Wer im Büro arbeitet, sitzt meistens viele Stunden am Tag. Auf Dauer kann der Bewegungsmangel richtig krank machen. Das Risiko für Übergewicht nimmt zu, ebenso wie die Gefahr für Arterienverkalkungen. Auch unser Rücken leidet, sodass Vielsitzer oftmals unter Verspannungen und Schmerzen klagen.
Um zumindest diesem Leiden vorzubeugen, sind seit Jahren Gymnastikbälle oder auch Sitzbälle gefragt. Sie fördern das aktive Sitzen und die Muskeln – vor allem im Rücken. Zudem wird die Balance und Haltung verbessert. Gut zu wissen: Laut Medizinern soll ein Gymnastikball einen Schreibtischstuhl nicht dauerhaft ersetzen, da zu langes Sitzen auf dem Ball Ihre Muskeln überfordern kann und diese wiederum mit Verspannungen und Schmerzen reagieren.
Aber der Pezziball erweist uns nicht nur gute Dienste, sondern kann auch hervorragend in Ihr Workout integriert werden und den gesamten Körper trainieren. Die Übungen mit dem Gymnastikball bringen nicht nur frischen Wind in Ihre Trainingsroutine, sondern fördern neben Ihrer Kraft vor allem auch Ihre Koordination und Balance.
Diese 4 Übungen mit dem Gymnastikball straffen Ihren Körper
Bevor Sie voller Eifer mit Ihrem Workout starten, sollten Sie sich ein rutschfestes Plätzchen suchen. Gegebenenfalls hilft es, auf einer Matte zu trainieren. Um einen sicheren und stabilen Halt zu haben, sollten Sie entweder mit Sportschuhen oder barfuß trainieren.
Übung 1: Kniebeugen an der Wand
- Squats einmal ganz anders – nehmen Sie Ihren Gymnastikball und klemmen Sie diesen zwischen einer Wand und Ihrem unteren Rücken.
- Ihre Beine sind etwa hüftbreit auseinander gestellt.
- Beugen Sie Ihre Knie und machen einen Squat, dabei rollt der Ball ein Stück die Wand runter.
- Am tiefsten Punkt kurz halten, dann wieder aufrichten. Achten Sie darauf, dass Sie den Druck gegen den Ball aufrecht halten, da er sonst auf den Boden fällt.
10 Wiederholungen, 3 Sätze
Übung 2: Liegestütz
- Legen Sie sich bäuchlings auf den Gymnastikball und wandern Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie nur noch mit den Schienenbeinen auf dem Ball liegen und Sie sich in der Liegestützposition befinden.
- Die Hände sind auf Schulterhöhe aufgestellt, der Körper bildet eine gerade Linie.
- Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Oberkörper nach unten.
- Am tiefsten Punkt kurz halten, dann wieder hochstemmen.
10 Wiederholungen, 3 Sätze
Übung 3: Klappmesser
- Sie liegen lang gestreckt auf Ihrer Fitnessmatte. Ihre Arme sind über den Kopf gestreckt.
- Umfassen Sie mit Ihren Händen den Ball. Führen Sie Oberkörper sowie Beine gleichzeitig nach oben. Ihre Hände sollten etwa auf Knöchelhöhe befinden.
- Treffen Arme und Beine zusammen, klemmen Sie den Pezziball zwischen die Beine und bewegen sich in die Ausgangsposition zurück. Wichtig: Arbeiten Sie mit der Kraft Ihres Rumpfes und führen Sie die Bewegungen möglichst ohne Schwung aus.
10 Wiederholungen, 3 Sätze
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Übung 4: Diagonaler Crunch
- Sie liegen seitlich auf Ihrem Gymnastikball, er sollte sich genau unter Ihrer Taille befinden.
- Die Arme sind hinter Ihrem Kopf verschränkt.
- Heben Sie Ihren Oberkörper nun leicht an, dabei sollten Sie Ihre Bauchmuskeln spüren.
- Kurz oben halten, dann wieder absinken.
10 Wiederholungen, 3 Sätze, danach die Seite wechseln.
So finden Sie den richtigen Gymnastikball
Wenn Sie sich einen Gymnastikball anschaffen, sollten Sie beim Kauf auf die richtigen Durchmesser achten. Denn: Je größer Sie sind, desto größer sollte auch der Durchmesser Ihres Pezziballs sein.
Folgende Maße gelten daher als Richtwert:
- 141-154 Zentimeter: 55 Zentimeter Durchmesser
- 155-175 Zentimeter: 65 Zentimeter Durchmesser
- 176-185 Zentimeter: 75 Zentimeter Durchmesser
- 186-200 Zentimeter: 85 Zentimeter Durchmesser
