10 Minuten Cool-Down

Langsam bremsen
Stoppen Sie Ihr Training nicht abrupt, sondern laufen Sie noch 10 Minuten locker aus. „Das nimmt die Spannung aus dem Körper und lässt Sie vom Training runterkommen“, sagt Fitness-Fachwirtin Kerstin Franke. Das Cooldown verkürzt auch Ihre Regenerationsphase, Sie sind schneller wieder fit.

20 Sekunden Dehnen

Locker machen
„Stretching nach dem Sport lohnt sich. Es hält z.B. die Sehnen geschmeidig und macht Sie beweglicher“, sagt Kerstin Franke. Nehmen Sie sich für jede beanspruchte Muskelpartie 20 Sekunden Zeit. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln warnt aber: „Nach einem intensiven Krafttraining lieber auf das Dehnen verzichten. Dann kann es sogar schaden.“ Vor Muskelkater schützt Stretching übrigens nicht.

200 mg Natrium pro Liter Wasser

Auftanken
Beim Schwitzen verlieren wir wichtige Mineralstoffe wie Natrium. „Dieses Element ist entscheidend für unsere Kreislauf- und Zellfunktion“, sagt Prof. Dr. Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Darum darf es nach dem Sport mal ein natriumreicheres Mineralwasser mit z.B. 200 mg pro Liter sein (Angaben auf dem Etikett). Beugt Krämpfen und Schwindel vor.

2 Stunden bis zum Essen

Kohldampf nach dem Joggen? „Wenn Sie abnehmen möchten, warten Sie mit dem Essen lieber ca. zwei Stunden“, rät Prof. Löllgen. „Bis dahin sollten Sie aber ausreichend trinken. Das zügelt das Hungergefühl.“ Wichtig, sonst futtern Sie sich die verbrannten Kalorien schnell wieder drauf. Expertin Kerstin Franke empfiehlt eine leichte, eiweißbetonte Ernährung. Auf keinen Fall sollten Sie hungern: Gerade nach dem Ausdauersport benötigt der Körper gesunde Energiespender zum Regenerieren und Krafttanken.

Mahlzeit!
Erneuern Sie Ihre Kraftreserven mit einem Müsli aus 4 EL Haferflocken, 1 Banane und 100 g Joghurt oder Quark.

Nach dem Training sich etwas Gutes tun

Nicht eiskalt duschen

Nach dem Sport eiskalt duschen, das wär’s! Lieber nicht, denn auf den Kältereiz reagiert der Körper mit Wärmeproduktion. Warten Sie eine Viertelstunde und duschen Sie nur lauwarm und kurz. Sonst schwitzen Sie danach erneut. „Die Wassertemperatur sollte nicht unter 25 Grad fallen“, so Prof. Löllgen.

Die Ausnahme: Heiß-kalte Wechselduschen können die Regenerationszeit verkürzen.

Sauna sorgt für Entspannung

In der Sauna ist die Luftfeuchtigkeit mit rund 20 Prozent gering, die Temperatur hingegen hoch. Das macht das Schwitzen nicht nur erträglich, sondern sogar gesund für das Immunsystem. „Nach dem Sport tragen Saunagänge erheblich zu Entspannung und Regeneration bei“, sagt Prof. Löllgen. Kerstin Franke empfiehlt: „Trinken Sie vorab viel Wasser und achten Sie auf Ihren Kreislauf. Nach einem anstrengenden Training kann der Saunagang auch schnell mal zu viel werden.“

Achtung: Ihre Herzfrequenz sollte wieder etwa den Ruhe-Level erreicht haben, bevor Sie in die Sauna gehen.
Das heißt: nach dem Training mindestens eine halbe, besser eine volle Stunde warten.

Open-Window-Phänomen

Stärkt die Haut
„Nach dem Sport lässt die Schutzschildfunktion der Haut nach. Sie ist anfälliger für Bakterien“, sagt Prof. Froböse. Das „Open-Window-Phänomen“ hält ca. 24 Stunden an. Durch die stärkere Durchblutung seien die Poren aber auch weiter geöffnet, so Kerstin Franke. Das mache die Haut aufnahmefähiger für Pflege stoffe. Ideal: milde Produkte mit dem pH-Wert der Haut (z.B. pH5-Serie von Eucerin, Apotheke).

1 Tag Pause zwischen dem Training

Massage gefällig?
Gerade nach dem Training ein verlockendes Angebot. Aber Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln warnt: „Warten Sie mit einer Ganzkörpermassage einen Tag. Sonst kann es durch den verstärkten Druck auf die belastete Haut zur Gewebezerstörung kommen.“

Erholungsphase
Auch bis zum nächsten Training mindestens einen Tag verstreichen lassen. Den braucht der Körper, um sich zu erholen, der Belastung anzupassen und fit für eine Leistungssteigerung zu werden.