Richtig Joggen lernen Die vier Phasen des Laufens für Laufanfänger

Als Anfänger Laufen oder Joggen zu lernen ist keine Kunst, sondern ganz einfach. Sport-Professor Dr. Ingo Froböse zeigt, wie Sie in zwölf Wochen von Null aus in Schwung kommen und fit werden. Nebenbei fördert sein sanftes „Trotting“-Programm für Genussläufer Ihre Gesundheit und lässt Sie gut gelaunt entspannen.

Laufen lernen in 12 Wochen

Phase 1: der sanfte Einstieg

Als Einsteiger, sollten Sie in den ersten vier Wochen das Tempo so variieren, dass Sie auch als untrainierter Anfänger 30 Min. unterwegs sind. Wärmen Sie sich mit 10 Minuten leicht mit entspanntem Trotting auf. Dann trotten Sie 5 Minuten schneller, dann wieder 10 Minuten langsamer. Trotten Sie nochmals 5 Min. schneller. Zum Schluss gehen Sie 3 bis 5 Minuten, dann machen Sie 5 Min. Dehnübungen (siehe nächste Seite). Je nach Fitness von Ihrem Körper gelingt Ihnen dieses Pensum schon nach zwei Wochen oder eben nach drei bis vier. Das ist okay. Nehmen Sie sich so viel Zeit für Ihren Lauf, wie Sie brauchen, und gehen Sie erst zu Phase 2 über, wenn Sie regelmäßig das 30 Minuten-Intervall-Trotting mühelos bewältigen.

Tipp: Wenn Sie mögen, hören Sie unterwegs Musik. Das hilft auch gegen Langeweile und unterstützt die Motivation. Aber nicht vom Rhythmus „mitziehen“ lassen (Alternative: Hörbuch)! Besser ist es, sich während des Trottens mit jemandem zu unterhalten, dann haben Sie eine Tempokontrolle: Wenn reden ohne Anstren- gung beim Training möglich ist, machen Sie alles richtig.

 

Phase 2: langsam beschleunigen

In den folgenden zwei Wochen ist es das Ziel, die langsamen Intervalle zugunsten der schnellen zu verkürzen und dann ganz wegzulassen, sodass Sie 30 Minuten am Stück trotten können. Beginnen Sie mit 5 Minuten langsamem Trotting zum Aufwärmen. Dann trotten Sie 10 Minuten schnell. Nun folgen 5 Minuten langsames Tempo. Trotten Sie nochmals 10 Minuten schnell. Zum Abschluss gehen Sie 5 Minuten und dehnen sich 5 Minuten. Sie können die Intervalle individuell variieren. Versuchen Sie in der zweiten Woche, mit mittlerer Geschwindigkeit durchzutrotten. Falls Sie für diese Phase mehr Zeit benötigen, ist das völlig in Ordnung, denn jeder Körper reagiert anders. Tipp: Gehen Sie auch jetzt erst zur nächsten Phase über, wenn Sie mit diesem Tempo problemlos klarkommen.

 

Phase 3: noch etwas schneller, bitte

Für die nächste Belastungsstufe trotten Sie wieder locker in Intervallen. Sie beginnen mit 20 Minuten in moderater Geschwindigkeit, dann steigern Sie Ihr Tempo für die nächsten 5 Minuten deutlich. Darauf folgen nochmals 20 Minuten in moderatem Tempo. Super, nun haben Sie 45 Minuten Trotting optimal geschafft! Zum Herunterfahren des Kreislaufs schließen Sie mit 3 bis 5 Minuten Gehen ab. Zuletzt machen Sie 5 Minuten Dehnübungen. Trainieren Sie auf diese Art zwei Wochen lang und probieren Sie dann Phase 4. Wenn Ihnen die Puste fehlt, um unterwegs flüssig zu sprechen, drosseln Sie Ihr Tempo.

 

Phase 4: Ziel fast erreicht!

Bleiben Sie die nächsten drei, vier Wochen auf diesem Level des Ausdauertrainings: Trotten Sie 45 Minuten am Stück im mittleren Tempo. Gehen Sie zum Schluss 5 Minuten zum Herunterkommen. Zuletzt noch 5 Minuten dehnen. Herzlichen Glückwunsch! Sie haben sehr viel erreicht und können stolz auf sich sein. Jetzt sind Sie fit genug, um zu einem Laufprogramm zu wechseln – oder Sie bleiben beim Trotting. Wie es Ihnen gefällt.

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