Erholung 6 Tipps für eine bessere Regeneration nach dem Sport

Beim Training wieder alles gegeben und nun sind die Muskeln völlig erschöpft. Um schnell wieder fit und leistungsfähig zu sein, haben wir Tipps für eine schnellere Regeneration zusammengestellt.

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Um beim Training Fortschritte zu erzielen, kommt es nicht nur darauf an, wie häufig man trainiert, sondern auch wie viel Pause gemacht wird. Schließlich finden in trainingsfreien Zeiten Anpassungen des Körpers an das Training statt. Die Muskulatur regeneriert sich, die Muskeln wachsen, Muskelkater verschwindet und auch die Ausdauer, sowie die Herzleistung werden besser. Insgesamt wird der Körper belastbarer und Verletzungen treten seltener auf.
Wer sich hingegen zu viel Training auf einmal zumutet, kann schnell in ein Übertraining rutschen. Um das zu verhindern, haben wir Tipps zusammengestellt, die sich gut für die Regeneration des Körpers eignen.

Sport beansprucht und ermüdet den Körper

Während einer Sporteinheit werden Knochen, Sehnen, Muskeln und Bänder beansprucht und die Glykogenspeicher in den Muskeln geleert. Energie wird verbraucht, sodass man nach einem Workout müde und erschöpft ist. Der Körper beginnt aber unmittelbar nach dem Training zu regenerieren. Dafür braucht er vor allem Nahrung und Schlaf. Bekommt er dies nicht, sind Leistungsabfall oder Stagnation möglich.

Bessere Regeneration: so einfach ist es!

  1. Cool-Down nach dem Training
    Statt nochmal Vollgas zu geben und das Verletzungsrisiko zu erhöhen, sollten Sie die letzten zehn Minuten Ihres Trainings nutzen, um z. B. entspannt auszulaufen oder noch eine ruhige Runde auf dem Fahrradergometer zu fahren. Ziel ist es, dass sich die Herzfrequenz wieder normalisiert, der Körper wieder auf normale Betriebstemperatur herunterfährt, sowie sich Kreislauf und Nervensystem beruhigen. Der erste Schritt in Richtung Regeneration.
     
  2. Optimale Nährstoffversorgung
    Ob Kraft- oder Ausdauersport – Proteine sind in den nächsten ein bis zwei Stunden nach dem Training Pflicht. Sie unterstützen Sehnen, Bänder und Muskeln bei der Anpassung an die Belastungen. Einfache Kohlenhydrate, z. B. aus einer Banane oder einem Stück Traubenzucker geben vor, während und direkt nach dem Training die nötige Energie und füllen gleichzeitig die Glykogenspeicher wieder auf. Als Mahlzeit nach dem Workout ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und guten Fetten empfehlenswert. Obst und Gemüse dürfen aufgrund ihrer Nährstoffe nicht fehlen!

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  3. Schlaf und mentale Entspannung
    Stress ist der Feind für jeden gesunden Lebensstil. Nicht nur der alltägliche und berufliche Stress wirken sich negativ auf die Gesundheit aus, sondern auch die Anspannung durch Sport. Wichtig ist deshalb, dass Sie sich regelmäßig Auszeiten gönnen, z. B. indem Sie meditieren oder Atemübungen machen. Auch sollten Sie auf Ihre Schlafzeit achten. Gehen Sie daher zeitig genug ins Bett, um optimalerweise sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen. 
     
  4. Aktive Regeneration
    Keine Lust an sportfreien Tagen auf Bewegung zu verzichten? Brauchen Sie auch nicht! Gehen Sie spazieren oder fahren Sie Fahrrad. Alle moderaten Bewegungen, bei denen die Herzfrequenz nicht in die Höhe schießt und die Muskeln nicht stark beansprucht werden, eignen sich für die aktive Regeneration. Diese tut auch bei Muskelkater gut, da die Bewegung die Durchblutung fördert, sodass Nährstoffe besser in den Muskel gelangen und ihn reparieren können. 
     
  5. Wärme und Kälte
    Eine warme Dusche, eine warme Badewanne, ein Kirschkernkissen oder die gute alte Heizdecke sind tolle Mittel, wenn es um Regeneration geht. Wie auch bei der aktiven Regeneration sorgt Wärme bei der passiven Regeneration dafür, dass die Muskulatur besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt wird. 
    Unmittelbar nach dem Training unterstützen Wechselduschen von warm und kalt die Muskulatur bei der Regeneration. Durch das kalte Wasser ziehen sich die Gefäße zusammen, durch das warme Wasser weiten sie sich wieder und entspannen. Ein Eisbad hingegen kann bei sehr starken Beanspruchungen wie bei Langstreckenläufen oder im CrossFit sinnvoll sein. Durch ein Eisbad wird die Blutzirkulation im Muskel herabgesetzt, sodass Einblutungen der Verletzungen unterbrochen werden. Nach dem Eisbad wird zusätzlich die Durchblutung angeregt, sodass der Abbau von Abfallprodukten beschleunigt wird.
     
  6. Mobility, Stretching und Massagen
    Mobilitätsübungen und Stretching helfen, die Gelenke, Bänder und Sehnen geschmeidig zu halten. Jedoch sollten Sie nicht unmittelbar nach dem Training dehnen, da so die sowieso schon beanspruchte Muskulatur zusätzlich gereizt wird. Das kann die Regenerationszeit sogar verlängern. Auch statisches Dehnen vor dem Training sollten Sie durch dynamisches Dehnen ersetzen, da sich statisches Dehnen negativ auf die Muskelleistung und Kraft im Training auswirkt. An trainingsfreien Tagen können Sie, wenn der Muskelkater abklingt, wieder Dehn- und Mobilitätsübungen machen. 
    Eine andere Möglichkeit ist die Massage der beanspruchten Muskulatur. Aber auch hier gilt: erst stärker massieren, wenn der Muskelkater abgeklungen ist. Leichte Massagen sind hingegen kein Problem.
Datum: 25.07.2020

Autor: Christina Liersch