5 Übungen mit der Kettlebell, die den Körper straffen

Fitness 2022: 5 Übungen mit der Kettlebell, die den Körper straffen

Kettlebells trainieren den gesamten Körper und eigenen sich hervorragend für schwungvolle, dynamische Übungen. Wir stellen die 5 besten Übungen mit den Kugelgewichten vor, um den ganzen Körper in Form zu bringen.

Nahaufnahme Kettlebell Swing
© iStock/skynesher
Mit der Kugelhantel den ganzen Körper straffen? Diese Übungen sind dafür perfekt!

Was macht Kettlebells so besonders?

Kettlebells, oder auch Kugelhanteln, sehen martialisch aus und erinnern an Kanonenkugeln. Wer sich mit den kugeligen Eisengewichten nicht auskennt, kann zunächst abgeschreckt sein. Dabei sind Kettlebells die perfekten Gewichte, um den gesamten Körper zu trainieren.

Anders als bei normalen Hanteln, wo die Gewichte an beiden Enden einer Griffstange angebracht sind, liegt das Gewicht einer Kettlebell immer außerhalb der Handfläche. Bei allen Bewegungen mit der Kugelhantel muss Ihr Körper daher ausgleichende Gegenbewegungen machen, um die Balance zu halten. Dadurch wird immer auch der Rumpf mittrainiert.

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Aufgrund ihrer bauchigen Kugelform mit obenliegendem Griff eignen sich Kettlebells für dynamische Übungen, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Solche Übungen werden Verbundübungen genannt und sind bei Fitnessfreunden beliebt, dass sie viele Kalorien verbrennen und den ganzen Körper straffen können.

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Im Video: So effektiv ist Kettlebelltraining

Die 5 effektivsten Übungen mit der Kettlebell

Kettlebell Swings

Zwei Frauen üben Kettlebell Swings
© iStock/nelic
So klappen die Kettlebell Swings!

Diese Übung ist der Klassiker des Kugelhanteltraining und verbindet viele dynamische Bewegungen, die den gesamten Körper beanspruchen. Dabei werden viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Und das Beste? Da die Kugelhantel quasi ständig in Bewegung ist, können selbst weniger trainierte Menschen mit schweren Kettlebells bis zu 20 Kilogramm üben.

So geht’s:

  • Sie stehen aufrecht im schulterbreiten Stand mit der Kettlebell in beiden Händen.
  • Gehen Sie leicht in die Hocke, indem Sie das Gesäß nach hinten schieben, Ihren Rücken grade halten und die Brust rausstrecken.
  • Die Kettlebell hängt an ausgestreckten Armen zwischen Ihren Beinen.
  • Versetzen Sie die Kugelhantel nun in Bewegung, indem Sie Ihre Hüfte nach vorne schieben und sich mit durchgedrückten Beinen aufrichten.
  • Mit genügend Schwung können Sie die Kettlebell bis etwa auf Brusthöhe an ausgestreckten Armen schwingen lassen.
  • Beim Abwärtsschwung achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Hüfte nach hinten zu schieben.

Kettlebell Front Squats

Squats mit Kettlebell
© iStock/Ridofranz
Die Front Squats mit Kugelhantel sind einfach, aber enorm effektiv!

Die perfekte Übung für straffe Beine und ein starkes Gesäß. Da das Gewicht Kugelhantel aber vor der Brust gehalten wird, muss der Rumpf und die Rückenmuskulatur ordentlich arbeiten, um das Ungleichgewicht auszubalancieren.

So geht’s:

  • Greifen Sie die Kettlebell seitlich am Griff mit beiden Händen.
  • Führen Sie die Kugelhantel auf Brusthöhe. Achten Sie darauf, dass das Gewicht sich über die Unterarme verteilt und nicht auf die Handgelenke wirkt.
  • Gehen Sie nun aus dem etwa schulterbreiten Stand in die Kniebeuge. Dabei schieben Sie die Knie direkt über die gedachte Linie mit den leicht nach außen zeigenden Füßen.
  • Halten Sie während der Kniebeuge Ihren Rücken grade und strecken Sie die Brust nach vorn.
  • Richten Sie sich aus der Hocke wieder auf. Drücken Sie Ihre Knie dabei nach außen, um zu verhindern, dass diese nach innen einknicken.

Kettlebell Schulterdrücken

Schulterdrücken mit Kugelhantel
© iStock/jacoblund
Stabilität und Kraft: Schulterdrücken mit Kettlebell erfordert beides.

Beim Schulterdrücken mit Kugelhantel wird weit mehr trainiert als nur „die Schulter“. Tatsächlich wird der gesamte Schultergürtel beansprucht. Auch die Trapezmuskeln am Nacken bekommen etwas von dem Workout ab. Durch das Ungleichgewicht der Kettlebell außerhalb der Handfläche, muss Ihr Rumpf während der Übung extrem stark gegensteuern, um das Gleichgewicht zu halten. Das Schulterdrücken ist also gleichzeitig ein intensives Core-Workout – was will man mehr?

So geht’s:

  • Sie stehen im hüftbreiten Stand, mit der Kettlebell so in der Hand, dass die Kugel auf der Außenseite des Unterarms liegt. Sowohl Unterarm als auch Ellenbogen berühren Ihren Körper.
  • Beugen Sie die Knie leicht und atmen Sie in den Bauch. Halten Sie die Spannung.
  • Drücken Sie nun in einer fließenden Bewegung die Kettlebell grade nach oben über Ihren Kopf.
  • Atmen Sie aus, halten Sie die Position einige Sekunden und spannen Sie Ihren Körper mit Bauchatmung wieder an, bevor Sie die Kugelhantel in die Ausgangsposition absenken.

Single Leg Kettlebell Deadlift

Frau macht Single Leg Deadlift mit Kettlebell
© iStock/SrdjanPav
Beim einbeinigen Deadlift mit der Kugelhantel werden die Beine und das Gesäß gestrafft.

Die einbeinige Übung erfordert zwar gutes Körpergefühl und Balance, belohnt dafür aber mit einer ungemein straffenden Wirkung. Die Bewegung wird komplett aus der rückseitigen Beinmuskulatur und den Gesäßmuskeln ausgeführt. Da das Gewicht der Kugelhantel aber seitlich versetzt zieht, müssen Sie zur Stabilisierung aber auch viele unterstützende Muskeln im Rücken und Rumpf aktivieren – der Single Leg Kettlebell Deadlift ist eine echte Allround-Übung für den ganzen Körper!

So geht's:

  • Die Kettlebell steht vor Ihnen auf dem Boden.
  • Sie stehen im hüftbreiten Stand vor der Kugelhantel.
  • Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und greifen die Kettlebell mit der rechten Hand. Ihre Beine sind so grade durchgedrückt, wie es Ihnen möglich ist.
  • Strecken Sie das linke Bein waagerecht hinter Ihrem Körper aus. Im besten Fall bilden ausgestrecktes Bein und Ihr nach vorn gebeugter Oberkörper eine horizontale Linie.
  • Spannen Sie nun die Gesäßmuskulatur und die Muskeln Ihres Standbeins an und richten Sie sich grade auf. Dabei schieben Sie Ihre Hüfte nach vorn und halten den Rücken grade.
  • Aus dem Stand beugen Sie sich mit Oberkörper und ausgestrecktem Bein erneut nach vorn. Wechseln Sie nach etwa 10 Wiederholungen das Standbein.

Turkish Get-up mit Kettlebell

Frau macht Turkish Get-up mit Kettlebell
© iStock/kupicoo
Wie schwer kann es schon sein, mit der Kettlebell in der Hand einfach vom Boden aufzustehen? Die Antwort: Ziemlich schwer!

Bei der Benennung von Fitnessübungen wird es manchmal sehr geografisch. Neben Russian Twist oder Romanian Deadlift kennen Sportfreunde etwa auch den Turkish Get-up. Ob diese Übungen wirklich alle in den entsprechenden Ländern ihren Ursprung fanden, darf bezweifelt werden. Fakt ist aber, die Übungen haben es wirklich in sich. Beim Turkish Get-up etwa geht es darum, mit über dem Körper ausgestreckter Kugelhantel aus der Rückenlage aufzustehen. Klingt einfach? Probieren Sie es gerne einmal aus.

So geht's:

  • Sie liegen in Rückenlage auf dem Boden. Nehmen Sie die Kettlebell in die rechte Hand und strecken Sie den rechten Arm senkrecht über Ihrer Schulter in die Luft.
  • Ihr linker Arm ist etwa 45 Grad vom Körper abgewinkelt.
  • Beugen Sie nun Ihr rechtes Bein und platzieren Sie den rechten Fuß so, dass der Unterschenkel senkrecht steht.
  • Stehen Sie Schritt für Schritt auf. Dabei muss das Gewicht der Kettlebell stets senkrecht über Ihrer Schulter bleiben!
  • Zuerst verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Unterarm.
  • Drücken Sie den Oberkörper hoch, um aufrecht zu sitzen. Ihr linkes Bein ist immer noch ausgestreckt, das rechte immer noch angewinkelt. Sie stabilisieren den Sitz mit seitlich nach hinten durchgestrecktem linken Arm.
  • Stemmen Sie sich über Kraft aus dem rechten angewinkelten Bein und dem Rumpf in einen Seitstütz hoch. Ihr Gesäß verlässt den Boden, Sie strecken das linke Bein zur Stabilisierung nach vorn (siehe Bild).
  • Ziehen Sie nun das linke Bein unter Ihrer Hüfte durch und setzen das Knie auf den Boden.
  • Wechseln Sie in einen Kniestand, indem Sie sich mit dem linken Arm vom Boden abdrücken.
  • Stehen Sie im letzten Schritt aus dem Kniestand auf.

Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, gehen Sie die Schritte einfach in umgekehrter Reihenfolge durch. Liegen Sie wieder, wechseln Sie die Kettlebell in die andere Hand und stehen Sie erneut auf.

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