Muskelkater Das richtige Training

Bei Muskelkater weitermachen oder pausieren? Dehnübungen vor oder nach dem Joggen? Immer denselben Sport ausüben oder variieren? Fitnesstipps widersprechen sich. VITAL entlarvt die größten Mythen.

Übungen, dehnen

Erst nach 30 Minuten setzt die Fettverbrennung ein

Falsch. „Die Fettverbrennung setzt schon in der ersten Minute Ihres Trainings ein“, so die Sportwissenschaftlerin Tina Heinrich, die das Kölner Testcenter von Leistungsdiagnostik.de leitet. „Allerdings läuft sie etwas langsamer an als die Plünderung der Kohlenhydratspreicher, die parallel stattfindet. Je länger

Sie sich (in eher niedrigen Intensitäten) bewegen, desto effektiver wird auch Fett verbrannt.“
Tipp: Am effektivsten funktioniert der Fettstoffwechsel bei lockerem Ausdauertraining und eher niedrigem Puls von 130 – laufen oder radeln Sie nur so schnell, dass Sie sich noch unterhalten können. Ihren individuellen Wert ermitteln Sie mit einer Herzfrequenzuhr.

Bei einer Erkältung sollte ich unbedingt das Bett hüten

Jein. „Bei erhöhter Temperatur”, und die beginnt bereits bei 37,0° C, schärft Prof. Dr. Braumann ein, „ist Sport tabu. Leiden Sie aber nur unter einer leichten Schnupfennase, kann Bewegung an der frischen Luft guttun und den Heilungsprozess sogar beschleunigen.”
Tipp: Kommen Sie nach dem Training mit einem entspannenden Bad aus Eukalyptusöl und Thymian zur Ruhe.

Vor dem Sport unbedingt die Muskeln dehnen

Kommt darauf an. „Statisches Stretchen, also Übungen, bei denen die Dehnposition länger gehalten wird, bringt vor dem Sport nichts, weil es die Muskelleistung eher mindert“, sagt die Sportwissenschaftlerin Tina Heinrich. „Um den Körper aufzuwärmen, eignet sich dynamisches Stretching besser.“ Das sind sanfte, rhythmische Übungen wie zum Beispiel Wippbewegungen. Nach dem Training kann Dehnen Verletzungen und Muskelkater vorbeugen.
Tipp: Auch gut fürs Warm-up des Körpers ist lockeres Gehen für ein paar Minuten oder rhythmisches Hüpfen, z. B. auf beiden Beinen von rechts nach links, nach vorn und hinten.

Am besten trainiere ich immer das Gleiche

Falsch. Joggen beispielsweiseb ist ein ideales Konditionstraining, aber die Muskelkraft im Oberkörper kommt zu kurz. Und wenn Sie wochenlang dieselbe Strecke im gleichen Tempo laufen, gewöhnt sich der Körper an die Anforderung – die Leistungsfähigkeit stagniert. Wer das nicht will, wechselt auch mal zu anderen Sportarten. Ideal sind Kombis, die neben Kondition und Kraft auch Koordination, Beweglichkeit und Entspannung trainieren.
Tipp: Wenn Sie gern joggen, variieren Sie mal Tempo und Strecke. Ergänzend können Sie z. B. mit ruhigen Tai-Chioder Qigong-Stunden Ihre Balance schulen. Und alle, die im Fitness-Studio ihre Muskeln stärken, verbessern ihre Beweglichkeit z. B. mit Yoga-Übungen.