Sportlich vorsorgen Bewegung und Prävention: Der persönliche Beitrag zu mehr Gesundheit

Sportlich aktiv zu sein, das heißt auch, fitter zu sein und zwar langfristig. Schon mit dem empfohlenen Mindestpensum an wöchentlicher Bewegung sind beachtliche Verbesserungen der körperlichen Verfassung möglich. Die gesamte Gesundheit kann in vielen Aspekten direkt damit in Verbindung gesetzt werden, wie viel Sport eine Person regelmäßig treibt. Daher ist präventives Training eine sehr gute Möglichkeit, um ganz individuell Sport und Gesundheitsvorsorge miteinander zu verbinden.

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Heute sportlich, morgen fit

Hin und wieder hört man den Spruch „Sport ist Mord“ als mehr oder weniger ernst gemeinte Einschätzung zu den Folgen sportlicher Aktivität. Trotz der Verletzungsrisiken und dem Gefühl der Überanstrengung, die jede Sportart zu einem gewissen Grad mit sich bringt, ist dies eine Fehleinschätzung.

Denn letztendlich wird mit dem Ausüben von Sport genau das Gegenteil erreicht. Wer Sport treibt, will dabei nicht nur Spaß haben, Zeit mit Gleichgesinnten verbringen oder Erfolge feiern, sondern eben auch den eigenen Körper fit halten.

Durch das sportliche Training, bei dem der Organismus stets gefordert ist, bleibt dieser auf Trab und wird widerstandsfähiger. Das ist nicht nur durch wachsende Ausdauer oder Muskelkraft spürbar, sondern auch bei anderen Aspekten der Gesundheit.

Mehr als die Steigerung des Wohlbefindens

Daher steht für viele Menschen das Wohlbefinden an erster Stelle, wenn sie die Laufschuhe anziehen, sich auf das Fahrrad schwingen, ins Schwimmbecken eintauchen, Gewichte stemmen oder einem Ball hinterherjagen. Der Wunsch, durch körperliche Aktivität gesundheitlichen Einschränkungen entgegenzuwirken, ist dabei für alle interessant. Unabhängig vom Alter hat das richtige Maß an Bewegung große positive Effekte auf Fitness und Gesundheit.

Anstrengende körperliche Arbeit hat natürlich ähnliche Auswirkungen, da auch hier der Kreislauf und die Muskeln stets gefordert sind. Auf Dauer ist sie jedoch keine optimale Möglichkeit, um fit zu bleiben, da sie häufig einseitiger ist und mit unausgeglichenen Belastungen viele negative Auswirkungen haben kann.

Die passende Aktivität für jeden

Daher ist ein ausgeglichenes sportliches Training, das auf die jeweiligen physischen Anforderungen individuell angepasst ist, sehr wichtig. Insbesondere heutzutage, wo mit Schreibtischjobs und komfortablem Medienkonsum das durchschnittliche Bewegungsprofil im Alltag stark nachgelassen hat.

Die Effekte von Sport, die einerseits den Körper trainieren und leistungsfähiger machen, sowie jene, die sich auf andere Aspekte der Gesundheit beziehen, sind dabei gleichermaßen wichtig. Im Sinne der Prävention und der gesundheitlichen Vorsorge für die Zukunft durch Bewegung spielt beides eine große Rolle.

Prävention und Gesundheit

Dem modernen Menschen geht es immer besser. Dadurch verschieben sich unsere Bedürfnisse und Prioritäten immer mehr, so dass ein immer größerer Fokus auf das Bewahren der Gesundheit fällt. Da auf der einen Seite die durchschnittliche Lebenserwartung immer weiter steigt und gleichzeitig die mentale Belastung im Berufsleben zunimmt, wird ein gutes Wohlbefinden im Ausgleich zum Job und in Hinblick auf das Befinden im höheren Alter immer wichtiger. Dieses vorausschauende Denken, sowohl kurz- als auch langfristig, führt dazu, dass Sport immer häufiger als präventive Maßnahme gesehen und aktiv dafür angewendet wird.

Prävention spielt im Bereich der Gesundheit ohnehin eine wichtige Rolle. Darunter versteht man alle Maßnahmen und alltäglichen Aspekte, die dafür gedacht sind, gezielt Krankheiten oder gesundheitliche Schädigungen zu vermeiden, der Risiko von Erkrankungen zu verringern oder ihr Auftreten zu verzögern beziehungsweise abzuschwächen.

Dabei wird diese vorausschauende Gesundheitsförderung in verschiedene Ausprägungen aufgeteilt, nämlich die primäre, sekundäre und tertiäre Prävention. Jede dieser Maßnahmen hat bestimmte Ziele und Handlungsbereiche:

  • Primäre Prävention: Dies beschreibt die erste Stufe aller präventiven Maßnahmen. Sie dienen dazu, Krankheiten oder Beschwerden von vorneherein zu verhüten. Außer, wenn ein spezifisches Krankheitsrisiko besteht wie etwa bei erblich bedingten Erkrankungen, bedeutet primäre Prävention hauptsächlich eine grundlegende, allumfassende Gesundheitsförderung, mit der alle möglichen Risikofaktoren für Krankheiten reduziert werden.
  • Sekundäre Prävention: Die Sekundärprävention ist ebenfalls eine Maßnahme, die eingeleitet werden muss, bevor es zu Beschwerden kommt. Es geht nämlich darum, Krankheiten möglichst früh zu erkennen, um rechtzeitig mit der entsprechenden Behandlung beginnen zu können. Die klassischen allgemeinen Vorsorgeuntersuchen gehören dazu, aber auch spezifischere Tests bei Menschen mit bestimmten Risikofaktoren.
  • Tertiäre Prävention: Am Ende des Präventionsspektrums steht die tertiäre Prävention, die schließlich in Aktion tritt, wenn eine Krankheit diagnostiziert wurde. Neben der aktiven medizinischen Behandlung zur Heilung der Krankheit (falls möglich) kommen diese Maßnahmen hinzu: Sie sollen die Verschlechterung des Krankheitszustandes verhindern. Auch typische Folgeerkrankungen, Rückfälle oder vermeidbare Nebenbeschwerden sollen damit bekämpft werden, bevor sie auftreten.

Die spezifischen Ziele der Gesamtheit dieser Maßnahmen fallen je nach Person und Lebenssituation individuell aus. Eines haben sie jedoch gemeinsam: Die Absicht der Gesundheitsförderung in Hinblick auf die Zukunft.

Frühzeitiges Handeln

Dieser Gedanke begleitet uns durch unser gesamtes Leben. Als Kind und Jugendliche liegt der Fokus darauf, möglichst gesund und ohne Komplikationen aufzuwachsen. Besonders in dieser Lebensphase spielen Vorsorgeuntersuchungen eine große Rolle. Die stetige Entwicklung von Kindern wird regelmäßig überprüft, um auf Unregelmäßigkeiten reagieren zu können.

Später im Leben geht es darum, möglichst gesund zu leben und ohne medizinische Komplikationen arbeiten zu können. Damit dies auf lange Sicht gewährleistet werden kann, ist der richtige Ausgleich und eine gute Balance in Alltag notwendig. Auch die tertiäre Prävention ist relevant, um trotz bestehender Erkrankungen möglichst uneingeschränkt durch das Leben gehen zu können.

Im Hinblick auf das höhere Alter schließlich, in dem der Körper allmählich anfälliger für allerlei Erkrankungen und Beschwerden wird, werden alle Stufen der Prävention erneut besonders wichtig, um möglichst lange eine hohe Lebensqualität zu bewahren. Nur, wer dauerhaft gesund gelebt hat und sich um seinen Körper und Geist gekümmert hat, hat die besten Chancen, auch im Alter noch gesund und munter zu sein.

Gesundheitsförderung durch Bewegung

Prävention als Gesamtkonzept geht zwar weit über das Treiben von Sport und regelmäßige Bewegung hinaus, doch steht dennoch in enger Verbindung damit. Regelmäßiger Sport hat viele positive Effekte auf unseren Körper, zu den exakten gesundheitlichen Vorteilen sportlicher Fitness kommen wir noch. Er gehört daher fest zu einer allgemein gesunden Lebensweise dazu.

Das haben natürlich auch Mediziner längst erkannt – regelmäßig wird Patienten bei kleineren Beschwerden geraten, sich aktiver zu betätigen um durch die Stärkung des eigenen Körpers gegen die Symptome anzukämpfen.

Anerkannte medizinische Maßnahmen

Da, im Gegensatz zu ärztlich verschriebenen Medikamenten, die zumeist bereitwillig eingenommen werden, derartige Ratschläge häufig nicht besonders ernst genommen werden, ist Sport nun tatsächlich eine medizinisch anerkannte Maßnahme. Ärzte können ihren Patienten seit einiger Zeit empfehlen, bestimmte sportliche Programme durchzuführen, um diverse Ziele zu erreichen.

Dafür wurde vor einigen Jahren die Initiative „Rezept für Bewegung“ ins Leben gerufen. Die Bundesärztekammer hat dafür mit der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention und dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) zusammengearbeitet, um dieses Konzept zu entwickeln.

Damit wurde sowohl ein offizielles Dokument erschaffen, mit dem Patienten eine förmlichere Empfehlung in schriftlicher Form erhalten können, als auch ein Netzwerk geschaffen, mit dem passende Sportprogramme mit medizinisch positiver Wirkung gefunden werden können. Einige gesetzliche Krankenkassen unterstützen diese Programme bereits finanziell und übernehmen einen Teil der Kosten.

Maßnahmen zur Qualitätssicherung

Für den Aufbau und das Aussuchen der Programme und Kurse arbeiten die Organisatoren mit den Sportverbänden der Länder zusammen. Ziel ist, dass alle Sportangebote geprüft sind und eine hohe Qualität bieten, um als Gesundheitssportangebot zu gelten.

Zur Überprüfung dieser Kurse dient das Projekt „Sport pro Gesundheit“ des DOSB. Dieser hat im Rahmen des Vorhabens ein Qualitätssiegel entwickelt, das mit einigen strengen Kriterien prüft, ob ein Sport- oder Bewegungskurs die medizinischen Anforderungen erfüllt und damit ausgezeichnet werden kann.

Ein Patient, der von einem Arzt dann eine schriftliche Empfehlung zur Teilnahme an einem solchen Angebot bekommen hat, kann über Sport pro Gesundheit an einen Kurs vermittelt werden. Nach erfolgreicher Teilnahme erfolgt die Bestätigung per Stempel und gegebenenfalls die Abrechnung über die Krankenkasse.

Bewegungempfehlungen: So viel Sport ist für die Gesundheit nötig

Auf den Rezepten für Bewegung können Ärzte spezifische Empfehlungen für die Art und Umfang der nötigen Betätigung festhalten, doch im Grunde ist es in den meisten Fällen bereits zu spät, um als primärpräventive Maßnahme zu gelten, wenn der Arzt entsprechende Probleme festgestellt hat.

Mit entsprechender eigenständiger Betätigung kann man verhindern, dass es so weit kommt. Doch wie viel Sport und welche Art der Bewegung ist sinnvoll, um spürbare positive gesundheitliche Auswirkungen zu erzielen?

Dafür gibt es natürlich verschiedene Ansätze. Viele können gar nicht genug sporteln und fühlen sich bereits matt und unausgeglichen, wenn sie einen Tag nicht joggen gehen, während andere alle paar Tage kurz spazieren gehen und das für ausreichend empfinden.

Grundsätzlich gelten zwei Faustregeln:

  • Frequenz: Muskeln sowie das Herz-Kreislauf-System müssen regelmäßig trainiert werden, sonst degenerieren sie und vorherige Fortschritte gehen verloren. Daher muss regelmäßig Sport getrieben werden, ideal ist sogar, sich mehrmals pro Woche aktiv zu betätigen. Etwa drei- bis viermal wöchentlich sollte für mindestens dreißig Minuten Sport getrieben werden.
  • Intensität: Wenn der Körper nicht gefordert ist, entweder durch Anstrengung der Muskeln bei Kraftsport oder des Kreislaufs für die Ausdauer, hat die Bewegung keinen langfristigen Effekt. Der Umfang und die Intensität der Bewegung sollte so gewählt werden, dass zumindest eine mäßige Anstrengung spürbar ist. Ein gemütlicher Spaziergang hilft daher im Normalfall nicht, nur in Einzelfällen sind diese zur Gewöhnung an regelmäßige Bewegung nötig.

Empfehlungen von offizieller Seite

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat entsprechend spezifische Empfehlungen herausgegeben, die je nach Altersklasse und täglichem Bewegungsprofil eine gute Richtlinie geben, wie ohne großen Aufwand das mindestens empfohlene Bewegungsausmaß erreicht werden kann.

So sollen Teenager beispielsweise zu Fuß oder per Fahrrad den Schulweg zurücklegen und dazu zusätzlich drei bis viermal pro Woche an sportlichen Tätigkeiten teilnehmen. Rentner wiederum sollen versuchen, täglich möglichst viel Bewegung durch Laufen, Radfahren oder körperliche Arbeit an Haus und Hof zu bekommen und dazu einmal wöchentlich etwa Schwimmen oder Wandern gehen.

Das deutsche Bundesgesundheitsministerium hat ebenfalls eigene Empfehlungen herausgegeben, die unter anderem auf den Angaben der WHO basieren, aber noch andere Erkenntnisse der Medizin und Forschung mit einbeziehen. 

Sie geben genauere Richtlinien mit spezifischen Daten an, die im Idealfall erreicht werden sollten. So sollen Erwachsene beispielsweise mindestens 150 Minuten pro Woche Ausdauertraining mit moderater Intensität oder alternativ 75 Minuten pro Woche mit höherer Intensität durchführen. Auch zu lange Ruhephasen in sitzender Position sollen vermieden und mit Pausen von körperlicher Aktivität unterbrochen werden.

Die Effekte auf Sport für gesundheitliche Prävention

Es bleibt immer noch die Frage zu klären, wie genau die sportliche Betätigung eigentlich auf den Körper wirkt, damit der medizinische Nutzen zu Stande kommt und welche Krankheitsbilder und Probleme damit bekämpft beziehungsweise von vorneherein verhindert werden sollen.
Sportliche Betätigung und regelmäßige körperliche Anstrengung hat verschiedene physiologische Effekte, die sich positiv auf das Wohlbefinden und die Gesundheit auswirken:

  • Ausdauertraining kräftigt die Herzmuskulatur, wodurch es effizienter arbeiten kann. Ebenso werden durch die größere Belastung die Blutgefäße elastischer, was sich insgesamt auf einen verbesserten Blutkreislauf auswirkt. Das reduziert den Ruhepuls und den Blutdruck.
  • Bewegung ist anstrengend, also wird Energie dafür benötigt, was Kalorien verbrennt. Dadurch ist viel Sport in Kombination mit der richtigen Ernährung der wichtigste Faktor, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Der Abbau von Fett im Körper wird durch Bewegung gefördert, insbesondere Ausdauertraining ist dabei sehr hilfreich.
  • Wer den Körper regelmäßig belastet, sorgt dafür, dass er sich auf das aktive Bewegungsprofil einstellt. So bleibt der Bewegungsapparat stabil und agil, auch bis ins hohe Alter, insbesondere, wenn auch jenseits der 60 noch aktiv Sport getrieben wird.
  • Bewegung reduziert den Blutzucker und hilft dem Körper somit auf Dauer, die Bauchspeicheldrüse zu entlasten. So kann der Blutzuckerspiegel auf einem akzeptablen Niveau gehalten werden, ohne dass übermäßig Insulin produziert werden muss.
  • Auch der Cholesterinspiegel wird durch Sport beeinflusst. Das in zu hohen Konzentrationen schädliche LDL-Cholesterin, das mit vielen Krankheitsbildern in Verbindung gebracht, wird durch körperliche Anstrengung reduziert. Gleichermaßen erhöht Sportlich den HDL-Spiegel, fördert also die Herstellung des „guten“ Cholesterins welches dabei hilft, LDL aus den Gefäßen abzutransportieren.
  • Körperliche Belastung regt die Knochen an, vermehrt neue Knochensubstanz zu bilden. Somit wirkt Sport jeder Art positiv auf die Knochendichte und Belastungsfähigkeit des Skeletts. Auch für Bänder und Rücken ist Sport förderlich, wodurch man Verletzungen wie einem Bandscheibenvorfall vorbeugen kann.
  • Regelmäßiger Sport fördert auch eine gesunde Psyche. Verschiedene Studien haben bereits belegen können, dass körperliche Gesundheit durch Sport positiv auf die geistige Gesundheit wirkt. Dieser Punkt sollte nicht unterschätzt werden, denn ein gesunder Geist ist mindestens ebenso wichtig wie ein gesunder Körper.

Positive Auswirkungen von Sport gezielt nutzen

Durch all diese positiven Effekte hat Sport zurecht einen Platz in verschiedenen medizinischen Anwendungsfeldern. Besonders im Sinne einer breit gefächerten Vorbeugung ist ein angemessenes Körpergewicht und damit ein nicht zu hoher Körperfettanteil sehr wichtig. 

Um dies von vorneherein zu bekämpfen, ist Sport ein wichtiges Instrument. Übergewicht reduziert die Lebenserwartung und hat viele schwerwiegende Folgen, wie etwa Gelenkprobleme im Alter, Bluthochdruck mit Folgeerkrankungen oder Diabetes

Insbesondere, wenn es um die Prävention von zukünftigen Krankheiten geht, kommt die Bewegung und Ertüchtigung unter anderem bei folgenden Prognosen zum Einsatz oder wirkt präventiv dagegen:

  • Bluthochdruck
  • Diabetes Typ 2
  • Bauchfett (Viszeralfett)
  • Osteoporose, besonders Sport in der Jugend beugt vor
  • Herzinfarktrisiko
  • Abbau des Bewegungsapparates im Alter
  • Demenz
  • Unfallgefahr, da ein fitter Körper besser reagieren kann

Sportlicher Lebensstil: Wie funktioniert das?

Sport zur Gesundheitsförderung beinhaltet für gewöhnlich spezielle, individuelle Ziele. Das kann ein flacher Bauch ebenso sein wie eine starke Beinmuskulatur. So unterschiedlich die Zielsetzungen sind, so unterschiedlich sind auch die Voraussetzungen, um diese zu erreichen.

Unabhängig der sportlichen Ziele ist es im Sinne der gesundheitlichen Vorsorge wichtig, dass ein aktiver Lebensstil geführt wird. Das ist für Einsteiger nicht besonders einfach, da viele Gewohnheiten umgestellt werden müssen. 

Doch es ist ebenso wichtig, dass keine schwerwiegenden Fehler bei der Ausführung der sportlichen Übungen begangen werden, da hier auch ein Verletzungsrisiko entsteht, besonders für bisher wenig trainierte Körper.

Fehler beim Sporttreiben vermeiden

Damit die Erfolge nicht ausbleiben oder sich, noch schlimmer, durch das Sporttreiben unerwünschte gesundheitliche Probleme einstellen, ist ein grundsätzliches Verständnis für Trainingsziele, -methoden und -mittel hilfreich. Denn damit lässt sich gleichzeitig die Langzeitmotivation aufrechterhalten.

  • Was bedeutet „Training“ überhaupt?
    Prinzipiell gibt es für diesen Begriff aus sportwissenschaftlicher Sicht keine völlig einheitliche Definition. Grundsätzlich, wie auch im Volksmund, steht es für sich wiederholende Prozesse, die allmählich eine positive Veränderung verursachen. Auf Sport bezogen handelt es sich dabei dann eben auf eine Optimierung der Körperfunktionen, die die Leistungsfähigkeit verbessern.
     
  • Belastung, Erholung und Reiz
    Das sind die drei Grundpfeiler sportlicher Betätigung. Alle drei Aspekte müssen richtig balanciert werden, um den Trainingsfortschritt zu garantieren. Bei einem falschen Trainingsaufbau fallen die positiven Ergebnisse niedriger aus, eventuell besteht sogar eine erhöhte Gefahr für Verletzungen oder Überlastungen. Das Reizschwellen-Gesetz in der Sportmedizin sagt diesbezüglich folgendes aus: Ein Belastungsreiz darf nicht zu niedrig sein. Wenn er die Intensitätsschwelle nicht überschreitet, kommt es zu keinem Trainingseffekt. Doch wenn er zu groß ist, die Reizschwelle also zu sehr überstiegen wird, ist dies ebenso negativ. Es kommt zu einer Überbelastung und im schlimmsten Fall zu Verletzungen.
     
  • SMART zum Trainingserfolg
    Es gibt eine einfache Faustregel, mit der der eigene Trainingserfolg entsprechend ohne teuren Personal Trainer sichergestellt werden kann. Mit etwas Aufmerksamkeit lässt sich so eine gute Trainingsstrategie aufstellen, die auf die eigenen Anforderungen angepasst ist. Das Akronym SMART steht dabei für die essentiellen Aspekte des sportlichen Trainings: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert. Um das Konzept zu umschreiben: Die Trainingsmaßnahmen müssen mit konkreten Zielen definiert werden, der Fortschritt sollte an eindeutigen Werten gemessen werden können, die Vorgaben müssen vom Trainierenden selbst gewünscht und als erstrebenswert gesehen werden, sie sollen tatsächlich individuell erreichbar sein und ein klarer Trainingsplan mit einem strikten Zeitrahmen soll die Struktur darum bilden.

Datum: 22.11.2019

Autor: Karin Dunkel