Fitness 2022: 4 beste Übungen für straffe Oberschenkel

Die Oberschenkel sind die vermeintliche Problemzone vieler Frauen – insbesondere die Innenseiten sind hartnäckig, wenn wir lästige Speckpölsterchen loswerden wollen. Die gute Nachricht: Mit einigen Übungen können wir genau diesen Bereich gezielt trainieren. Wir nennen die 4 besten Übungen für straffe Oberschenkel.

von Anne Falkenberg

25.07.2022, 09:26 Uhr

**1. Jumping Squats:** Der Squat, auch als Kniebeuge bekannt, ist die wohl bekannteste Übung für straffe Beine und einen festen Po. Und das zurecht: Schließlich trainieren Kniebeugen sowohl unsere vorderen Oberschenkel, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Innenseiten der Oberschenkel sowie unsere Gesäßmuskeln. Eine besonders effektive Variante der Übung sind die sogenannten Jumping Squats. So geht's: Stellen Sie sich in Squat-Position und gehen Sie in die Hocke. Anstatt dann wieder, wie bei der normalen Kniebeuge, langsam nach oben zu kommen, springen Sie so hoch wie möglich, dabei die Fersen belasten. Anschließend in drei Durchgängen jeweils zehnmal wiederholen.

Seitliche Kniebeugen — **2. Seitliche Kniebeuge:** Ähnlich wie die normale Kniebeuge funktioniert auch die seitliche Kniebeuge. Hier bleiben Ihre Beine jedoch nicht hüftbreit zusammen, sondern Sie machen mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite. Dann beugen Sie das Knie auf dieser Beinseite, während das linke Bein gestreckt bleibt, und halten für einige Sekunden. Anschließend wieder nach oben kommen und mit der anderen Seite wiederholen. Die Übung trainiert besonders effektiv die Innenseiten Ihrer Oberschenkel und sollte daher bei einem Oberschenkel-Workout nicht fehlen.

**3. Seitliches Beinheben:** Eine weitere Übung, die sowohl unsere Oberschenkel als auch das Gesäß trainiert, ist das seitliche Beinheben. Für die Übung brauchen Sie kein Equipment, allerdings können Sie die Intensität bei Bedarf mit einem Fitnessband oder Knöchelgewichten steigern. So geht's: Legen Sie sich mit der linken Seite auf eine Matte, mit der linken Hand stützen Sie Ihren Kopf ab, die rechte Hand platzieren Sie vor sich auf der Matte. Ihre Beine liegen parallel übereinander auf der Matte, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Nun das rechte Bein nach oben anheben und diese Position oben halten. Dann wieder absenken. In drei Durchgängen jeweils zehnmal wiederholen, bis Sie die Seite wechseln.

Zwei Frauen machen Ausfallschritte — **4. Ausfallschritte:** Ausfallschritte, auch Lunges genannt, trainieren nicht nur die Innenseiten Ihrer Oberschenkel, sondern die gesamte Beinmuskulatur – und sorgen zusätzlich für einen straffen Po! So geht's: Sie stehen aufrecht, die Hände in den Hüften. Nun verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und machen mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Jetzt beginnen Sie, beide Beine in Richtung Boden zu senken. Kurz bevor Ihr hinteres Knie mit dem Boden in Kontakt kommt, halten Sie Position kurz. Abschließend drücken Sie sich mit der Kraft Ihrer Beine zurück in die Ausgangsstellung. Pro Seite sollten Sie die Übung etwa 10 bis 15 Mal wiederholen.

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