Ein Krafttraining, so effektiv wie kein anderes, mit Mini-Zeitaufwand und völlig ohne Geräte? Klingt zu schön, um wahr zu sein, aber es funktioniert. Schließlich beruht die maxxF-Methode auf Ergebnissen, die in 15 Jahren Forschung am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bayreuth gesammelt wurden. Dort hatte man unzählige Übungen für alle Körperbereiche geprüft, die Aktivität der arbeitenden Muskeln gemessen und die Resultate verglichen. Die besten Übungen wurden für das maxxF-Training ausgewählt und einige speziell neu entwickelt.
Fit werden mit den fünf F
Der Name ist Programm! MaxxF steht für maximale Fitness, Effektivität („Eff“), Flexibilität, Force (Kraft) und Freude. Das Besondere: Diese Methode koppelt Muskelübungen an intensives Dehnen, was einen zusätzlichen Kraftzuwachs bringt, die Beweglichkeit verbessert und die Erholung der Muskeln fördert. Eine weitere gute Nachricht der Bayreuther Forscher: Bereits ein 10- bis 30-minütiges Training zweimal pro Woche bringt viel für die Figur. Wichtig ist aber, regelmäßig etwas zu tun!
So trainieren Sie
Wir zeigen Ihnen hier sechs super Übungen für klassische „Problemzonen“. Im Unterschied zu anderen Programmen nennen wir keine vorgegebene Zahl von Wiederholungen, sondern Sie trainieren nach einer Zeitvorgabe. Anfänger beginnen mit 30 Sekunden und können sich dann auf 45 Sekunden steigern. Fortgeschrittene peilen 60 Sekunden an. Muss bei einer Übung die Seite gewechselt werden, gilt die Zeit für jede Seite. Ebenso beim anschließenden 20-minütigen Dehnen. Und nicht vergessen: In der „Anstrengungsphase“ immer schön laaang ausatmen!
Buch-Tipp: Wend-Uwe Boeckh-Behrens: „maxxF – Der Megatrainer“, GU, 80 Seiten, mit Übungs-DVD, 19,99 Euro
Effektives Figur-Workout
Strafft die Schenkel-Innenseiten
STARTPOSITION: Im Sitzen Beine anwinkeln und Füße aufstellen. Einen Unterarm zwischen die Knie klemmen, mit der anderen Hand abstützen.
LOS GEHT’S: Beide Beine fest gegen den Widerstand des Unterarms zusammendrücken. 30 bis 45 Sekunden lang. Versuchen Sie den Druck peu à peu noch ein wenig zu erhöhen. Dabei betont ausatmen.
Effektives Figur-Workout
Schenkel-Innenseiten dehnen
Fußsohlen aneinanderlegen, Füße mit den Händen an den Körper ziehen. Mit den Unterarmen Beine sanft auseinanderdrücken, bis Sie die Dehnung an den Schenkel- Innenseiten deutlich spüren. Ca. 20 Sekunden halten, dabei verlängert ausatmen.
Formt die Arm-Rückseiten
STARTPOSITION: Einen großen Knieausfallschritt machen, hinteres Knie auf dem Boden absetzen. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn beugen, Arme strecken und nach hinten hochheben.
LOS GEHT’S: Arme mit kleinen Impulsen rhythmisch anheben und nach innen ziehen. Immer stärker, dabei ausatmen. Arme vor dem erneuten Anheben stets etwas sinken lassen. 30 bis 45 Sekunden.
Dehnt Arm-Rückseiten
Arm nach hinten beugen und die Hand so weit wie möglich am Rücken hinabschieben. Mit der anderen Hand den Ellbogen zum Kopf oder sogar hinter den Kopf ziehen. 20 Sekunden halten. Dann den anderen Arm dehnen.
Fitter Bauch
STARTPOSITION: In Rückenlage rechtes Bein anwinkeln und Knie zur Brust ziehen. Rechten Arm lang nach hinten ausstrecken, linkes Bein gestreckt über dem Boden halten.
LOS GEHT’S: Den Oberkörper anheben, bis die linke Hand die Außenseite des rechten Fußes berührt. Dabei leicht nach rechts drehen und aus atmen. Zurück. Seitenwechsel. 30 bis 45 Sekunden pro Seite.
Bauch dehnen
Einen großen Ausfallschritt machen, Oberkörper nach vorn beugen. Hände innen neben dem vorderen Bein aufsetzen, darauf abstützen. Hüfte des gestreckten hinteren Beins nach unten drücken, Hüftbereich dehnen. 20 Sekunden, Seitenwechsel.
Ein Rücken zum Vorzeigen
STARTPOSITION: In Rückenlage Arme etwa 90 Grad anwinkeln, Unterarme zeigen nach oben. Beine beugen, Fersen aufsetzen und Zehen zum Körper ziehen. Gehen Sie ins Hohlkreuz, sodass nur Kopf, Ellbogen, Po und Fersen Bodenkontakt haben.
LOS GEHT’S: Jetzt die Ellbogen mit ganzer Power gegen den Boden drücken und aus dieser Kraft heraus den Oberkörper anheben. Dabei ausatmen. Wieder bis knapp über dem Boden absenken. Übung 30 bis 45 Sekunden wiederholen.
Rücken dehnen
Im Sitzen greift die linke Hand die Außenseite des rechten Fußes. Rechtes Bein stärker strecken und linke Hüfte nach hinten drehen, damit Sie den Rücken noch intensiver dehnen. 20 Sekunden, Seitenwechsel.
Knackiger Bizeps
STARTPOSITION: Im Sitzen gebeugte Beine öffnen. Etwas vorneigen und den rechten Oberarm am inneren rechten Oberschenkel stabilisieren. Rechte Faust unter der linken Kniekehle hindurchführen, rechten Unterarm etwas oberhalb von ihr fixieren.
LOS GEHT’S: Strecken und beugen Sie den rechten Arm gegen die Schwerkraft des linken Beins. Beim Strecken des Arms streckt sich auch das linke Bein. Beim Ziehen des Arms nach oben wird es gebeugt. 30 bis 45 Sekunden. Seitenwechsel.
Bizeps dehnen
Seitlich an die Wand stellen, Arm auf Schulterhöhe anheben und mit der Hand abstützen. Finger zeigen nach hinten. Jetzt Oberkörper vom Arm wegdrehen und sanft die Schulter nach vorn drücken, bis Sie deutlich das Ziehen im Bizeps spüren. 20 Sekunden, Seitenwechsel.
Po & Schenkel-Rückseiten trainieren
STARTPOSITION: In Rückenlage linkes Bein zur Brust ziehen. Rechtes Bein anwinkeln, Ferse aufstellen, Fußspitze anziehen.
LOS GEHT’S: Po anspannen und beim nächsten Ausatmen das Becken anheben. Beim Einatmen etwas senken und wieder hoch. 30 bis 45 Sekunden im Wechsel. Intensiver wird’s, wenn Sie das angehobene Becken mit winzigen Impulsen (Endkontraktionen) noch ein paar Mal etwas weiter hochdrücken. Seitenwechsel.
Po & Schenkel dehnen
Gewicht aufs linke Bein, Ferse des rechten Beins aufstellen und rechtes Bein strecken. Das Becken nach vorn kippen und Oberkörper vorbeugen. Oberschenkelrückseite und Po 20 Sekunden dehnen. Seitenwechsel.
