Die Fitness-Szene bietet eine Vielzahl von Übungen, mit denen Sie Ihre Oberarme gezielt stärken können. Was Sie dafür benötigen? Gewichte beziehungsweise Hanteln. Manchmal sind auch spezielle Gerätschaften vonnöten. Alternativ können Sie zu gefüllten Wasserflaschen greifen. Allerdings werden Sie so kaum über 2 Kilo Gewicht kommen.
Wir nennen die besten Übungen für einen definierten Bizeps!
Hinweis: Keine Übung alleine reicht aus, um eine optimale Entwicklung der Muskeln zu erreichen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Trainingsroutine, die verschiedene Muskelgruppen anspricht, ist der Schlüssel zu einem effektiven und nachhaltigen Trainingserfolg – auch in den Oberarmen!
Im Video: Effektives Bizeps-Training in 3 Sekunden
3 Power-Übungen sorgen für einen wahren Bizeps-Boost
Wie bei allen Übung ist es essenziell, die korrekte Form und Technik anzuwenden und sich auf die Kontraktion des Muskels zu konzentrieren. Eine ausgewogene Trainingsroutine, die eine Vielzahl von Bizeps- und Unterarmübungen umfasst, ist ebenfalls wichtig. Nur so erzielen Sie eine optimale Entwicklung und Stärkung Ihrer Muskeln.
Kurzhantelcurls
Kurzhantelcurls sind ein absoluter Klassiker unter den Bizeps-Übungen. Zu Recht, denn Sie trainieren dabei sowohl Ihren Oberarmbizeps als auch Ihren Oberarmspeichenmuskel und Ihren Oberarmmuskel / Armbeuger. Und so geht's:
- Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße befinden sich auf Schulterbreite.
- Nehmen Sie nun in jede Hand eine Hantel.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln in Richtung Schultern.
- Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
Hammercurls
Hammercurls sind eine effektive Übung, um die Muskeln des Bizeps und Unterarms zu trainieren. Die Übung führen Sie so aus, indem Sie eine Hantel mit einer neutralen Griffposition (Handflächen zeigen zueinander) halten und die Hantel vom Oberschenkel zum Schulterbereich hochziehen – wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Der Vorteil im Vergleich zu Bizepscurls mit einer anderen Griffposition? Auch der Unterarmmuskel wird trainiert. Die Übung kann auch mit verschiedenen Gewichten und Wiederholungen variiert werden, um den Bizeps und Unterarmmuskeln zu fordern und zu stärken. Und so geht's:
- Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Halten Sie die Hanteln in einer neutralen Griffposition, mit den Handflächen zueinander.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln in Richtung Schultern.
- Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
Kabelcurls
Sogenannte Kabelcurls sind eine weitere Übung zur gezielten Stärkung der Bizepsmuskeln. Diese Übung wird typischerweise an einer Kabelmaschine durchgeführt – indem man ein Kabel mit einem Griff hält und die Hand von der Körpermitte wegzieht, um den Bizeps zu aktivieren. Die Übung bietet Ihnen mehrere Vorteile gegenüber anderen Bizepsübungen. Zum einen können Sie den Widerstand an der Kabelmaschine an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen – um so eine angemessene Herausforderung für Ihre Muskeln zu gewährleisten. Dafür müssen Sie nur das Gewicht entsprechend hoch oder niedrig einstellen. Zum anderen bietet die Kabelübung einen gleichmäßigen Widerstand während der Bewegung. Das kann dazu beitragen, den Bizeps gleichmäßiger zu trainieren als einige andere Übungen. Und so geht's:
- Stellen Sie sich vor einen Kabelzug und halten Sie die Griffe mit beiden Händen fest.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Griffe in Richtung Schultern.
- Senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition.
Ernährung nicht vernachlässigen
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst – egal welchen Körperbereich Sie trainieren beziehungsweise stärken möchten. Am Sprichwort "Ein Sixpack entsteht in der Küche" ist durchaus etwas Wahres dran. Sprich: Das, was Sie essen, hat einen erheblichen Einfluss auf Ihren Muskelaufbau. Auch eine ausreichende Erholungszeit für Ihre Muskeln sollten Sie nicht vergessen.
