Sportübung Den Oberkörper lockern

Das kennen alle: Die Schultern sind verkrampft, der Kopf ist dicht, aber die Arbeit stapelt sich. Was Sie jetzt brauchen: einfache Übungen, die Sie in kurzer Zeit körperlich und geistig fit machen.

Frau sitzt im Schneidersitz und entspannt sich

Übung für die Schulter

Probleme in diesem Bereich strahlen auf den Nacken aus und beeinflussen die gesamte Körperhaltung. Ursachen von Verspannungen können einseitige Belastung, dauernde Überlastung, eine Fehlhaltung oder Unterforderung sein.

Das bringt’s
Der Wechsel von Anspannen und Lösen erzeugt ein intensives Lockerungsgefühl.

So geht’s
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hängen locker herunter, richten Sie den Blick nach vorn. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie dabei langsam beide Schultern in Richtung Ohren. Halten Sie nun kurz den Atem an und ziehen Sie die Schultern weiter nach oben. Dabei können Sie mögliche Verspannungen im Schulterbereich erspüren. Mit dem Ausatmen die Schultern wieder sinken lassen. Das Lösen lässt sich verstärken, wenn Sie dabei einen Laut wie „hä“ ausstoßen. 10-mal wiederholen.

Übung für den Brustkorb

Er spielt eine zentrale Rolle beim Aufrichten des Oberkörpers. Außerdem spiegelt er unsere Stimmung wieder: Ängstliche ziehen den Brustkorb ein, Selbst bewusste strecken ihn nach vorne.

Das bringt’s
Durch Dehnen der Brustmuskulatur wird der Brustkorb geweitet. Das fördert den Atemfluss, schenkt spürbar mehr Energie. Außerdem entlastet es die Wirbelsäule.

So geht’s
Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Führen Sie die Arme hinter den Körper und verschränken Sie die Finger ineinander. Jetzt die Arme durchstrecken und nach unten schieben. Dabei ziehen Sie die Schultern nach hinten und drücken die Schulterblätter zusammen. Die Folge: Der Brustkorb öffnet sich. Spannung für 2–3 Atemzüge halten, dann lösen. Die Übung 2- bis 4-mal wieder holen.

Übung für den Rücken

Wenig Bewegung, schwache Muskeln, Stress und statische Sitzpositionen – die Hauptgründe für Rückenschmerzen. Dabei könnten wir diese Beschwerden vermeiden, z.B. durch häufiges Wechseln von Sitzen, Stehen und Gehen.

Das bringt’s
Mit der Beckenkippe fördern Sie die Beweglichkeit Ihrer Lendenwirbelsäule. Die wird durch langes Sitzen be sonders beansprucht. Gut für Frauen, die es oft „im Kreuz haben“.

So geht’s
Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf das vordere Drittel einer Stuhlfläche und stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Stützen Sie die Hände seitlich auf die Hüften. Konzentrieren Sie sich jetzt nur auf den unteren Rücken und Ihr Becken. Versuchen Sie, gleichmäßig in den Bauch zu atmen. Beim Einatmen wölbt er sich nach außen, beim Ausatmen wird er flach. Kippen Sie beim Einatmen das Becken nach vorn, beim Ausatmen nach hinten. Führen Sie die Kippbewegungen bewusst und langsam bis zu 5-mal in jede Richtung aus. Variation: im Stehen üben, das beansprucht noch mehr Muskeln.

Autor: Gudrun Wolf