1. März 2013
Clever Trainieren

Clever Trainieren

Bei Muskelkater weitermachen oder pausieren? Dehnübungen vor oder nach dem Joggen? Immer denselben Sport ausüben oder variieren? Fitnesstipps widersprechen sich. VITAL entlarvt die größten Mythen.

Übungen, dehnen
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Übungen, dehnen

Trotz Muskelkater soll ich am nächsten Tag weitertrainieren

Falsch. Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern. Falls Sie weitertrainieren, kann das zu Entzündungsprozessen führen. Schonen Sie sich lieber ein, zwei Tage, damit die Mini-Verletzungen(aus-)heilen. Allerdings können ein paar sanfte Entspannungsübungen, Schwimmen oder ein kurzer Spaziergang die Durchblutung anregen und damit den Regenerationsprozess fördern.

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Hilfe aus der Natur: For­scher der Uni­ver­si­tät im US­-­ame­ri­ka­ni­schen Ver­mont ha­ben nach­ge­wie­sen: Sau­er­kirsch­saft hilft ge­gen Mus­kel­ka­ter. Das Bes­te: Die Ent­zün­dungs­hem­mer (Antho­cya­ne) der Frucht be­schleu­ni­gen nicht nur die Re­ge­ne­ra­tion, sie wir­ken auch vor­beu­gen­d. Die Wir­kung hält bis zu 4 Ta­ge an.

Nehmen Sie einen Muskelkater ernst – er zeigt Ihnen, dass Sie sich überfordern.
Tipp: Auch warme Bäder (z. B. mit stimulierendem Rosmarin) oder Wechselduschen bringen die Durchblutung sanft in Schwung.

Je öfter und intensiver ich Sport treibe, desto besser

Jein. „Stimmt zwar generell. Doch gerade Einsteiger sollten es nicht übertreiben“, warnt Professor Dr. Klaus-Michael Braumann, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention und Leiter des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg. Wer sich zu sehr verausgabt, riskiert gesundheitliche Beschwerden. „Zunehmende Übermüdung kann die Koordination beeinträchtigen, was unter Umständen Überlastungsprobleme wie Knieschmerzen, Achillessehnenreizungen etc. nach sich zieht. Manchmal löst zu viel Training auch vermehrte Erkältungen durch ein geschwächtes Immunsystem aus oder Schlafstörungen.“ Vor dem nächsten Training lieber ein, zwei Ruhetage einlegen.
Tipp: Kontrollieren Sie am Tag nach dem Training vor dem Aufstehen den Puls – sollte er höher sein als sonst, war es zu intensiv.

Sport vor dem Frühstück verbrennt am meisten Fett

Ja, aber: Zuerst nutzt der Körper den Zucker im Blut und die Zuckerdepots. Da beides morgens knapp ist, geht er schneller an die Fettdepots. Der Körper braucht jedoch Kohlenhydrate, um Fett verbrennen zu können Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, tut er das also nur, bis die Kohlenhydratspeicher leer sind. „Und Sie können leicht in eine Unterzuckerung kommen“, warnt Tina Heinrich. Das führt zu Schwindel, Schwächegefühl und Heißhunger.
Tipp: Vor dem Training eine Banane oder einen Müsli-Riegel verdrücken oder einen Joghurt mit Früchten löffeln.

Das richtige Training

Erst nach 30 Minuten setzt die Fettverbrennung ein

Falsch. „Die Fettverbrennung setzt schon in der ersten Minute Ihres Trainings ein“, so die Sportwissenschaftlerin Tina Heinrich, die das Kölner Testcenter von Leistungsdiagnostik.de leitet. „Allerdings läuft sie etwas langsamer an als die Plünderung der Kohlenhydratspreicher, die parallel stattfindet. Je länger

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Harzer Roller: So schmack­haft kön­nen Sie Mus­kel­ka­ter be­kämp­fen: Die Kom­bi­na­ti­on aus Weiß­brot und Sau­er­milch­kä­se (z. B. Har­zer Rol­ler) re­ge­ne­rier­te in ei­ner Köl­ner Stu­die Mus­keln be­son­ders schnell. Ent­schei­dend sei die Kom­bi­na­ti­on aus Koh­len­hy­dra­ten und Ei­wei­ßen.
Sie sich (in eher niedrigen Intensitäten) bewegen, desto effektiver wird auch Fett verbrannt.“
Tipp: Am effektivsten funktioniert der Fettstoffwechsel bei lockerem Ausdauertraining und eher niedrigem Puls von 130 – laufen oder radeln Sie nur so schnell, dass Sie sich noch unterhalten können. Ihren individuellen Wert ermitteln Sie mit einer Herzfrequenzuhr.

Bei einer Erkältung sollte ich unbedingt das Bett hüten

Jein. „Bei erhöhter Temperatur”, und die beginnt bereits bei 37,0° C, schärft Prof. Dr. Braumann ein, „ist Sport tabu. Leiden Sie aber nur unter einer leichten Schnupfennase, kann Bewegung an der frischen Luft guttun und den Heilungsprozess sogar beschleunigen.”
Tipp: Kommen Sie nach dem Training mit einem entspannenden Bad aus Eukalyptusöl und Thymian zur Ruhe.

Sport, dehnen
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Sport, dehnen

Vor dem Sport unbedingt die Muskeln dehnen

Kommt darauf an. „Statisches Stretchen, also Übungen, bei denen die Dehnposition länger gehalten wird, bringt vor dem Sport nichts, weil es die Muskelleistung eher mindert“, sagt die Sportwissenschaftlerin Tina Heinrich. „Um den Körper aufzuwärmen, eignet sich dynamisches Stretching besser.“ Das sind sanfte, rhythmische Übungen wie zum Beispiel Wippbewegungen. Nach dem Training kann Dehnen Verletzungen und Muskelkater vorbeugen.
Tipp: Auch gut fürs Warm-up des Körpers ist lockeres Gehen für ein paar Minuten oder rhythmisches Hüpfen, z. B. auf beiden Beinen von rechts nach links, nach vorn und hinten.

Am besten trainiere ich immer das Gleiche

Falsch. Joggen beispielsweiseb ist ein ideales Konditionstraining, aber die Muskelkraft im Oberkörper kommt zu kurz. Und wenn Sie wochenlang dieselbe Strecke im gleichen Tempo laufen, gewöhnt sich der Körper an die Anforderung – die Leistungsfähigkeit stagniert. Wer das nicht will, wechselt auch mal zu anderen Sportarten. Ideal sind Kombis, die neben Kondition und Kraft auch Koordination, Beweglichkeit und Entspannung trainieren.
Tipp: Wenn Sie gern joggen, variieren Sie mal Tempo und Strecke. Ergänzend können Sie z. B. mit ruhigen Tai-Chioder Qigong-Stunden Ihre Balance schulen. Und alle, die im Fitness-Studio ihre Muskeln stärken, verbessern ihre Beweglichkeit z. B. mit Yoga-Übungen.

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