Abnehmen Worauf muss ich achten und wie intensiv sllte ich trainieren?

Das schaff ich nie! Ein Vorurteil, das XXL-Frauen oft im Kopf herumspukt. Schluss damit! Wir beantworten hier Ihre wichtigsten Fragen, damit Sie sportlich durchstarten können.

Sport im Freien

Worauf muss ich achten?
Der Münchner Diplomsportwissenschaftler Matthias Papke vom Fitnessund Wellness-Anbieter „Elixia“* rät vorab zu einem Medizin-Check beim Arzt mit Belastungs-EKG, um Risiken für Herz-Kreislauf auszuschließen oder Krankheiten wie Gelenkprobleme, Arthrose oder Osteoporose abzuklären. Im Fitnessstudio oder in der Fitnessgruppe sollte ein Eingangstest klären, wie es um die individuelle Leistungsfähigkeit steht. Eine kompetente Anleitung und Betreuung muss gesichert sein. „Wichtig ist ein konsequentes Warm-up von 10 bis 20 Minuten“, so der Experte. Gut für Übergewichtige: ein sanftes Aufwärmtraining auf dem Crosstrainer.

Wie intensiv sollte ich trainieren?
Zu viel Power bringt nichts! Denn Fett wird nur im aeroben Bereich verbrannt (d. h. bei maximaler Sauerstoffversorgung). Um den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen, lautet die Faustformel für ein effektives Ausdauertraining: Der Puls sollte bei 40 bis höchstens 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (= 220 minus Alter). „Bei untrainierten stark Übergewichtigen sollte man zusätzlich noch mal 5 bis 10 Prozent abziehen“, empfiehlt Matthias Papke. Zur besseren Einschätzung hilft eine Pulsuhr. „Anfangs reicht es, zwei bis dreimal die Woche 30 Minuten lang Sport zu treiben“, sagt der Experte, „bei starkem Übergewicht sind sogar schon 20 Minuten völlig ausreichend.“

Wie fix nehme ich ab?
Wundern Sie sich nicht, wenn die Pfunde nicht gleich purzeln. „Bei moderatem Training stellt sich zunächst der Stoffwechsel um – das dauert ca. zwei bis vier Wochen“, so Professor Froböse. „Dann baut sich Muskulatur auf – im Zeitraum von etwa vier bis sechs Wochen. Und erst danach geht es an die Fettreserven. Nach 12 bis 15 Wochen kann man sichtbare Erfolge ausmachen: Fettpölsterchen werden weniger, der Körper straffer und man wiegt – bei gesunder, kalorienarmer Ernährungsweise – bis zu drei Kilo weniger. Darauf aufbauend, kann man dann bei regelmäßigem Training ein bis zwei Kilo pro Monat verlieren“, erläutert der Sportwissenschaftler.

Was ziehe ich bloß an?
Verabschieden Sie sich vom Schlabberlook, tragen Sie ruhig etwas leicht Figurbetonendes. Für große Oberweiten gibt es beispielsweise schmale Shirts mit raffinierter Wasserfalloptik (z. B. von Reebok*). Bei flachem Bauch und großem Busen sieht auch ein Wickeloberteil gut aus. „Auf Verzierungen und Taschen sollte man dagegen lieber verzichten“, rät Irena Lohn, Image-Beraterin (www.imageyourlife.de), „sie tragen nur noch mehr auf. Gut ist alles, was von den Schwachstellen ablenkt – z. B. Kragen, Reissverschlüsse –, und alles, was streckt – z. B. V-Ausschnitte, lange Knopfleisten, dunkle Farben. Bündchen sollten an der schmalsten Stelle enden und nicht mitten auf dem Po.“ Und last, not least brauchen Sie unbedingt einen gut gedämpften Sportschuh, der die Belastung von Gelenken, Bändern und Sehnen abfängt. Vorgeformte Zwischensohlen oder Gel-Elemente im Vorder- und Rückfussbereich verringern gut die Druck und Aufprallkräfte (z. B. „Gel-Foundation 8“ von asics).

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