Schnelle, effektive Verbundübungen: Diese 3 toppen alles
150 Minuten moderate sportliche Aktivität pro Woche. Mehr braucht es gar nicht, um möglichst fit und gesund zu bleiben. Dies empfehlen Gesundheitsbehörden weltweit auf Grundlage von Gesundheitsdaten, Studien und jahrzehntelanger Forschung. Doch wer hat neben Familie, Arbeit und Freundeskreis schon so viel Zeit für Sport? Viele Menschen lassen es aus Zeitmangel mit Sport also gleich komplett bleiben. Nach Angaben der europäischen Statistikbehörde würden 48 Prozent der Europäer und Europäerinnen überhaupt keinen Sport außerhalb der Arbeitszeiten treiben. Zugegeben, ein gewisser Teil der Bevölkerung leistet körperlich enorm anstrengende Arbeit – für Sport bleibt dann wenig bis keine Kraft mehr übrig.
Im Video: Die besten Aufwärmübungen
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Für alle, die bisher aber schlichtweg keine Zeit finden konnten, um Sport zu treiben, gibt es hier einige Übungen, die garantiert in jeden Tag passen. Schieben Sie die Übungen einfach zwischendurch ein. Es gilt die Regel: Viele kleine Trainingseinheiten ergeben ein großes Workout.
- Burpees: Der Allrounder unter den Eigengewichtsübungen. Burpees kombinieren Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung. Die Übung wird als eine fließende Bewegung durchgeführt. Starten Sie im Stand. Als erstes gehen Sie runter in die Liegestützposition. Machen Sie einen sauberen Liegestütz. Ihre Hände bleiben auf dem Boden, Sie ziehen die Beine mit einem kleinen Hopser unter die Hüfte. Stehen Sie mit einer Kniebeuge auf und springen Sie am Ende der Bewegung mit nach oben ausgestreckten Armen hoch.
- Kniehebelauf auf der Stelle: Zwischendurch das Herz einmal ordentlich zum Schlagen bringen? Für einen 60-sekündigen Kniehebelauf auf der Stelle ist immer Zeit und Platz. Die Übung können Sie jederzeit in den Alltag integrieren. So kommen am Ende des Tages einige verbrannte Kalorien zusammen.
- Jumping Jacks: Beim Springen benutzen wir viele Muskeln unseres Körpers. Daher setzen Eigengewichtsübungen gerne auch auf kreative Hopser und Sprünge. Beim Hampelmann, oder Neudeutsch „Jumping Jacks“, kommt es auch auf etwas Koordination und Körpergefühl an. Wann immer Sie ein paar freie Minuten haben, bauen Sie ruhig ein paar Sprünge in den Alltag ein.
- Plank Jacks: Diese Übung kombiniert die hohe Planke mit kleinen aber sehr anstrengenden Zwischenhopsern. Begeben Sie sich in die hohe Plank, bei der Sie sich mit ausgestreckten Armen auf dem Boden abstützen. Ähnlich wie beim Hampelmann machen Sie nun kleine Hopser, bei denen Sie Ihre Füße weit außen abstellen, erneut hopsen und die Füße dann wieder nach innen bringen. Machen Sie mehrere Sprünge hintereinander für etwa 20 Sekunden.
- Mountain Climbers: Eine der besten Übungen, um die Herzfrequenz ganz schnell in den roten Bereich zu bringen. Gleichzeitig werden Bauch- und Rumpfmuskeln intensiv aktiviert. Sie starten in der hohen Planke. Jetzt ziehen Sie Ihre Knie abwechselnd hoch an die Brust. Die Bewegung sieht aus, als würden Sie einen Berg besteigen oder Fahrradfahren. Versuchen Sie 30 Sekunden durchzuhalten.
Forschung zeigt: Mini-Workouts genauso effektiv
Doch stimmt das überhaupt, dass man mit vielen kleinen Mini-Workouts ein großes Intensivprogramm ersetzen könnte? Absolut! Das bestätigen Studien immer wieder. Für unseren Körper ist es relativ egal, ob wir uns zwei- bis dreimal wöchentlich jeweils eine Stunde sportlich verausgaben oder jeden Tag viele kleine Mini-Workouts machen.
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In einer Metastudie von 2019 stellten Forschende fest, dass die gesundheitlichen Vorteile eines großen Workouts auch erreicht werden können, wenn man viele kleine Übungen über den Tag verteilt absolvieren würde. Dazu nahmen sich die Forschenden insgesamt 19 Einzelstudien vor und untersuchten die Ergebnisse. Für Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Herz-Kreislauf-Werte hatten die vielen kleinen Mini-Übungen am Tag den selben Effekt wie ein langes Training.
