länge hat. Hierfür stellen Sie sich mittig auf Ihr Seil. Reichen die Enden bis zu Ihren Achseln, ist die Länge optimal.
  2. Suchen Sie sich einen mitschwingenden Boden, ideal sind Holz- oder Hallenböden. Harte Untergründe wie Asphalt sind nicht zu empfehlen, da diese nicht als gelenkschonend gelten.
  3. Nehmen Sie das Seil in die Hände und platzieren es hinter Ihre Fersen.
  4. Ziehen Sie nun das Seil von hinten über den Kopf nach vorne und springen Sie darüber.

Tipp: Anfänger sollten zu Beginn sich langsam an die Belastung gewöhnen. Aus diesem Grund eignet sich Intervalltraining zunächst besonders gut. Nach 30 Sekunden springen, legen Sie eine halbe Minute Pause ein. Mit der Zeit können Sie Intensität, Dauer und Geschwindigkeit erhöhen.

4. Plank

Mit Planks, auch Unterarmstütz genannt, trainieren Sie nicht nur Ihre Ausdauer, sondern stärken zusätzlich Ihre Schultern und Ihren Rumpf. Die Übung ohne Bewegung können Sie entweder auf dem Boden oder auf einer Matte durchführen.

So führen Sie den Unterarmstütz richtig aus:

  1. Begeben Sie sich in Bauchlage. Parallel zu Ihrem Körper stützen Sie Ihre Unterarme auf. 
  2. Die Ellbogen sollten sich dabei auf Höhe der Schultern befinden.
  3. Nun stellen Sie Ihre Füße auf und heben Ihren Körper an.
  4. Hüfte und Schultern sollten dabei eine Linie bilden. 
  5. Halten Sie die Übung für 10 bis 60 Sekunden, bevor Sie sich wieder entspannen. Dabei spannen Sie Ihren Bauch an. 

Tipp: Versuchen Sie, ein Hohlkreuz während der Übung zu vermeiden.

5. Burpees

Bei Burpees werden direkt mehrere Übungen miteinander kombiniert – weshalb Sie gehörig ins Schwitzen kommen, ordentlich Kalorien verbrennen und effektiv Ihre Ausdauer fördern können. 

So funktionieren Burpees:

  1. Sie machen eine tiefe Kniebeuge. Ihr Gesäß sollten Sie so weit nach hinten schieben.
  2. Platzieren Sie Ihre Handflächen auf den Boden und stützen Sie sich schulterbreit auf.
  3. Spannen Sie Ihren Körper an und springen Sie mit Ihren Füßen in die Liegestützposition. 
  4. Machen Sie einen Liegestütz und drücken Sie sich anschließend wieder mit Schwung in die Hocke.
  5. Mit einem Strecksprung drücken Sie sich nach oben. Die Arme können Sie dabei über den Kopf hochnehmen. 

Im Video: Statt Cardio-Standardübungen – Sechs Alternativen für ein gesundes Herz

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