Fitness 2022: 4 Übungen für Menschen mit Bürojob

Fitness 2022: 4 Übungen für Menschen mit Bürojob

Zu vieles Sitzen ist ungesund – das ist den meisten von uns bewusst. Die Beweglichkeit leidet, die Muskeln werden nicht beansprucht und Fehlhaltungen können entstehen. Wir stellen Ihnen daher effektive Übungen vor, die Ihre Mobilisation fördern und Nacken, Rücken sowie Po kräftigen.

Mit dem Auto morgens zu Arbeit, den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und abends geht’s dann auf die Couch – es ist kein Geheimnis, dass wir uns alle viel zu wenig bewegen und stattdessen zu viel sitzen. Auf Dauer schadet das unserer Gesundheit: Unser Stoffwechsel fährt runter, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt zu und unsere Muskulatur verkümmert. Vor allem unser Rücken leidet unter dem Bewegungsmangel. Schmerzen, Verspannungen und Fehlhaltungen können auf Dauer drohen.

4 Übungen für Menschen mit Bürojob

Um dem vorzubeugen und Abhilfe zu verschaffen, hilft vor allem eins: Bewegung. Wir stellen Ihnen die besten Übungen vor, auf die Vielsitzer setzen sollten:

Übung 1: Für den Nacken

Bei einem verspannten und unbeweglichen Nacken ist sanftes Dehnen genau richtig. Um Beschwerden in der geraden Nackenmuskulatur zu beheben, verspricht folgende sanfte Dehnung Linderung.

  • Sie stehen aufrecht, die Hände nehmen Sie hinter Ihren Kopf.
  • Üben Sie mithilfe Ihrer Arme etwas Druck aus und ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust. Achten Sie darauf, dass Sie weiterhin aufrecht stehen und Sie Ihre Schultern nicht zu den Ohren ziehen.
  • Die Dehnung etwa für 1 bis 2 Minuten halten, dann langsam lösen. Den Nacken vorsichtig nach hinten und vorne sowie nach links und rechts kreisen lassen.

Video: So vermeiden Sie den schmerzhaften Handy-Nacken

Übung 2: Für den Rücken

Für einen starken unteren Rücken eignet sich der Rumpfheber perfekt. Alles, was Sie für die Übung benötigen, ist eine Fitnessmatte.

  • Legen Sie sich bäuchlings auf die Matte. Die Arme und Beine sind gestreckt, die Fußspitzen sind aufgestellt. Der Blick ist nach unten auf den Boden gerichtet.
  • Heben Sie Arme und Beine nun gleichzeitig in die Luft, indem Sie Ihren Oberkörper anspannen.
  • Die Position für etwa 10 Sekunden halten, dann nach unten senken. Insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen.

Tipp: Wenn Sie die Übung gerne intensivieren möchten, dann können Sie Ihre nach oben gestreckten Arme in der Luft paddeln lassen – so kommen auch Ihre Schultern auf ihre Kosten.

Übung 3: Für den Po

Und auch das Gesäß bekommt zu langes Sitzen nicht. Die Folgen sind eingeschränkte Beckenrotation und Schmerzen im Rücken. Und auch die Knie und Knöchel können weh tun. Eine beliebte Übung sind Donkey Kicks, die zusätzlich auch Po und Beine in Form bringen.

  • Sie befinden sich im Vierfüßlerstand auf Ihrer Fitnessmatte.
  • Heben Sie ein angewinkeltes Bein an und schieben es nach oben. Die Fußsohle zeigt dabei zur Decke.
  • Senken Sie Ihr Bein ein paar Zentimeter nach unten, dann pushen Sie es in kleinen Bewegungen immer wieder nach oben.
  • Pro Seite etwa 15 Wiederholungen, danach die Seite wechseln.

Direkt weiterlesen: Die besten Übungen für einen knackigen Po >>

Übung 4: Für die Schultern

Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass Sie während der Schreibtischarbeit Ihre Schultern unbewusst nach vorne ziehen? Das kann auf Dauer zu Verspannungen, verkürzten Muskeln und Fehlhaltungen führen. Um dem vorzubeugen, hilft diese Schulterdehnung an der Wand

  • Stellen Sie sich seitlich an eine Wand. Schauen Sie, dass Sie genügend Platz haben und keine Möbel oder Bilder Ihnen im Weg sind.
  • Winkeln Sie den Arm, der zur Wand zeigt, an. Legen Sie Unterarm und Hand an der Wand ab – Schultern und Ellenbogen sollten auf gleicher Höhe sein.
  • Drehen Sie sich mit Oberkörper von der Wand weg, sodass Sie ein leichtes Ziehen in der Schulter spüren.
  • Die Dehnung für etwa eine halbe Minute halten, dann die Seite wechseln.

Tipp: Lockern Sie auch während der Arbeit immer wieder Ihre Schultern, indem Sie sie kreisen lassen oder bewusst nach oben und unten ziehen. 

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