Motivationstipps Motivationstipps zum Trainieren

Was bringt uns in Bewegung? Spaß, feste Zeiten und überschaubare Einheiten. Das haben Sportpsychologen herausgefunden. Zehn Tricks, mit denen Sie sich selbst zum Training motivieren – obwohl es drinnen gerade so viel gemütlicher ist als draußen.

 

Frau am joggen

Mini Workout am Morgen

Diese fünf Minuten schaffen Sie! Wer den Tag gern sanft beginnt, macht den Sonnengruß. Diese Bewegungsfolge aus dem klassischen Hatha-Yoga ist – wie der Name schon verrät – ideal, um in den Tag zu starten: Der Körper wird gedehnt und gestreckt, die Muskeln werden aktiviert. Der Sonnengruß macht wach und schenkt Energie. Möglichst dreimal wiederholen, toll auch bei geöffnetem Fenster Bewegungsabfolge unter www.vital.de/fitness/yoga/galerie/abnehmen-mit-yoga. Wenn Sie es etwas sportlicher angehen wollen, kombinieren Sie Seilspringen, Wirbeldreher und Bauchcrunches.

Für den Wirbeldreher aufrecht sitzen, Beine lang gestreckt und geschlossen. Arme nach rechts und links ausstrecken. Mit dem Ausatmen den Oberkörper zur Seite drehen, bis der linke Arm nach hinten zeigt und sich der rechte über den Beinen befindet. Wichtig: aufrecht bleiben! Mit dem Einatmen langsam zurückdrehen, Seitenwechsel. Mehrmals wiederholen.

Für den Bauchcrunch auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße aufstellen. Bauchnabel nach innen ziehen, Rücken in den Boden drücken, die Arme liegen parallel zum Körper. Jetzt den Brustkorb aufrichten, bis die Schulterblätter in der Luft schweben. Wieder absenken, Oberkörper aber nicht ganz ablegen. 20 Wiederholungen. Nach kurzer Zeit kommt Ihnen das so normal vor wie Zähneputzen.

Positiver Nebeneffekt: Die kurzen Sportpakete am Morgen sind oft ein softer Einstieg in längere Bewegungseinheiten: Haben Sie erst mal angefangen, werden aus 5 Minuten schnell mal 15.

Kurz und intensiv trainieren

Fitness-Studio-Ketten speziell für Frauen wie Mrs. Sporty und auch Fitness First haben mit diesem Programm schon viele fit gemacht: In einem 30-Minuten- Zirkeltraining werden alle Hauptmuskelgruppen sowie Ausdauer und Koordination trainiert. Das Institut für Prävention und Nachsorge in Köln hat das effektive Programm mitentwickelt und in einer Studie den anhaltenden Effekt fürs Körpergewicht nachgewiesen. Mehr als 400 Clubs in Deutschland, für schnelle Erreichbarkeit oft in Wohngebieten. www.mrssporty.de

Wollen wir uns im Schwimmbad treffen?

Ob Mädelsabend oder Verabredungen mit Freunden oder Kollegen: Es muss nicht immer Kino oder Café sein. „Verbinden Sie Bewegung mit positiven Gefühlen“, raten Sportpsychologen. So programmieren Sie nach und nach Ihre subjektive Wahrnehmung von Sport um. Warum also nicht einen Badminton-Court buchen, auf die Bowlingbahn gehen oder ins Schwimmbad?

Der elektronische Trainer im Handy

Sie sind aus Jobgründen häufig unterwegs? Joggen geht immer. Packen Sie Laufschuhe ein und lassen Sie sich über kostenlose Apps wie Smartrunner (für Apple-Geräte) gute Laufstrecken vorschlagen. Fit auch ohne Sport: Die App Accupedo (für Android-Handys) zählt jeden Schritt, selbst wenn Sie das Smartphone in der Handtasche tragen.

Eine DVD geht immer

Die Kurszeiten beim Sportverein passen nicht in Ihren Alltag, Mitglied in einem Studio kommt auch nicht infrage – dann holen Sie sich eben den Trainer nach Hause. „Fit in 10 Minuten. Figurstyling und Core-Training“ liefert fünf intensive Kurz-Workouts. Jedes bildet ein in sich geschlossenes Ganzkörpertraining mit Warm-up und Stretching. Viel mehr geht nicht in zehn Minuten (von VITAL, ca. 14 Euro). In „Yoga everyday“ präsentiert Schauspielerin Ursula Karven (siehe auch Seite 10) sieben 15-minütige Yoga-Sequenzen für Anfänger und Fortgeschrittene. Gedreht wurde auf Dachterrassen, in Gärten, auf einem Steg am See – schön fürs Auge (ca. 17 Euro, beide bestellbar über www.amazon.de). Tipp: Die Preise für Fitness-DVDs ändern sich schnell. Stöbern lohnt sich.