Fitness 2022: 5 effektivste Übungen, um Muskeln aufzubauen

Fitness 2022: Die 5 effektivsten Übungen, um Muskeln aufzubauen

Sie möchten mehr Muskeln haben und Ihren Körper in shape bringen? Dann ist Krafttraining genau richtig. Wir erklären, wie Sie Ihr Muskelwachstum anregen können und stellen Ihnen hierfür verschiedene Übungen für den gesamten Körper vor. 

„Strong is the new skinny“ – seit Jahren ist der Fitnesshype ungebrochen. Vor allem Krafttraining erfreut sich großer Beliebtheit und beschert uns einen straffen sowie gesunden Körper. Doch gerade als Einsteiger ist das Thema rund um Muskelaufbau für viele ein unbekanntes Neuland.

Wie wachsen Muskeln?

Bevor wir Ihnen effektive Übungen für Ihren Muskelaufbau vorstellen, erklären wir zunächst, wie Muskeln wachsen. Der Muskelaufbau ist eine Reaktion auf eine erhöhte Belastung des Muskels. Denn: Beim Krafttraining ermüdet der Muskel und es kommt zu einer Störung in der Struktur der Muskelfasern. Um sich zukünftigen Belastungen anzupassen und beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein, vergrößern sich die einzelnen Muskelfasern. Die Folge: Der Muskel wächst.

Was häufig vergessen wird: Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern während der Regeneration. Im Training werden die Reize gesetzt, in der Regeneration setzt erst das Wachstum ein. Aus diesem Grund sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Pausen einplanen und Ihrem Körper etwa 48 bis 72 Stunden Zeit zum Regenerieren geben.

4 effektive Übungen, um Muskeln aufzubauen

Um schnell und gezielt Muskeln aufzubauen, schwören die meisten fitnessbegeisterten Menschen auf reines Gerätetraining im Gym. Wer allerdings neu in der Welt des Kraftsports ist oder lieber zu Hause trainieren möchte, sollte mit Bodyweight-Übungen beginnen. Denn auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht setzt ordentlich Anreize für Ihre Muskulatur und birgt zusätzlich ein geringeres Verletzungsrisiko. Im Folgenden stellen wir Ihnen effektive Bodyweight-Übungen vor, mit denen Ihre Muskeln wachsen. Tipp: Wer Fitness-Neuling ist, sollte sich die Übungen vorher besser von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen.

Für die Arme, Brust und Schulter: Liegestütz

Sie wünschen sich einen definierten Oberkörper? Dann darf der Liegestütz auf Ihrem Workout-Plan auf keinen Fall fehlen. Bei dieser Übung trainieren Sie unter anderem Ihren großen Brustmuskel, Ihren Bizeps sowie Trizeps und die Muskulatur in Ihren Schultern.

So funktioniert der Liegestütz:

  • Sie starten im Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt und befinden Sie auf Höhe Ihrer Brust.
  • Die Zehenspitzen aufstellen. Der Blick geht Richtung Boden – Ihr Kopf ist eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  • Senken Sie im nächsten Schritt die Brust in Richtung Boden. Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen oder den Po nach oben zu heben, ist Bauchspannung gefragt.
  • Kurz vorm Boden drücken Sie sich wieder mit der Kraft Ihrer Arme nach oben.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Tipp für Anfänger: Wenn der Liegestütz zu anstrengend ist, vereinfachen Sie die Übung und probieren den Liegestütz auf den Knien aus.

Für Beine und Po: Squats

Squats bzw. Kniebeugen sorgen für straffe Beine und einen Knackpo. Sowohl der vordere, als auch der hintere Oberschenkel-Muskel und Ihr Gesäßmuskel kommen dabei auf ihre Kosten.

So funktionieren Squats:

  • Stellen Sie sich aufrecht auf, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet.
  • Die Arme können Sie entweder vor der Brust überkreuzen oder nach vorne strecken.
  • Der Bauch ist angespannt, das Gesäß wird nach hinten geschoben und die Beine gebeugt.
  • Am tiefsten Punkt die Hocke kurz halten, dann wieder aufrichten.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

Auch spannend: 5 Squat-Tipps für Anfänger >>

Für den Bauch: Planks

Der Unterarmstütz mag zwar auf den ersten Blick wenig schweißtreibend aussehen, aber das täuscht. Die Plank gilt als anstrengende Ganzkörper-Übung, ist aber besonders für einen starken Rumpf gefragt. Beim Unterarmstütz trainieren Sie Ihre geraden, schrägen und querverlaufenden Bauchmuskeln.

So funktioniert die Plank:

  • Sie befinden Sie im Vierfüßlerstand. Legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellenbogen sollten sich auf Höhe Ihrer Schulter befinden.
  • Die Fußspitzen sind aufgestellt – Beine, Po, Rücken und Hals bilden eine gerade Linie. Der gesamte Körper ist angespannt.
  • Position für etwa 30 Sekunden halten, dann vorsichtig absenken.

3 Wiederholungen

Für die seitlichen Bauchmuskeln: Russian Twist

Dank der Rotationsbewegung werden beim Russian Twist vor allem die seitlichen Bauchmuskeln trainiert, aber auch die geraden und unteren Bauchmuskeln werden ordentlich gefordert. 

So funktioniert der Russian Twist:

  • Sie sitzen auf dem Boden und winkeln Ihre Beine leicht an. Sie können die Fußspitzen aufstellen oder aber anheben – was die Übung anspruchsvoller macht.
  • Ihr Rücken ist gerade gestreckt und Sie lehnen sich leicht zurück. Ihre Arme sind locker vor der Brust überkreuzt.
  • Bewegen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd zur rechten und linken Seite. Achten Sie darauf, dass Ihr Unterkörper stabil bleibt. 

15 Wiederholungen, 3 Sätze

Für den Rücken: Kreuzheben

Kaum eine Übung trainiert so viele Muskelgruppen wie das Kreuzheben, auch Deadlift genannt. Nicht nur der Rückenstrecker und die untere Rückenmuskulatur werden gestärkt, sondern auch unsere Oberschenkel, das Gesäß, der Bauch, Schulter, Nacken und Arme. Für die effektive Ganzkörper-Übung benötigen Sie eine Hantelstange.

So funktioniert das Kreuzheben:

  • Stellen Sie sich schulterbreit auf, das Körpergewicht liegt auf den Fersen und Ihre Knie sind leicht gebeugt.
  • Spannen Sie das Gesäß an und schieben Sie es nach hinten.
  • Machen Sie den Oberkörper lang und kippen Sie ihn nach vorne, während Sie die Hüfte nach hinten schieben.
  • Dann Ihre Wirbelsäule so lang wie möglich machen und dann die Hantelstange aufheben und etwa hüftbreit im Obergriff umfassen.
  • Bringen Sie die Langhantel auf Höhe Ihrer Hüfte und schieben Sie Ihr Becken nach vorne.
  • Becken wieder nach hinten bringen und die Langhantel kontrolliert absenken, während die Hantelstange dicht an den Beinen bleibt.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

Video: Langhantel-Ganzkörpertraining mit Stefania Lou

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