AUSGANGSPOSITION BAUCH-CRUNCH In Rückenlage die Oberschenkel zum Oberkörper ziehen, die Füße lösen sich beide vom Boden. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Den Oberkörper langsam aufrollen und während der gesamten Wiederholungen oben halten. Trick Nr. 1: Lösen Sie dabei Ihre Schulterblätter vom Boden.

ENDPOSITION BAUCH-CRUNCH Dann ein Bein gebeugt vom Körper wegschieben, das andere Bein über dem Oberkörper lassen. Fortgeschrittene dürfen das Bein komplett strecken. Die gestreckte Fußspitze schwebt in der Luft, der untere Rücken liegt flach auf dem Boden. Das Bein anziehen, das andere wegschieben. (10 bis 12 Wiederholungen pro Seite, dann den Oberkörper ablegen. Die Übung 2- bis 3-mal absolvieren) Trick Nr. 2: Durch den Beineinsatz wird die Hüftbeugemuskulatur aktiviert – früher verpönt, bringt das aber erst den Reiz für die untere Bauchmuskulatur.

DIPS FÜR DIE ARME Auf einer stabilen Stuhlkante rücklings mit den Händen in Schulterbreite abstützen. Die Arme sind nicht ganz gestreckt, die Beine gebeugt, der Po nur knapp vor dem Stuhl. Die Arme kontrolliert beugen, bis das Ellenbogengelenk etwa einen rechten Winkel bildet, den Nacken lang machen, Po und Oberkörper in Richtung Boden senken. Dann den Körper aus den Armen heraus langsam wieder nach oben drücken. (10 bis 20 Wiederholungen, 2 bis 3 Sätze) Der Kniff: Wer die Trainingsintensität steigern will, sollte zunächst die Wiederholungszahlen, dann die Sätze erhöhen. Danach bringen Übungsvarianten den erwünschten Effekt: Die Arme tiefer beugen, den Abstand Stuhl–Beine vergrößern, die Beine strecken, ein Bein anheben oder die Hände bzw. Füße auf einem großen Gymnastikball abstützen.

DER SIDE-STEP Der Aerobic-Grundschritt ist deutlich effektiver, wenn wir uns im schulterbreiten Stand ein Thera-Band gespannt um die Unterschenkel knoten. Fetzige Musik gibt den Takt vor: Körpergewicht über eine leichte Kniebeuge in der Mitte abwechselnd nach links und rechts verlagern, die freie Fußspitze tippt jeweils kurz auf den Boden. Variante für mehr Po-Einsatz: das Bein gestreckt nach hinten führen, die Fußspitze anziehen, nicht absetzen. Nicht vergessen: Brennt der Muskel, noch 3 Wiederholungen zu jeder Seite machen.

DER KNIEBEUGEN-KLASSIKER Im deutlich überschulterbreiten Stand Beine bis fast 90 Grad beugen, Körpergewicht auf die Fersen verlagern. Po nach hinten schieben, Knie bleiben hinter den Fußspitzen. Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf einen Stuhl setzen. An einer Stuhllehne festhalten und das Gewicht noch mehr nach hinten verlagern. So geht’s: Zuerst 10 bis 15 Wiederholungen zum Aufwärmen, dann in zwei Stufen mit Haltepausen in die Kniebeuge gehen. Noch 3 Sekunden halten, wenn der Muskel „brennt“. (Übung insgesamt 2-mal wiederholen)

DIE KNIEBEUGE AN DER WAND In Sitzposition mit dem Rücken an eine Wand lehnen, die Oberschenkel sind etwa waagerecht, die Unterschenkel senkrecht, Kniegelenk knapp über 90 Grad anwinkeln. Halten, bis es „brennt“, plus 3 Sekunden. (2- bis 3-mal wiederholen)