Kraftsport-Technik Kniebeugen: Diese 12 Fehler machen viele von uns!

Kniebeugen gehören zu den beliebtesten Übungen beim Fitnesstraining. Ob als Squats mit dem eigenen Körpergewicht oder mit schweren Gewichten – eine saubere Technik schützt vor Verletzungen. Daher erklären wir Ihnen die 12 häufigsten Fehler bei Kniebeugen.

Kniebeugen

Kniebeugen oder auch Squats genannt zählt zu den beliebtesten Übungen, um Po, Beine, den Rücken und die Bauchmuskulatur zu stärken. Kniebeugen können sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder der Langhantel und Gewichten ausgeführt werden. Obwohl es sich um eine komplexe Übung handelt, starten viele Sportbegeisterte oftmals zu übermütig in die Übung, sodass sich schnell Fehler einschleichen. Eine saubere Technik ist jedoch wichtig, um Schäden der Gelenke, Fehlhaltungen oder auch muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. 

Die 12 häufigsten Squat-Fehler

Grundlegende Fehler

1. Zu weite Standbreite

Häufig ist zu beobachten, dass die Füße weiter als hüftbreit voneinander entfernt stehen. Das ist besonders häufig dann der Fall, wenn die Mobilität für eine tiefe Kniebeuge nicht vorhanden ist.
So ist es besser: Achten Sie beim Stand jedoch darauf, dass die Beine hüftweit aufgestellt sind. Die Fußspitzen zeigen ganz leicht nach außen. Dadurch fällt es leichter, dass die Knie nach außen zeigen und die Fußgelenke nicht nach innen knicken. Für mehr Mobilität ist dieses Buch mit vielen Übungen hilfreich. 

2. Kollabierende Knie und Sprunggelenke

Nach innen knickende Knie und Sprunggelenke bergen ein hohes Verletzungsrisiko. Oftmals ist zu beobachten, dass am Ende der Abwärtsbewegung oder bei der Aufwärtsbewegung die Knie nach innen fallen. Dadurch werden die passiven Strukturen (z. B. Kapseln und Bänder) stärker beansprucht, während die Muskulatur weniger gereizt wird.
So ist es besser: Drücken Sie die Knie bei der Ab- und Aufwärtsbewegung aktiv nach außen, sodass sie in Richtung der Fußspitzen zeigen. Übrigens: Das richtige Schuhwerk ist entscheidend. Fitness- und Laufschuhe eignen sich für sichere Kniebeugen nicht, da die Sohle zu weich ist. Flache Schuhe wie Chucks, Boxerschuhe oder richtige Gewichtheberschuhe bieten einen sicheren Stand.

3. Keine Rumpfspannung

Fehlt die Spannung in Rücken und Bauch, kippt der Oberkörper häufig nach vorne und auch die Knie knicken nach innen. Statt die gewünschte Muskulatur zu trainieren, wird die Übung unsauber und kann, spätestens bei hohen Gewichten, zu Fehlbelastungen und Schmerzen im Rücken führen.
So ist es besser: Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung aufrecht. Ziehen Sie die Schultern aktiv nach hinten. Die richtige Atemtechnik (Valsalva-Manöver) unterstützt das Halten der Spannung: Stellen Sie sich in die richtige Position, atmen Sie tief ein und bauen Sie dabei Spannung in Rücken und Bauch auf. Nun die Kniebeuge ausführen und bei der Aufwärtsbewegung wieder ausatmen. 

4. Abhebende Fersen

Lastet das Gewicht auf den Fußspitzen oder ist die Mobilität für eine tiefe Kniebeuge nicht ausreichend, passiert es häufig, dass die Fersen abheben. So werden jedoch die Knie, Sehnen und Bänder belastet, was auf Dauer schädlich sein kann.
So ist es besser: Bei Kniebeugen lastet das Gewicht immer auf den Fersen. Ist es für Sie aufgrund mangelnder Mobilität nicht möglich tief zu beugen, legen Sie sich z. B. zwei kleine Gewichtscheiben, z. B. 2,5 kg-Scheiben, unter die Fersen. Dadurch ist der Stand erhöht und das Abheben der Fersen wird verhindert. Gewichtheberschuhe haben den gleichen Effekt.

5. Herausschieben der Hüfte

Oftmals ist zu beobachten, dass bei der Aufwärtsbewegung zuerst das Gesäß nach oben geschoben und anschließend der Rücken aufgeklappt wird. Dadurch wird jedoch die Lendenwirbelsäule stark belastet, da die Hüfte bei Aufrichten nicht mehr mitarbeiten kann. 
So ist es besser: Achten Sie darauf, dass sich die Hüfte und der Rücken gleichzeitig ab- und wieder aufwärts bewegen. Ziel ist es, aus der Kniebeuge eine fließende Bewegung zu machen.

6. Nur bis 90° beugen

Immer wieder hört man, dass man nicht unter 90° beugen soll, da sich die Knie sonst nach vorne schieben und das schädlich sein. Das ist jedoch ein Mythos. Denn genau das Gegenteil ist der Fall. Bei der Beuge bis maximal 90° werden die Knie viel stärker beansprucht als bei einer Beuge unter 90°.
So ist es besser: Die sogenannte Range of Motion (ROM) beschreibt den maximalen Bewegungsbereich eines Gelenks. Bei Kniebeugen geht die ROM bis in die vollständige Hocke. Unter 90° sind die Beanspruchung und Anpassungen der Muskulatur, Sehnen und Bänder größer.

7. Nach vorne fallende Schultern

Fallen die Schultern nach vorne, resultiert daraus häufig ein krummer Rücken und fehlende Rumpfspannung. Die Ausführung einer sauberen Kniebeuge ist dann nicht mehr möglich.
So ist es besser: Ziehen Sie die Schultern aktiv nach hinten und nach unten. Vermeiden Sie dabei jedoch ein Hohlkreuz, indem Sie den Bauch anspannen. 

 

Fehler beim Training mit der Langhantel

1. Zu weite Griffbreite

Oftmals sieht man beim Training, dass die Hände an der Langhantel weit auseinander liegen. Dadurch ist es aber deutlich schwieriger, genügend Spannung aufzubauen. 
So ist es besser: Platzieren Sie Ihre Hände außerhalb der Schultern. Somit wird die beanspruchte muskuläre Fläche deutlich kleiner, sodass Ermüdungen langsamer eintreten. Zudem wird dieser Muskelbereich deutlich stärker beansprucht.

2. Abknickende Handgelenke

Liegt die Hantel auf den Schultern, knicken die Handgelenke häufig ab. Doch spätestens bei schwerem Gewicht, kann das die Gelenke überanstrengen. Ebenso geraten die Arme dadurch in eine schräge Position. Häufig passiert dies, wenn die Beweglichkeit im Schulter- und Brustwirbelsäulenbereich eingeschränkt ist.
So ist es besser: Strecken Sie die Handgelenke aktiv, sodass sie in einer Linie mit den Unterarmen sind. Dadurch lastet das Gewicht nicht mehr auf den Gelenken und den Ellenbogen.

3. Überstreckter Nacken

Beim Aufstehen neigen viele dazu, nach oben zu schauen und überstrecken so ihren Nacken. Auf Dauer kann das zu Verspannungen und Schmerzen im Halswirbelbereich führen, die in die umliegenden Bereiche ausstrahlen.
So ist es besser: Richten Sie Ihren Blick nicht an die Decke, sondern halten Sie den Kopf die ganze Zeit in einer neutralen und aufrechten Position. Suchen Sie sich einen Punkt auf Augenhöhe, auf den Sie Ihren Blick richten können. Das sorgt auch für zusätzliche Stabilität.

4. Zu viel Gewicht

So toll es auch aussieht, wenn man viel Gewicht bewegen kann, so schnell schleichen sich auch Fehler ein. Daher gilt bei Kniebeugen immer Qualität vor Quantität. Fühlen Sie sich in der Ausführung mit einem Gewicht sicher, können Sie das Gewicht erhöhen. Erst wenn auch hier die Ausführung stimmt, kann weiter gesteigert werden. Übrigens: Filmen Sie sich beim Training und schauen Sie, wo Ihre Stärken und Schwächen der Ausführung liegen.

5. Das Nackenpolster

In vielen Fitnessstudios findet man eine Rolle aus Schaumstoff, welche um die Stange gelegt und befestigt wird. Sie soll dafür sorgen, dass das Aufliegen der Hantel im Nacken nicht schmerzt. Doch eigentlich ist die Rolle unnötig und kann sogar eine saubere Technik verhindern. Die Polster machen den Sitz der Stange instabil, sodass die Stange eher abrutscht. Stattdessen sollte die Hantel auf dem Trapezius (unterhalb des Nackens auf dem weichen Part der Schultern) sitzen ("High Bar") oder ein paar Zentimeter darunter auf der Knochengrube des Schulterblatts ("Low Bar") sitzen. 

Auch spannend: Cardio oder Krafttraining – wie nimmt man schneller ab? >>

Datum: 28.10.2020
Autorin: Christina Liersch