29. November 2013
Endlich schlank

Endlich schlank

Sie wären gern ein paar Pfunde los, ohne Stress, einfach indem Sie sich gesund und ausgewogen ernähren? Dann ist unsere Ernährungsumstellung genau das Richtige für Sie: leichte Gerichte, die sättigen und mit Fisch und Fleisch viel Abwechslung auf den Teller bringen.

Bauchumfang messen
© Thinkstock
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So funktioniert das Abnehmen

Der Tag im Überblick: Sie frühstücken, essen zu Mittag und zu Abend und zwischendurch einen Snack. Diese Mahlzeiten liefern zusammen 1500 kcal.

Alle Rezepte haben wir für zwei Personen berechnet.

Damit Sie bequem in die Ernährungsumstellung starten können, haben wir einen 5-Tage-Plan für Sie zusammengestellt. Der lässt sich wiederholen,und natürlich können Sie Gerichte untereinander tauschen und den Plan mit kaloriengleichen Rezepten ergänzen – dabei hilft Ihnen unsere Seite www.vital-diaet-coach.de

Die Rezepte sind ausgewogen und leicht zuzubereiten. Suppen, Salate und Sandwiches können Sie gut vorbereiten und mit ins Büro nehmen. Denn dort fällt es uns oft besonders schwer, diszipliniert zu bleiben. Lesen Sie auch unsere Tipps für eine gesunde Ernährung im Job. >>

Wer dauerhaft die Pfunde verlieren möchte, sollte langfristig sein Essverhalten umstellen und, klar, Bewegung ins Leben bringen. Walken, Schwimmen, generell ein Mehr an körperlicher Aktivität, hilft beim Abnehmen.

Geigen-Granatapfel-Müsli
© Maria Grossmann/ Monika Schürle
Geigen-Granatapfel-Müsli

1. Tag

FRÜHSTÜCK

Feigen-Granatapfel- Müsli

  • 30 g Mandelkerne
  • 4 EL Dinkelflocken
  • 300 g Vanillejoghurt
  • 4 Feigen
  • 1 kleiner Granatapfel
  • 1 EL Honig, 1 Msp. gem. Zimt
  1. Mandeln hacken undmit Dinkelflocken in einer Pfanne ohne Fett rösten. Auskühlen lassen.
  2. Joghurt mit Mandeln, Flocken und Obst in Schälchen geben. Mit Honig und Zimt servieren.

Pro Person: 350 kcal, Fett: 15 g, Zeit: ca. 20 Minuten

MITTAGESSEN

Fisch-Burger

  • 3 Stiele Dill
  • 100 g fettarmer Frischkäse
  • 1 TL Senf, 1 TL Kapern
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL flüssiger Honig
  • Salz, Pfeffer
  • 200 g Zanderfilet, 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Sesamsamen
  • 1 kleiner Apfel
  • 1/4 Bio-Salatgurke
  • 200 g Fladenbrot
  1. Dillspitzen abzupfen, klein schneiden. Frischkäse mit Senf, Kapern, Zitronensaft, Dill und Honig verrühren. Würzen.
  2. Fisch abspülen, trocken tupfen, in Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fisch von beiden Seiten ca. 5 Minuten braten. Würzen und mit Sesam bestreuen.
  3. Apfel waschen, entkernen. Gurke waschen. Beidesin dünne Scheiben schneiden. Brot halbieren und aufschneiden. Stücke mit Frischkäse bestreichen. Mit Äpfeln, Gurke und Fisch belegen. Zusammenklappen.

Pro Person: 440 kcal Fett: 7 g, Zeit: ca. 30 Minuten

ABENDESSEN

Rote-Linsen-Suppe

  • 250 g Süßkartoffeln
  • 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote Chilischote, 2 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1 Msp. gem. Zimt
  • 1 TL Tomatenmark
  • Salz, 100 g rote Linsen
  • 650 ml Gemüsebrühe
  • 1/2 Bund Dill, 1 EL Zitronensaft
  • 100 g Joghurt
  1. Süßkartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. Chili waschen, entkernen und hacken.
  2. Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Chili darin andünsten. Kartoffeln zugeben, mitdünsten. Gewürze und Tomatenmark unterrühren. Mit Salz würzen.
  3. Linsen mit Brühe hinzugeben. Aufkochen und ca. 10 Minuten garen. Dillspitzen abzupfen, klein schneiden. Suppe pürieren. Mit Zitronensaft abschmecken. Mit Joghurt und Dill anrichten.

Pro Person: 430 kcal Fett: 12 g, Zeit ca. 30 Minuten

Gefüllte Paprika mit Oliven-Couscous
© Maria Grossmann/ Monika Schürle
Gefüllte Paprika mit Oliven-Couscous

2. Tag

FRÜHSTÜCK

Kresse-Rührei mit Crostini

  • 3 Eier (Größe M)
  • 2 EL Mineralwasser
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 Beet Kresse
  • 1 Lauchzwiebel
  • 100 g Bio-Salatgurke
  • 4 Scheiben Vollkornbaguette
  • 1EL Olivenöl
  • 8 Scheiben Bündnerfleisch
  1. Eier mit Mineralwaser verquirlen. Würzen. Kresse abschneiden. Lauchzwiebel und Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Brot rösten, mit der Hälfte des Öls beträufeln und mit Fleisch belegen.
  2. Übriges Öl erhitzen.Eier darin braten. Zwiebel und Kresse darübergeben. Rührei mit Schinken-Crostini und Gurke anrichten. Würzen.

Pro Person: 330 kcal, Fett: 13 g, Zeit: ca. 20 Minuten

MITTAGESSEN

Gefüllte Paprika mit Oliven-Couscous

  • 2 Paprikaschoten, rot und gelb
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Instant-Couscous
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zwiebel
  • je 5 Stiele Thymianund glatte Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • 40 g schwarze Oliven (ohne Stein)
  • 250 g Cocktailtomaten
  • 80 g Schafskäse
  1. Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Paprika längs halbieren, entkernen. Brühe aufkochen, mit Couscous verrühren und ca. 5 Minuten quellen lassen.
  2. Knoblauch und Zwiebel schälen, würfeln. Thymian und Petersilie hacken. 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Thymian darin andünsten.
  3. Oliven hacken. Tomaten halbieren. Couscous mit Zwiebeln und Oliven mischen. In die Paprika füllen, Käse zerkleinern und darüberstreuen. In eine Form geben. Tomaten und Petersilie dazugeben. Würzen. Mit dem restlichen Öl und 3 EL Wasser beträufeln. Ca. 25 Minuten backen.

Pro Person: 450 kcalFett: 22 g, Zeit ca. 25 Minuten

ABENDESSEN

Gemüsenudeln

  • 160 g Spaghetti
  • Salz
  • 2 Stangen Staudensellerie
  • 250 g Kirschtomaten
  • 3 Lauchzwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • Pfeffer
  • 6 Stiele Thymian
  • abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone
  1. Nudeln in Salzwasser ca. 8 Minuten bissfest garen. Sellerie putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen, halbieren. Lauchzwiebeln waschen, würfeln. Knoblauch schälen, hacken.
  2. Öl erhitzen, Knoblauch darin andünsten. Sellerie und Zwiebeln hinzugebenund ca. 5 Minuten mitdünsten. Tomaten und 100 ml Wasser zufügen. Würzen. Gemüse ca. 5 Minuten schmoren lassen.
  3. Thymian hacken, untermengen. Nudeln abgießen, mit dem Gemüse mischen. Zitronenschale unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Pro Person: 420 kcal, Fett: 12 g, Zeit: ca. 20 Minuten

Zucchini-Wirsing-Gemüse mit Lachs
© Maria Grossmann/ Monika Schürle
Zucchini-Wirsing-Gemüse mit Lachs

3. Tag

FRÜHSTÜCK

Pfannkuchen mit Früchtequark

  • 50 g Weizen-Vollkornmehl
  • 100 ml fettarme Milch
  • 1 Ei (Größe M)
  • 2 EL Honig
  • 150 g Magerquark
  • 50 g fettarmer Joghurt
  • 1 Orange
  • 1 rotschaliger Apfel
  • 3 getrocknete Datteln
  1. TL Rapsöl1Mehl mit Milch, Ei und1 EL Honig verquirlen.Teig quellen lassen. Quark und Joghurt cremig rühren.
  2. Orange schälen, dabeidie weiße Haut entfernen. Filets heraustrennen. Apfel waschen, vierteln, entkernen und klein schneiden. Datteln in Scheiben schneiden.
  3. Öl erhitzen. Aus dem Teig zwei Pfannkuchen backen. Pfannkuchen mit Quark bestreichen. Restlichen Honig darüberträufeln. Mit Früchten belegen. Zusammenklappen.

Pro Person: 350 kcal, Fett: 7 g, Zeit: ca. 20 Minuten

MITTAGESSEN

Zucchini-Wirsing- Gemüse mit Lachs

  • 1 Zucchini
  • 500 g Wirsing
  • 2 Schalotten
  • 2 EL Olivenöl
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 3 Stiele glatte Petersilie
  • 300 g Lachsfilet
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Weizen-Vollkornmehl
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 EL Schmand
  1. Zucchini und Wirsing putzen, waschen und in Scheiben bzw. Streifen schneiden. Schalotten schälen und in Scheiben schneiden.
  2. 1 EL Öl erhitzen. Zucchini, Wirsing und Schalotten anbraten. Brühe zugießen und alles ca. 10 Minuten abgedeckt schmoren lassen.
  3. Petersilie grob hacken. Lachs abspülen, trocken tupfen und in breite Scheiben schneiden. Fisch würzenund in Mehl wenden. Restliches Öl erhitzen, Lachs ca.6 Minuten braten. Gemüse mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Schmand unterrühren. Gemüse mit Lachs anrichten. Mit Petersilie bestreuen.

Pro Person: 420 kcal, Fett: 23 g, Zeit: ca. 30 Minuten

ABENDESSEN

Bohnen-Lamm- Pfanne mit Kürbis

  • 200 g grüne TK-Bohnen
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Stück Ingwer
  • 1 Schalotte
  • 1 Knoblauchzehe
  • 400 g Kürbis (z. B. Hokkaido)
  • 200 g Lammlachse1 EL Olivenöl
  • 1/2 Bund Koriander
  • 2 EL Sojasoße
  • 100 g Baguette
  1. Bohnen in Salzwasser ca. 10 Minuten garen . Abgießen, abtropfen lassen. Ingwer, Schalotte und Knoblauch schälen. Ingwer und Knoblauch hacken. Schalotte in Spalten schneiden. Kürbis waschen, entkernen, würfeln.
  2. Lamm abspülen, trocken tupfen, in Streifen schneiden. Öl erhitzen, Fleisch kräftig anbraten. Würzen. Herausnehmen. Kürbis, Ingwer, Schalotte und Knoblauch im Bratenöl ca. 5 Minuten andünsten. 150 ml Wasser zugießen, ca. 3 Minuten weitergaren.
  3. Koriander waschen und abzupfen. Bohnen und Lamm zum Gemüse geben. Mit Sojasoße abschmecken und mit Koriander bestreuen. Baguette dazureichen.

Pro Person: 410 kcal. Fett: 11 g, Zeit: ca. 40 Minuten

Kürbis-Gemüse mit Schafskäse-Dip
© Thinkstock
Kürbis-Gemüse mit Schafskäse-Dip

4. Tag

FRÜHSTÜCK

Käse-Baguette

  • 2 Baguette-Brötchen
  • 1 EL Feigensenf
  • 30 g Radicchio
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 30 g Walnusskerne
  • 100 g fettarmer Camembert
  • 150 g blaue Trauben
  1. Brötchen aufschneiden, mit Senf bestreichen. Radicchio zerteilen, waschen, trocken schütteln. Schnittlauch klein schneiden. Walnüsse hacken. Käse in Scheiben schneiden. Trauben waschen.
  2. Brötchen mit Radicchio, Walnusskernen, Schnittlauch und Käse belegen. Trauben dazureichen.

Pro Person: 350 kcalFett: 7 g, Zeit: ca. 25 Minuten

MITTAGESSEN

Kürbis-Gemüse mit Schafskäse-Dip

  • 500 g Kürbis (z. B. Hokkaido)
  • 400 g Rote Bete
  • 200 g Pilze
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
  • 1 TL Honig
  • Salz, Pfeffer
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 2 EL Pinienkerne
  • 100 g Schafskäse
  • 250 g Joghurt
  1. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Kürbis waschen, entkernen, in Spalten schneiden. Rote Bete schälen und in Scheiben schneiden. Pilze putzen. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden.
  2. Öl mit der Hälfte von Zitronenschale und -saft sowie Honig verrühren. Würzen. Gemüse damit mischen und auf ein Backblech geben. Rosmarin abzupfen, Pinienkerne darüberstreuen. Im Ofen ca. 20 Minuten garen.
  3. Schafskäse zerkleinern und mit Joghurt, Rest von Zitronensaft und -schale verrühren. Zum Gemüse reichen.

Pro Person: 440 kcalFett: 27 g, Zeit: ca. 40 Minuten

ABENDESSEN

Minestrone

  • 3 Stangen Staudensellerie
  • 1 Stange Porree
  • 2 Knoblauchzehen
  • 30 g getrocknete Tomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • 250 g TK-Spinat
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Dose Kichererbsen(265 g Abtropfgewicht)
  • 1 EL Zitronensaft,
  • 80 g Baguette
  1. Sellerie und Porree putzen, waschen und in Stücke schneiden. Knoblauch schälen, hacken. Tomaten in heißem Wasser einweichen.
  2. Öl erhitzen, Knoblauch andünsten. Sellerie und Porree zugeben, mitdünsten. Spinat und Brühe zugeben, würzen. Ca. 8 Minuten garen.
  3. Kichererbsen abgießen, abtropfen lassen. Tomaten abgießen, würfeln. Beides zur Suppe geben und miterhitzen. Suppe mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Brot servieren.

Pro Person: 420 kcal Fett: 13 g, Zeit: ca. 25 Minuten

Hähnchen-Topf mit Estragon-Dip
© Maria Grossmann/ Monika Schürle
Hähnchen-Topf mit Estragon-Dip

5. Tag

FRÜHSTÜCK

Süßer Brotsalat

  • 2 rotschalige Birnen
  • 1 Bio-Zitrone (Saft und Schale)
  • 100 g Kapstachelbeeren
  • 4 Stiele Minze
  • 5 EL Apfelsaft
  • 2 Milchbrötchen
  • 1 TL Butter
  1. Birnen waschen, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln. Kapstachelbeeren waschen und halbieren. Minze grob hacken. Apfelsaft mit Zitronenschale verrühren.
  2. Brötchen würfeln. Butter erhitzen und die Brotwürfel darin rösten. Abkühlen lassen. Obst und Minze daruntermischen. Mit dem Apfelsaft beträufeln.

Pro Person: 290 kcal, Fett: 4 g, Zeit: ca. 15 Minuten

MITTAGESSEN

Hähnchen-Topf mit Estragon-Dip

  • 500 g Kartoffeln
  • 250 g Pastinaken
  • Salz
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Msp. Kreuzkümmel
  • 1 Msp. gemahlener Koriander
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 250 g Hähnchenfilet
  • 100 g Blattspinat
  • 1/2 Bund Estragon
  • Pfeffer
  • 100 g Joghurt
  1. Kartoffeln und Pastinaken schälen und in Stücke schneiden. In Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Abgießen. Zwiebel und Knoblauch schälen, würfeln bzw. hacken.
  2. Öl erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze andünsten. Brühe hinzugießen, alles aufkochen. Fleisch abspülen und in der siedenden Brühe ca. 12 Minuten garen.
  3. Spinat putzen und waschen. Estragon abzupfen. Hähnchen aus der Brühe nehmen, zerkleinern. Spinat mit Kartoffeln, Pastinaken und Hähnchen zurück in die Brühe geben, noch mal kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Joghurt mit Estragon hinzugeben und servieren.

Pro Person 450 kcalFett: 12 gM ca. 40 Minuten.

ABENDESSEN

Bratkäse zu Antipasti

  • 1 Fenchelknolle
  • 1 Zucchini
  • 100 g Champignons
  • 1 rote Zwiebel
  • 50 g Rucola
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 5 EL Gemüsebrühe
  • 1 TL Senf
  • 200 g Halloumi (Bratkäse)
  • 1 TL Sesamsamen
  1. Fenchel putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in Stücke schneiden. Pilze putzen und halbieren. Zwiebel schälen, in Spalten schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. Rosmarin waschen, abzupfen.
  2. 1 TL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fenchel darin anbraten. Übriges Gemüse und Rosmarin zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ca.8 Minuten abgedeckt garen.
  3. Essig mit Brühe und Senf verrühren. Vinaigrettezum Gemüse geben, alles kurz aufkochen. Abkühlen lassen. Halloumi in Streifen schneiden und in 1 TL Öl goldbraun braten. In Sesam wenden. Mit Gemüse servieren.

Pro Person: 420 kcal, Fett: 32 g, Zeit: ca. 30 Minuten

Birnen-Grapefruit-Shake
© Maria Grossmann/ Monika Schürle
Birnen-Grapefruit-Shake

Nachmittags-Snack

Falls zwischendurch doch mal der kleine Hunger kommt, überbrücken Sie mit diesen Snacks die Zeit bis zum nächsten Essen.

Birnen-Grapefruit-Shake

  • 2 reife Birnen
  • 200 ml Grapefruitsaft
  • 2 EL flüssiger Honig
  • Mark von 1/2 Vanilleschote
  • 200 ml kalter grüner Tee
  • 100 ml Kokosmilch.

Birnen schälen, vierteln und entkernen. Fruchtfleisch in Stücke schneiden und mit den übrigen Zutaten pürieren.

Pro Person 180 kcal, Fett: 0 g, M ca. 10 Minuten

Keine Zeit zum Selbermachen?

Diese Kleinigkeiten ergeben im Handumdrehen eine geeignete Zwischenmahlzeit:

  • 1 Milchkaffee (250 ml) und 4 Butterkekse
  • 1 Rosinenbrötchen (45 g) und 1 Cappuccino
  • 1 kleiner Apfel und 125 g Naturjoghurt
  • 1 Fruchtjoghurt (150 g)
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